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跑步功率計量化跑步技術:水平功率 vs. 姿勢功率

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在使用跑步功率計訓練時,在手錶上通常只會顯示一個功率值,它就是你當前或平均的總功率輸出。但跑步跟騎車不同的地方在於,自行車功率計只會測量踩踏的功率,它只知道我們施加到踏板的力量與速度分別是多少;而我們在跑步時,身體其實會產生不同方向的動作,也可以往不同方向移動,這跟我們的跑姿與跑步經濟性息息相關。因此,在大多數情況下,跑步功率其實並非愈高愈好,我們需要知道功率輸出是增加到什麼方向。


跑步功率可分成三個維度,分別是水平功率、垂直功率與側向功率:
水平功率(Horizontal Power)是指能讓身體水平移動的功率輸出,也是我們最在乎的功率表現,一般跑者平均會落在總功率的76~78%之間,技巧優異的菁英跑者可以達到80%以上。另外,同一跑者在較快的速度下通常也能達到較高的水平功率比例。垂直功率(Vertical Power)是指身體上下移動所產生的功率,因此與垂直振幅有高度相關,垂直振幅愈大,垂直功率愈高;在爬坡時,垂直功率可能也會顯著增加。側向功率(Lateral Power)是指往左右兩側移動所產生的功率,當我們在田徑場或一般道路上要轉彎時,側向功率就會上升,不過通常只佔一小部分,對總功率來說比例微乎其微。 目前跑步功率計大致可分成兩大類,分別是二維(Two-dimensional, 2D)與三維(Three-dimensional, 3D)功率計;顧名思義,二維功率計能夠測量兩個方向的功率,分別是水平與垂直功率,而三維功率計則可以把水平、垂直與側向功率都測量出來。


Stryd跑步功率計所測量的Form Power暫譯作「姿勢功率」)是指用於維持身體姿勢,但無助於水平前進的功率輸出,因此也可以當作是垂直功率與側向功率的加總。正如前面所說,跑步功率並不一定是愈高愈好,假如是因為姿勢功率上升而讓總功率輸出增加,那麼絕對是壞事;相反,姿勢功率佔總功率輸出的比例愈低,代表跑步經濟性愈好。

在相同的總功率輸出下,如果姿勢功率減少,通常就代表著水平功率增加,可以作為跑步效率進步的象徵。另外,當身體疲勞時,可能會出現一些多餘的動作,姿勢功率可能會因此上升,所以在長跑、間歇訓練或比賽中分析姿勢功率的變化,可以看出疲勞對你的跑姿影響有多大。


菁英跑者或長年訓練的選手早已經發展出省力的跑姿,所以姿勢功率的變化通常不會很明顯,技術較好的跑者一般都可以把姿勢功率控制在總功率輸出的20%…

【賽事快訊】Galen Rupp又破PB:布拉格馬拉松 2:06:07

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2016里約奧運馬拉松銅牌Galen Rupp,是目前最頂尖的長跑選手之一,昨天以前的PB並不算十分亮眼,只有2:09:20,上個月波士頓馬拉松又因失溫退出賽事。不過,只要是他能夠順利跑到終點的賽事,結果都相當成功。

到目前為止,Galen Rupp完成過五場馬拉松,每一次都可以站上凸台,除了拿下里約奧運第三名之外,也是去年芝加哥馬拉松冠軍(15年來第一位奪冠的美國人),而且幾乎每一場都在刷新PB。


昨天參加布拉格馬拉松也不例外,以首名衝過終點線,同時也再次以2:06:07的成績大破個人最佳紀錄,為自己的馬拉松生涯再添一筆勝仗。

比賽當天氣溫宜人,起跑溫度13度,略帶微風。集團通過半程時間為1:03:00,然後Galen Rupp一改前幾場保守跟跑的作風,在25公里後積極作為,與帶頭的兔子並肩領跑,成功擊潰多位好手。

在多次變速後,只有Sisay Lemma能夠守住,但Galen Rupp狀況實在太好,在最後38公里使出致命一擊,不消幾秒鐘就跟對手拉開了50公尺,一路高速進站,笑納生涯第三次馬拉松冠軍,也成為了美國有史以來第三快的馬拉松選手(前兩位分別是名將Ryan Hal跟Khalid Khannouchi)。值得一提的是,Galen Rupp在最後3公里的平均配速達到2:56/km,看來要再創PB並非難事,2020東京奧運的表現也值得期待。


第二名的Sisay Lemma其實也非等閒之輩,這位90後的衣索比亞跑者,全馬最佳紀錄是年初在杜拜馬拉松創下的2:04:08(當時拿下第5名),只能怪Galen Rupp狀況真的太好了。


