跳到主要內容

發表文章

目前顯示的是 2015的文章

【課程資訊】跑者的專項肌力訓練課程

跑者的肌力訓練概念說明 基礎肌力訓練動作教學 訓練動作指導 實際課表執行 肌力訓練相關問題諮詢  Ⓞ 授課地點:台北

Ⓞ 請洽經紀人【本是文創】胡小姐: lavie.who@gmail.com 或電話: 0958273202

【課程資訊】姿勢跑法技術課程

姿勢跑法概念說明(20分鐘) 慢動作拍攝跑姿、分析解說,找出目前跑姿的優、缺點(20分鐘) 跑步技術訓練動作教學(40分鐘) 調整跑姿教學(30分鐘) 跑姿相關問題諮詢(10分鐘) 
Ⓞ 授課地點:台北

Ⓞ 請洽經紀人【本是文創】胡小姐: lavie.who@gmail.com 或電話: 0958273202

【五千跑得好 PB沒煩惱】五公里進階訓練計畫

由運動筆記、Garmin Taiwan舉辦的「五千公尺12週訓練計劃」活動,20位學員在12週後的5000公尺測驗大部分都突破了個人最佳成績(PB)。其中讓我印象最深刻、也是進步幅度最大的一位女學員,她從原本的30分14秒,12週後進步到23分55秒,並取得Garmin全民運動會5000公尺最強市民跑者的決賽參賽資格(成績最佳的前十名選手才能參加最終決賽)。


原本在耐力網上販賣的5000公尺訓練計劃比較適合初、中階的跑者。經過一段時間的整理,終於把這次訓練營的進階課表也上傳到耐力網上面,方便想要加強5000公尺的進階跑者跟著訓練。這份計劃適合5000公尺在18到22分完成的跑者,有興趣的朋友可以點進連結查看詳細說明。以下是這次訓練營中幾位進階組學員在12週前後的5000公尺成績整理:

23分55秒 ➡ 21分26秒,進步2分29秒22分04秒 ➡ 20分52秒,進步1分12秒21分26秒 ➡ 20分18秒,進步1分08秒20分16秒 ➡ 19分19秒,進步57秒20分48秒 ➡ 19分59秒,進步49秒

* 五公里進階訓練計畫:http://goo.gl/e7WTtu
* Garmin FR225五千公尺訓練營專頁:http://goo.gl/qJeo1e

【跑步訓練】關於山坡跑訓練

最近在耐力問壇上,有一位跑者問了一個很不錯的問題,是關於大家都很有興趣的山坡跑訓練,在這裡跟各位分享。以下摘錄自倖豪所提出的問題:「山坡跑可以取代輕鬆跑、間歇跑、配速跑還是LSD呢?」
教練好  想要在課表裡面搭配一個山坡跑 (緩升緩降) 一個星期的課表裡面,通常會有:
(1) 輕鬆跑 : 例如 E speed 60min
(2) 間歇跑 : 例如 I Speed 3min x 6趟
(3) 配速跑 : 例如 T Speed 20 min x 2趟
(4) LSD : 例如 E speed 150 min
請問山坡跑可以取代以上其中的課表,達到同樣的訓練效果嗎? 曾經把E日拿來跑山坡,心跳會飆高,好像失去跑E的意義。
山坡無法一直維持T的速度,拿來跑T也怪怪的。
感覺好像可以用I日或LSD日來跑山坡,不過還是請教練分析一下。 謝謝教練! 我的回覆如下: === 山坡跑訓練可以視乎你的目標賽事之賽道而定,如果是越野路跑或是上下坡較多的賽道,那山坡跑是必要的。除了輕鬆日(E日)之外,幾乎每一種課表都可以在類似比賽的坡道上進行。

但需要注意一點,就是不論在坡道上進行那一種課表,都要把心率控制好,跟在平路一樣要讓心率落在適當的區間,避免心率過高的情況發生。所以在爬坡時要隨著坡度將配速放慢,減緩心率上升的幅度;下坡時則應該要順應地心引力讓速度提高(此時要注意落地時腳掌不要往前跨,否則很容易發生運動傷害)。