2:06:07這個成績,也讓Galen Rupp成為非非洲裔(non-African-born)有史以來第四快的跑者,比二月在東京馬創下日本國家紀錄的設樂悠太快上4秒。其中第2、4、5名都是現役的馬拉松好手,2020東京奧運絕對精彩可期!
2:04:58,Ryan Hall,美國,2011波士頓馬拉松(因風速與下坡地形而不被承認)2:05:48,Sondre Nordstad Moen,挪威,2017福岡馬拉松2:06:05,Ronaldo da Costa,巴西,1998柏林馬拉松2:06:07,Galen Rupp,美國,2018布拉格馬拉松2:06:11,Yuta Shitara,日本,2018東京馬拉松 ---

圖片來源:Runne…

Lo's Ironman訓練營包辦柳州站中國前三名

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去年十一月,受邀在中國成立「Lo's Ironman訓練營」並擔任總教練,透過線上的方式安排訓練計畫,目標是針對Ironman 113跟226距離進行訓練,提升整體的水平。

十多位成員分別來自中國各地,體能程度有著不少差異,當中有中國最頂尖的選手,也有剛開始想要挑戰113公里的素人,甚至有糖尿病患者想要完成夢想。

過去五個月以來,每周都要花數十小時在設計課表跟討論上,可說是到目前為止教練生涯最大的挑戰!但站在終點前看著他們一個一個跑進終點,一切努力都值得了。


由於去年受到柳江大順流的幫助,加上騎跑賽道平坦,Ironman柳州站口耳相傳是一條最適合破PB的賽道,所以第一場賽事我們就鎖定在這場賽事,力求突破PB!

但世事無常,今年柳州賽道並不像往年般有讓人大破PB的魔力,雖然溫度宜人,但出發後刮起陣陣大風,加上陣雨讓賽道濕滑,大大增加了賽事的困難度,在自行車賽道上也發生多起摔車意外,讓選手們大吃苦頭。
幸好,經過五個月的準備、好幾個小時的奮戰,訓練營全數出賽隊員皆順利完成比賽。其中幾位菁英選手表現也相當出色,包辦了中國選手前三名的佳績,前十名中國選手中就有四位來自我們的訓練營,以下就為這四位成績最突出的選手做一些簡單的介紹跟賽後報導。

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巴斯-李鵬程(M25-29) 成績:4小時19分49秒 分組第2名,中國、亞洲第1名

巴斯是最近加入訓練營的成員,他是目前中國數一數二的長距離鐵人選手。今年上半年的目標放在六月日本名古屋的Ironman 70.3,所以柳州站算是一場熱身練習賽,目的在於確認目前的競技狀態、加深我跟他之間的磨合,以及收集一些重要的數據等,因此在賽前我並沒有讓他的身體狀態調整到最好。


雖然在自行車折返點不幸摔車,但很快就解決了自行車故障問題,身體除了皮外傷之外也沒有大礙。最終也不負眾望,以4小時19分的成績成為中國首位進終點的選手(也是亞洲第一)。期望在經過兩個月的科學訓練介入後,能夠在日本收割更豐碩的果實!


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開岩龍(M30-34) 成績:4小時28分42秒 分組第9名,中國選手第2名

開岩龍是訓練營中跟我合作最久的選手,無論是體能狀況或心理狀態我都有相…

【選手專訪】南投素人跑者江承鴻

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江承鴻是國內數一數二的業餘馬拉松選手,非科班出身的他,大二的時候才接觸到正規的田徑訓練。雖然起步比別人晚一點,但實力依然不容忽視。在今年渣打馬拉松,他以2小時36分20秒的成績,拿下總排第四名,也是他首個大型賽場的國內冠軍。

我跟他相識於花蓮,那時候我還在東華大學唸研究所,透過耐力網這個媒介,讓我有機會接觸到承鴻這位長跑高手。當時他的全馬個人紀錄停留在2小時41分,希望能夠透過科學的訓練方式突破240大關,因此也同意按照我的課表訓練。那時候大家距離算蠻近的,時間約好之後就可以直接在慈濟大學或美崙田徑場訓練,他跑課表,我在場邊看著他跑課表。


不過,幾個月後收到他因為工作需要調動到南部的消息(後來再調動到南投),從此之後就開始了我們之間的「遠距離關係」,平常都只能透過線上通訊,交代訓練項目,基本上只有到重要比賽時才會見面,這樣的關係一直持續到現在。不一樣的是,我們的目標從突破240這個關卡,變成要突破230。

為了讓更多人知道業餘選手背後所付出的努力,以及如何在訓練、工作與家庭之間取得平衡,前陣子特地到南投找承鴻,跟拍他一整天的日常生活,製作成影片,趁機也做了一個小型的訪問。


Q: 從什麼時候開始跑步?
A: 是從國三的時候開始跑,放學後都會從學校跑回家裡,距離大概是1.8公里,每次路線都一樣,發現自己可以愈來愈快,漸漸喜歡上這種跟自己比賽的感覺。後來到大二的時候才因緣際會加入到田徑隊,接受比較正規的跑步訓練。

Q: 為什麼會喜歡跑步/馬拉松?
A: 剛開始是單純喜歡流汗的感覺而且可以紓解課業壓力,後來發現自己可以越跑越快,慢慢地喜歡上挑戰自我的感覺,到現在仍舊很喜歡破PB的滋味。

Q: 持續跑到現在的動力是什麼?
A: 主要是教練的幫忙以及老婆大人的體諒,還有一顆想破PB的初心。

Q: 訓練的時候會想什麼事情?
A: 不會多想什麼,很單純的只想完成當日課表。

Q: 到目前為止,最令你滿意/最深刻的比賽是哪一場?
A: 去年(2017年)台北半馬,沒想到可以恢復到接近九年前學生時期的速度,打平1小時13分59秒的個人紀錄,期待年底台北半馬能夠再接再厲,一舉突破PB。

Q: 科學化訓練帶給你什麼改變?
A: 自從有了小孩之後,可以拿來練習的時間變得更少,科學化的訓練可以讓我在工作、家庭及興趣三者之間取得平衡。劃分不同週期也讓訓練比較不會那麼乏味,像有些選手會同一份課表練…

跑步功率最重要的數據:找出你的FTP

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近日看到Gamrin開始分享他們在Connect IQ上的跑步功率APP,讓更多台灣跟中國的跑者接觸到跑步功率的觀念。不過,目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少,其實際意義並不大。就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣,完全沒有發揮出數據的優勢。


要讓心率數據產生意義,首先要知道自己的最大心率跟安靜心率,相信現在很多跑者都懂了。至於跑步功率,你首先要知道自己的FTP(Functional Threshold Power,功能性閾值功率)是多少,有了FTP才會知道自己的各強度功率區間範圍,後續就可以根據功率去安排訓練,就像心率區間一樣。

有在用功率計騎車的朋友對FTP一定不會陌生,它是指我們在乳酸閾值下所能維持的最高功率值,在FTP以下不會堆積乳酸,所以能維持一段長時間;但當強度超過FTP,乳酸將快速在血液中堆積,同時產生疲勞,強度愈高,能維持的時間愈短。一般來說,在FTP強度下可以維持30~75分鐘,視體能程度而定。另外,跑步FTP通常會比自行車FTP高,所以兩者並不能共用。

延伸閱讀:【自行車教室】甚麼是「FTP」?

我們可以把FTP當作是能力的指標,FTP愈高,跑步能力愈強。不過,無論是平路、上坡或下坡,跑步時每一步都必須承擔自身的體重,所以跑步功率也必須要同時考慮自己的體重,亦即功率體重比(W/kg),其計算方式十分簡單,將功率值直接除以自身體重(公斤),便可得知該跑者的功率體重比,理論上數值愈高,跑步速度愈快。以我自己為例,體重57公斤,FTP是238W(使用Stryd功率計),功率體重比就是4.18W/kg,假如另一位跑者比我重10公斤,但FTP一樣的話,功率體重比就會變成3.55W/kg(比較慢)。

延伸閱讀:跑步科學的新里程碑:Stryd與功率訓練

FTP檢測方法
FTP也可以當作是體能進退步的指標,常規性地安排FTP檢測,就可以知道近期的訓練有沒有達到預期的效果。到目前為止,跑步FTP有兩種較常用的檢測方式,分別是「3+9分鐘計時測驗」與「30分鐘計時測驗」,其中「3+9分鐘計時測驗」是跑步功率計Stryd所建議使用的檢測方式。

【3+9分鐘計時測驗】
暖身慢跑10分鐘,然後進行5趟約八成力的100公尺漸速跑以盡可能穩定的配速全力跑3分鐘30分鐘動態恢復(5分鐘走路+10分鐘輕鬆跑+5分鐘走路+5分鐘輕鬆跑+5分鐘走路)以盡可能穩定的配速全力跑9分…

開放水域必備技能:抬頭定位

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鐵人三項賽季正式展開,鐵人除了需要在泳池中加強游泳動作技術之外,開放水域的技巧與經驗也是相當重要的一環。

開放水域不像游泳池,它沒有清晰乾淨的水質,而且通常是伸手不見五指,身旁沒有整齊的水道線,水底也沒有標線,你沒辦法跟著線一直遊,如果沒有熟悉定位技巧,可能很快就會游錯方向,白白浪費寶貴時間。


所以,在開放水域中其中一個最基礎也最重要的技巧,就是抬頭定位(Sighting)的技術,它可以讓我們辨別自己的方位,確認前進的方向。

所謂抬頭定位,就是在自由式前進時將頭部抬上水面,讓眼睛看到前方畫面,以確認自己的方位與方向。通常會採用划水3~8次再抬頭定位1次,技術愈好的選手,或是當天風浪愈少,抬頭定位可以相應減少。