如果目標賽事都是平路的話,坡道訓練的必要性就沒那麼高了,但也可以按個人喜好加入坡道訓練,一週加入一到兩次的坡道訓練,除了可以增加訓練的變化性以及生理負荷,也可以達到強化心理的效果,回到平路時將會感到更加自信與輕鬆。

另外,建議要有一定有氧基礎的跑者才需要加入坡道訓練,標準是能夠在平路持續且穩定地以E配速跑上一個小時。因為如果是剛入門的跑者,心肺耐力與肌耐力較差,在爬坡時心率可能很快就飆高到M、T區間了,勢必要改成走路才能讓心率下降,但如果每次遇到爬坡都要變成走路,訓練效果必定是不理想的,倒不如先在平地上打好基礎,再循序漸進地加入坡道訓練。

最後是針對不同強度的訓練作出坡道選擇上的建議:
◎ LSD或E強度慢跑可以選擇在丘陵地進行,在連綿不斷且不會太長的上下坡跑步,對肌肉與心肺系統的刺激不至於太大,但長時間下來絕對能達到很不錯的訓練效果,心率控制也比較容易。

◎ T強度跑可以選擇在連續好…

【跑步訓練】安排訓練最重要的小事:找出自己的缺點

俗語有云:「一條鍊條的強度取決於最弱的一環。」要成為一名全面、強勢的跑者,就必須願意坦承面對自己的弱點,並加以修正、強化它,才能持續地向著強者之路邁進。

不斷地強化自己的強項並不能讓你成為頂尖,了解自身的限制因素才是讓你在比賽中成功的關鍵。比如一名馬拉松跑者對自己的有氧耐力非常自信,每天都能以輕鬆的配速跑上21公里,當然他的強項會繼續得到維持,但與此同時他的弱項—無氧能力—也會越發明顯。跑者的體能就跟很多事情一樣,用進廢退,常操練的會進步,不常用的將會退化。把所有訓練都安排低強度慢跑,有氧能力當然會提升,但同時沒有鍛鍊到的能力也將會一點一滴地消退。簡而言之,想要持續地進步,就需要全方位的訓練。
不過話說回來,其實並不是太多人瞭解自己的弱點在那裡,或是不知道找出弱點的方法,而這正是我寫這篇文章的動機。在自行車功率訓練裡,選手需要進行30秒、1分鐘、5分鐘、20分鐘等的臨界功率檢測(Critical power test),透過比對可以讓選手知道自己的缺點是無氧衝刺能力、乳酸閾值、還是有氧基礎耐力不佳。但在跑者的世界,好像很少有類似的「找碴」工具,但其實這個工具一直在我們身邊,只是一直被忽略具有「找碴」這項功能而已,它就是「跑力表」(VDOT tables)











「相同跑力者」的意義 丹尼爾博士在其著作中提出VDOT(中譯:跑力值),跑者可以根據自己的最佳成績,找出跑力值以及各強度的訓練配速,並列出在相同跑力下所對應的其他距離的成績,這是博士根據眾多不同程度跑者樣本中所歸納出來的結果。例如一位跑者3公里跑14分整,檢測出跑力是「40」,除了可以找出訓練配速之外,也可以看到「相同跑力者」的成績,比如1英里是7分07秒、5公里24分08秒、全馬是3小時49分25秒等。

在過去,「相同跑力者」這一欄甚少受到重視,因為大部分人都認為這只是一個推估值而已,只供參考,沒有太大的實質意義。有些人甚至會覺得這一點都不準:「我5公里跑20分初頭,預測全馬成績是3小時14分!這根本不可能啊,我之前全馬只能勉強跑到3小時30分。」

說到這裡,其實這位跑者已經講出自己的弱項在那裡了,他5公里有能力跑出20分鐘,對應跑力表,代表著他全馬的潛力至少會有3小時14分的水準。但最終他只跑出3小時30分,正正表示他的有氧耐力不足,長距離的項目難以達到該有的表現。