一、前臂要划水時,順勢把頭抬起,讓泳鏡露出水面即可,要確保自己能看到前方畫面 / 定位點。

二、看完後轉頭換氣,回到自由式動作,與此同時可以加快打腿的頻率,有助身體平衡。

以下是幾項關於開放水域跟抬頭定位的建議:
賽前要先了解清楚游泳路線與浮標在哪裡、游泳路線是順時針還是逆時針、共有幾個浮標設置等等,這些資訊有助於賽中的定位,降低焦慮。到現場可以尋找賽道周邊顯眼的建築物、大樓或高山作為定位點,這會助於快速辦別方向,岸上的大型物件也會比水中的浮標更加容易被看見。在抬頭定位時不宜將頭抬得太高或同時換氣,這樣會導致雙腿下沉,造成較多阻力;建議只讓泳鏡露出水面就好。在每一次抬頭後,可以略為加快打腿的頻率,這樣有助於身體的平衡,避免因下肢下沉而減速。如果對自己的自由式技術信心不足,可以採用自由式+蛙式代替,以正常自由式遊一定距離後,再以蛙式的方式定位,然後再回到正常自由式繼續。

利用爬坡間歇提升你的跑步能力

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〈耐力運動員的肌力訓練〉中提到,除了到健身房進行肌力訓練外,也應該進行一些專項力量訓練。對跑者來說,不管你是頂尖的馬拉松選手,或是正在挑戰自己第一個五公里的新手,在計畫中加入爬坡間歇訓練都能為你帶來很多好處:
增加下肢爆發力強化肌肉與軟組織提高跑步效率提升速度改善跑步姿勢
相比起平地衝刺,爬坡衝刺需要克服更多地心引力,就好比利用槓鈴或啞鈴負重一樣,能夠對肌肉帶來更多刺激,而且相對於負重肌力訓練更具專項性,對跑步表現帶來更直接的幫助。當回到平地時,相同的負荷(上半身體重)相對會比較輕鬆,因此也能提升跑步的速度。
另外,爬坡衝刺對於預防受傷方面也有幫助,著名的長跑教練Renato Canova、Matt Fitzgerald等都會在訓練計畫中安排短距離爬坡衝刺,甚至會作為常規性的訓練項目。他們認為爬坡除了能夠提升速度與肌力之外,同時也可以強化肌肉與軟組織(肌腱、韌帶等),讓跑者更不容易受傷,無論是800公尺到馬拉松的運動員都能從中受益。
在爬坡時腳掌必定是以正確的方式落地,跑者絕對不會在爬坡時跨大步,讓腳跟落在身體前方,所以爬坡訓練也可以作為調整跑步姿勢的手段,既安全又有效。
爬坡間歇課表 每周可安排一次爬坡間歇訓練,其他時間可以安排有氧慢跑或平地間歇跑,其中爬坡間歇的隔天建議安排最輕鬆的恢復跑,避免為身體帶來太大的訓練壓力。
下面提供了九周的爬坡課表,你可以按照自己的程度選擇衝刺秒數與趟數。體能愈好或肌力愈強的跑者,可以選擇接近上限範圍,比如8~15秒選15秒,4~10趟選8趟等。相反,程度較為基礎的跑者,可以先從下限範圍開始。隨著體能的進步,你可以自行在隔周增加秒數或趟數,為雙腿帶來足夠的刺激。
[第1~3周] 以自覺強度95~100%進行8~15秒爬坡衝刺(坡度約6~10%),慢跑/走回到起點,重覆5~10趟
[第4~6周] 以自覺強度85~95%進行20~30秒爬坡衝刺(坡度約4~8%),慢跑/走回到起點,重覆4~8趟
[第7~9周] 以自覺強度80~90%進行40~60秒爬坡衝刺(坡度約3~5%),慢跑/走回到起點,重覆4~8趟
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【溫馨提醒】 爬坡間歇前先進行20~30分鐘配速1~2區的慢跑暖身,結束後也要進行5~10分鐘的緩跑與伸展。爬坡時要盡量維持輕快的腳步,縮短腳掌接觸著地面的時間。每一趟之間的休息時間不限,接近完全恢復後即可進行下一趟(約1分30秒至3…

更客觀地減量,在賽前達到最佳狀況:狀況指數的應用

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RunningQuotient的「體能狀況圖表」是根據我們長期下來每次的訓練量,透過公式計算出跑者的體能與疲勞程度,再將兩者相減,計算出目前的狀況到底好不好。

首先要記住一點,只要狀況指數為負值,代表疲勞太多了,此時通常不會跑出理想的成績。只有當狀況指數為正值時,才代表累積下來的疲勞已經消退,這時候去比賽將有更大的機會取得佳績。


在規律訓練的階段,由於訓練量逐漸提高,體能指數(藍線)也會慢慢上升,代表你的體能變得更好了。但同時疲勞指數(紅線)通常也會比體能指數高,由於「狀況指數 = 體能 - 疲勞」,所以狀況指數(黃線)在大部分時間都會是負值,大概會落在-5到-20之間,訓練的疲勞沒有消退,所以你並不會在這個階段跑出最好的成績。

當接近目標比賽的前兩到三週,我們應該要開始作出減量,目的是要消除身體的疲勞、調整出最好的狀況來面對比賽。在減量的期間,狀況指數應該會在-5到0之間,代表你狀況已經回到更好的水平,同時體能指數會略為下降,但不用擔心,這並不代表你會因此變慢。這時候身體感覺會愈來愈好,但切記不要急著測試自己的能耐,仍然要按部就班地進行減量訓練。

有些跑者會誤以為只要狀況指數變成正數,就是進入適合比賽的狀態,但這只對了一半。要讓狀況指數上升到正值很簡單,只要完全停練一個禮拜,我保證狀況指數都會回到正值,雖然你會發現疲勞感的確消失了,但同時也會覺得跑步的動作有點生硬,好像變得不會跑步一樣,想當然這種狀況是不會跑出很好的成績。

較為適合的方法應該是在賽前兩到三週就要逐漸減少訓練量,在圖表上會看到疲勞指數下降,狀況指數則會慢慢回升,直到目標比賽前兩到三天會達到0到+5之間,這時候既不會感到疲勞,也不會覺得跑步變得生疏。

另外,每個人的「最佳狀況指數」都不同,有些人可能在+1就已經很好、有些人可能要達到+3、有些人甚至要到+5才會跑出最理想的成績(或是感覺最棒)。所以狀況指數不用跟其他人比較,而是應該利用長期紀錄的資料數據,觀察出最適合自己的狀況指數。只要累積下來的數據愈多,就愈容易找出理想的狀況指數;根據觀察與經驗,大部分人的最佳狀況指數會落在0到+5之間。

千萬不要以為狀況指數就是愈高愈好(+5以上),過高的狀況指數意味著減量太多、或是停練太久所造成,這樣會導致體能下降,反而沒辦法跑得好;只有當體能跟疲勞都處於合理的平衡時才會達到最佳的競賽表現。

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延伸閱讀: 面…

【跑者科普】跑者的引擎與耗油量:最大攝氧量與跑步經濟性

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最大攝氧量(VO2 max)是指身體每分鐘所能消耗氧氣的最高值(公升/分鐘),更嚴格地說,它是指身體吸入且能運輸給肌肉使用氧氣的速率,能夠使用的氧氣量愈多,肌肉就可以在有氧的狀態下產生更多能量,跑得更快。


由於攝氧量跟個體大小有關,身體體積愈大攝氧量就愈高,所以通常還會除以體重來當作統一單位(毫升/公斤/分鐘)。以60公斤的跑者為例,如果他在測試中測量出最大攝氧量總量為2.5公升(L),換算成統一單位就是41.7毫升/公斤/分鐘(ml/kg/min)。

最大攝氧量一直以來都被認為是評估耐力運動表現與心肺能力的指標,最大攝氧量愈高代表心肺能力愈好,在耐力運動項目愈佔優勢。

一般來說,沒有運動習慣的男士通常在30~45ml/kg/min之間,有規律運動在45~55ml/kg/min之間,55ml/kg/min以上通常在業餘比賽中已經具有一定的競爭力,而國家級運動員通常會達到70ml/kg/min以上。同年齡的女性由於身體組成結構的關係,其最大攝氧量通常會比男性低約10%,女子馬拉松世界紀錄保持人Paula Radcliffe的最大攝氧量達75ml/kg/min(馬拉松PB: 2小時15分25秒)。另外,目前最大攝氧量的世界紀錄是97.5ml/kg/min,是來自挪威的前自行車選手Oskar Svendsen,目前已退役。



不過,現在大部分運動科學家與教練普遍認為最大攝氧量並非評估耐力運動表現最佳的指標。肯亞跑者在長跑方面的成就大家都有目共睹,然而有研究找來一群肯亞菁英跑者與北歐菁英跑者測量最大攝氧量,發現兩者之間並沒有明顯差異(肯亞79.9ml/kg/min vs. 北歐79.2ml/kg/min),另一研究也指出肯亞跑者與德國跑者在最大攝氧量方面並無顯著差異(肯亞71.5ml/kg/min vs. 德國70.7ml/kg/min)。不過,在接近的最大攝氧量下,肯亞跑者平均的10000公尺最佳成績卻比德國跑者快了將近2分鐘以上(肯亞28:29 vs. 德國30:39)。因此,可以確認最大攝氧量與耐力運動表現之間其實並無直接對應關係。

跑步經濟性
早在1930年,生理學家David Dill與他的同事發現在相同速度下,不同運動員所消耗的氧氣量明顯不同,並認為這種差異是造成兩名跑者的最大攝氧量相當,但耐力運動表現不同的關鍵因素,這就是所謂的跑步經濟性(Running Ec…

關於FTP的定義

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近日有讀者提出在《徹底看懂自行車功率數據》中,關於對FTP(功能性閾值功率)定義的問題,在書中的描述是:「自行中訓練中的FTP,是指在一小時內用盡全力且穩定的騎乘中所得到的最大平均功率。」有人甚至拿Dr. Andrew Coggan與Hunter Allen的《Training and Racing with a Power Meter》中的定義來作出批評,認為我的描述與這本書的說明不一樣。以下是《Training and Racing with a Power Meter》對FTP的定義:

FTP is the highest power that a rider can maintain in a quasi-steady state for approximately one hour without fatiguing.
FTP是指騎士維持在穩定輸出且不會疲勞的狀態下,維持約一小時的最高功率。

不過,我想說的是,FTP就只是一個在功率訓練中通用的實務工具,其實本來就沒有一個劃一的標準。而在我的著作中也並非要翻譯《Training and Racing with a Power Meter》這本書的定義。雖然FTP最先是由Dr. Andrew Coggan跟Hunter Allen提出,但經過不同教練就會有不同的詮釋方式,不過意義與目的基本上都是相同的,FTP主要就是要用來評估選手有沒有進步,以及用來設定訓練區間等。

在網路上就能找到很多不同教練 / 網站對FTP所下的定義,常用的測驗方式至少也有五種以上。以下是幾個在Google搜尋排名最高的幾個FTP定義:

FTP stands for Functional Threshold Power, which is commonly defined as the highest average power you can sustain for an hour, measured in watts. FTP is often used to determine training zones when using a power meter and to measure improvement.
FTP是“Functional Threshold Power”的縮寫,通常被定義為你可以維持一小時的最高平均功率,以瓦特為…

微笑可以讓你跑得更快、更輕鬆!

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最近一份研究發現,微笑(露出一點牙齒的笑)可以有效降低跑者在跑步時的疲勞感,減輕自已感受到的痛苦程度,從而提高運動表現!

研究人員表示很多頂尖的跑者也都會用微笑來幫助他/她們跑得更快,比如當代馬拉松常勝軍Eliud Kipchoge——他是2016年里約奧運馬拉松冠軍得主。


簡單的微笑就可以讓我們跑得更輕鬆、甚至更快?聽起來有點兒戲,但真的不是開玩笑說說而已,這份研究已經發表在運動心理學期刊上(Psychology of Sports and Exercise Journal)。研究結果表明,微笑有助於身體放鬆,減輕肌肉的緊繃感,同時分散跑者對疲勞的注意力,從而讓相同強度的跑步感覺變更容易一些。
研究人員找來24名訓練有素的跑者,以不同的方式在跑步機上跑6分鐘:面帶微笑、愁眉苦臉、放鬆雙手與上半身、或正常集中注意力(中間各休息2分鐘),同時受試者會戴面罩收集跑步時消耗了多少氧氣,看看那一種方式最省力、最有效率。
研究發現面帶微笑會比愁眉苦臉節省2.8%的氧氣消耗,同時也比集中注意力多節省2.2%的氧氣消耗。所以,結論就是跑步時的微笑,可以提高身體的經濟性,讓自己跑得更省力、更有效率。


研究也指出愁眉苦臉將會帶來反效果:在相同強度下身體會覺得更累,感覺變得更困難一些。因此,不管訓練或比賽時有多累,記得一定要提醒自己笑出來(不能是假笑喔!)例如回想過去一些愉快的回憶、想著在終點等你的家人朋友,或是對著賽道旁的鏡頭微笑也好;做出痛苦的表情只會讓自己感覺更累、更不想跑。

總之,累的時候,笑一個吧!
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原文研究:
The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running.
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延伸閱讀:
關於Eliud Kipchoge五個令人訝異的地方

新手或老鳥都該看的馬拉松訓練建議

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路跑是台灣最受歡迎的運動項目之一,馬拉松更是近年跑者都在追求的目標,沒跑過的想要完賽,跑過的想要突破個人紀錄。完成馬拉松變得好像是觸手可及的成就,每個人好像只要有心都可以進步。

在某種程度上,馬拉松的確是人人皆能完成,不過除了有心想要完成,更重要的是要進行適當的訓練。以下整理了三點在設定下一場賽事前該好好思考的問題,不管你是新手或老鳥,在報名下一場馬拉松前,先看一看吧。


周跑量達到60公里 對於第一次參加馬拉松的跑者,由於大多還沒有建立起足以完賽的體能,所以都會建議要花12周以上訓練。那要練到多少才比較有把握呢?建議周跑量要達到60公里以上,且要能夠維持4周以上為佳,否則受傷的機率或痛苦程度都會比較高。如果還沒達到這樣的跑量,建議先循序漸進地增加慢跑的距離或時間,將目標比賽設定在半年以後。切記千萬不要突然增加太多跑量,姿勢不良加上突然過高的訓練量會讓受傷風險大增。
採用截然不同的訓練方式 馬拉松距離為42.195公里,雖然只是半馬的兩倍,但訓練方式卻跟半馬或其他較短距離截然不同。馬拉松訓練的目標,是要提高你在有氧閾值時的配速、肌耐力、以及燃脂的效率(在同一速度下使用脂肪供能的比率),以上三項的需求跟半馬或其他距離項目都不同。因此,如果你的目標是馬拉松,在訓練安排上就必須完全針對馬拉松。
其中比較特別的是「累積疲勞」(accumulated fatigue)的訓練,意思是跑者可以嘗試在身體還沒完全恢復時,進行一次長跑訓練,模擬馬拉松後半程身體開始疲勞的狀況,這能有效達到上述三項關鍵的生理適應。承鴻準備今年渣打馬時,我就曾經在周六安排一次23公里長跑,隔天再進行32公里的馬拉松配速長跑(一般人切勿模仿)。
延伸閱讀:2018渣打馬國內冠軍之路:賽前訓練篇
馬拉松訓練不利於長遠發展 前面提到,馬拉松訓練需要高度的有氧耐力發展,對無氧或速度上的訓練需求很低。人體很聰明,所謂「用進廢退」,你不用它,它就會消失。長期專注在馬拉松訓練,會讓無氧能力與跑步速度逐漸衰退,但對於想要持續突破個人紀錄的跑者來說,速度卻是持續進步的一大關鍵;失速度,等同於抹殺進步的空間。
承鴻在2016年的台北馬拉松進步五分鐘後,我讓他投入十公里的訓練,目的就是希望他的速度可以到達更高的水平,再回來訓練馬拉松會更加事半功倍。
俗語有云「小別勝新婚」,假如你已經連續針對三場馬拉松進行訓練,當中又都很少安排速度訓練…

​耐力運動員的肌力訓練

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適當的肌力訓練可以幫助運動員強化核心力量與軀幹穩定性,同時讓左右兩側肌力更平衡,預防耐力運動最常見的過度使用傷害。

肌力訓練有很多不同的種類與形式,像奧林匹克舉重、各種健身健美器材、懸吊系統(如TRX)等。無論是採用哪一種方式,我認為只要是能夠將肌力訓練的效果轉移到專項表現上,它就是好的訓練


該不該做大重量? 大重量、低反覆次數的最大肌力訓練(Maximum Strength),像85~95% 1RM重覆3~6下的訓練,可以讓身體徵召更多肌纖維,加強肌鍵與韌帶的強度,同時又能鍛練核心肌群;對耐力運動員來說,它也能補強平常大量有氧訓練的不足——鍛鍊無氧能力,對於運動經濟性以及衝刺能力皆有顯著的助益。
然而,過多的無氧訓練會對有氧能力造成負面影響,因此並不建議長期進行大量的大重量肌力訓練。比較適合的時機是在非賽季或基礎期進行,此時耐力運動訓練量較低,離目標比賽也比較遠,這時候最適合針對自己的弱點進行補強;其中無氧能力可說是大部分耐力運動員的弱點,因此建議每周可以進行2~3次的最大肌力訓練,每次在40~60分鐘即可。
專項性原則 訓練講求專項性(Specificity),即訓練的內容應該要對專項的表現有幫助,肌力訓練也一樣。在健身房進行大重量訓練有其好處,但對耐力運動來說並不是最具專項性的。
試想,當我們拿起槓鈴或啞鈴進行傳統深蹲或硬舉時,身體是以雙腿站立的姿勢,把重量往上舉,而且通常最多也只會重覆十到二十次。然而不管是游泳、騎車或跑步,我們都是以單手或單腿支撐著自己,並且以每分鐘80次以上(游泳可能是50次以上)的速率,維持一小時或以上。


要讓肌力訓練的效益轉移到耐力運動上,操作方式必定與健美選手或爆發力選手不太一樣。要符合專項性原則,需要達到以下幾個條件: 低負荷、高反覆次數執行動作的速度不能太慢動作以單側為主(單手或單腳)能同一時間鍛練到大部分肌群執行時的姿勢最好是跟專項姿勢相似
肌耐力訓練與專項力量訓練 前面提到大重量肌力訓練的好處與執行時機,它適合在非賽季或基礎期進行,如果從週期化的角度,這是耐力運動員肌力訓練的第一個階段。接下來第二個階段將會進入到肌耐力訓練的部分,重量會降低,同時重覆次數增加,一般是以60~75% 1RM的重量,重覆15~30下,進行3~4組,目的是強化肌肉重覆收縮的能力,刺激到的能量系統將更趨近於專項。
此時的動作也應該要以單側動作為主,例如單…

如何分析自己的跑步技術數據?

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在舉辦跑步技術課程的時候,經常都會有學員來問我:「跑步技術數據要怎麼看?」「該怎麼分析自己的技術數據?」「觸地時間要多短少算好?」等等,對技術數據都相對好奇。

隨著跑步穿戴裝置的進步,我們可以隨時看到自己的跑步技術數據變化,但目前透過Gamin手錶紀錄下來之後,在Garmin Connect上只能看到整筆紀錄的平均值,除非是穩定跑紀錄,不然其實意義並不大。

RunningQuotient是少數有針對跑步技術數據進行分析統計的服務,透過長期累積下來的數據,可以幫助我們了解自己在不同速度(配速區間)下的技術數據有什麼的變化,並提供不同期間的技術數據比較功能,幫助跑者或教練了解跑步技術的變化趨勢。


不過,大部分跑者對於跑步技術數據還沒有太熟悉,所以我製作了這部影片(點我到Youtube觀看),分享幾個主要跑步技術數據的定義,並說明該如何使用RunningQuotient去分析自己的技術數據。


如果對影片內容有興趣,歡迎訂閱RunningQuotient的頻道
步頻 (Cadence)
步頻是跑步的時候每分鐘腳步交替的頻率,所以腳步愈密,步頻就愈高。一般會建議在每分鐘180步以上,如果步頻太低的話會比較容易發生運動傷害。
觸地時間 (Stance time) 觸地時間是指單腳腳掌接觸地面的時間,腳黏在地面上愈久,觸地時間就愈長,所以跑步速愈快,觸地時間也會比較短,通常會落在150到300毫秒之間。在同樣的配速下,跑步技術比較好的跑者,他/她的觸地時間也會比較短。

騰空時間 (Flight time) 騰空時間是指身體停留在空中的時間,也就是測量雙腳都沒有支撐在地面的時間有多長,通常會落在50到150毫秒之間。同樣是視乎跑步速度跟技術而定,速度愈快或技術愈好的跑者,騰空時間通常也會愈長。
垂直振幅 (Vertical Oscilation) 垂直振幅是指身體重心垂直振動的高度,垂直振幅愈大,代表跑步時會浪費比較多的能量在上下跳動,而不是水平前進上,整體的跑步效率會比較差。所以技術好的跑者垂直振幅會比較低,會落在6到8公分之間,一般跑者可能會在8公分以上 。
觸地騰空比 (Ratio of Stance time to Flight time) 觸地騰空比是觸地時間跟騰空時間的比值,技術好的跑者他的觸地時間會比較短,同時騰空時間更長,所以觸地騰空比會希望是愈低愈好,一般會落在1到4之間,如果…

跑步科學的新里程碑:Stryd與功率訓練

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在2015年的時候,我曾經寫過一篇跑步功率計Stryd的介紹,那時候Stryd剛推出第一代,很多數據以及功率訓練理論還沒有太明確的方向。事隔三年,Stryd已經推出到第三代,採用了類似一般步頻器的設計(foot pods),因此可以在不同的跑鞋上使用;與此同時,跑步功率訓練方法也有了不少進展,國外很多教練也開始嘗試使用功率計去訓練跑者。


我在2016年底也購入了Stryd,開始紀錄跑步功率數據,並透過TrainingPeaks與WKO4進行分析,也分別讀了Jim Vance的《Run with Power》,以及Ron Van Megen與 Hans Van Dijk所寫的《The Secret of Running》。

由於我在2016年時出版過《徹底看懂自行車功率訓練數據》,對自行車功率訓練的理論有一定基礎,所以很快就能吸收跑步功率的知識。到現在接觸跑步功率也已經有一年多的時間,除了自己訓練跟讀書外,也經常瀏覽跑步功率論壇的分享與討論,累積了一定的知識跟經驗,所以近期我會開始在部落格上分享有關跑步功率訓練的文章,將這方面的知識帶進華人跑步圈。

關於Stryd 第三代的Stryd除了可以測量並紀錄功率(Power)之外,也可以紀錄到很多相關的數據(點我查看目前支援的裝置),包括: 姿勢功率(Form Power)配速(Pace)步頻(Cadence)觸地時間(Ground contact time)垂直振幅(Vertical Oscillation)下肢彈簧剛度(Leg Spring Stiffness)距離(Distance)高度(Elevation)
首先,我們先來認識什麼是「功率」。

簡單來說,功率就是指做功(work)的速率:它是在測量你用多快的速率做了多少功,單位為瓦特(Watt,W)。只要你用愈快的速度從A點移動到B點,你的功率輸出就愈高,因為你在更短的時間內做相同的功。在計算自行車功率時,由於踩踏的動作是固定的,所以功率計是測量踩踏的力量 x 迴轉速,即:

功率 = 力量(Force) x 速度(Velocity)
然而,跑步時雙腿的動作並沒有固定軌跡,所以Stryd是採用以下的方程式計算功率:

功率 = 質量(Mass) x 加速度(Acceleration) x 速度(Velocity)
由於我們在跑步時身體的質量(體重)是固定的,所以Stryd是透…