【技術影片】跑步運動傷害的主因:過度跨步

當腳掌跨到膝蓋之前落地,就會形成剪應力(Shear Stress),而剪應力是造成膝關節受傷的主因。試想一根筷子垂直於桌面撐著,手掌用力從頂端往下施壓,由於沒有水平分力,所以不會形成剪應力,因此筷子不易折斷。但是當竹筷子斜撐在桌面,你的手掌仍由上向下逐漸加壓,它就會從中折斷。同樣的道理也發生在跑步落地時,當你的腳掌落在臀部的正下方,就像一根筷子直立在桌面上,垂直向下的衝擊力與腿部的力學結構平行,因此不會有剪應力產生,但當你的腳跨出去的幅度加大,落地點跑到臀部(質心)前方,向前跨得愈遠,剪應力就愈大,傷害發生的機率也就愈高。

剪應力所造成的運動傷害最常發生在膝蓋,由於膝蓋剛好位在大腿與小腿的接合處,當剪應力發生時就會造成不當滑動,滑動引起摩擦和拉扯,久而久之傷害就產生了。

腳跟先著地雖然感覺起來比較輕鬆,但輕鬆並不是一件好事。由於腳跟先著地時衝擊力道直接由骨骼與關節承擔,久而久之會造成關節傷害。而且輕鬆的同時便代表沒有鍛鍊到肌力,當你在比賽現場想加速時,很自然地會改以前腳掌先著地,沒有受過鍛鍊的肌群(尤其是腳掌和小腿)不用多久就會撐不住,若是勉強自己繼續跑很可能因此受傷。況且,若能好好鍛鍊前一章所談的的肌力訓練,不久後肌肉會適應,身體也將學會用臀部抵消落地時的衝擊,進而減少膝蓋和大小腿的負擔。




(摘自《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》,P.197~199)


【跑步觀念】姿勢跑法之『肌力訓練重要嗎?』

9月25號尼可拉斯博士特地為台灣的菁英跑者與教練舉辦了一場研討會,希望大家能更深入認識姿勢跑法的概念、且期望達到共同討論交流的效果。

在博士把姿勢跑法的概念簡單介紹完畢後,台下的教練與選手們開始針對內容作出提問。值得慶幸的是「耐力型跑者也要進行肌力訓練」的觀念看來已經開始扎根,有好幾個問題都跟肌力訓練有關,其中也對我產生了一些啟發。


很多跑者跟教練都認為要完美執行姿勢跑法需要具備很好的肌力條件,不過博士當場放出一部五歲小孩在跑步的影片,證明小朋友其實就可以接近完美地運用姿勢跑法,所以肌力的大小並不是關鍵要素。(下面是我從網路上找到的九歲小孩跑步影片,從慢動作可以看出他非常接近姿勢跑法,總結兩個字:好看。)



但與此同時又引申出另外一個問題,就是既然姿勢跑法是最自然的跑步方式,小朋友自然就可以執行出來了,但為甚麼長大後又會犯下那麼多錯誤呢?

參考了博士的回答後,我把它歸納出兩大點:
社會風氣、文化、教育 ➜ 使用錯誤的技術而不自知都市人習慣坐式生活 ➜ 肌肉失去應有功能

【Garmin FR 225 五千公尺訓練計劃】結業

經過了十二週的努力,終於在上禮拜完成了最後一次5000公尺驗收賽事,很高興大部分學員都達成了這個計劃的目的—破PB!

首先要感謝運動筆記跟Garmin對我的信任,願意讓一位二十出頭的年青人擔任這次訓練計劃的教練,相信是個不容易的決定。

再來當然是要感謝在這十二週以來、不管是天氣有多糟、討厭間歇跑、還是受到旁人質疑,仍然堅持努力把所有課表完成的二十位學員,沒有你們的信任就沒有這一次的成功。

看著你們二十位從一開始的陌生、到最後一天難捨難離,相信日後回過頭來憶起這次訓練營,首先想到的不會是破PB幾分鐘、或是學到了甚麼東西,而是這段讓我們會心微笑的過程、以及從中培養出來的深厚情誼。


Garmin FR225 五千公尺訓練營專頁(內含十二週訓練課表 & 學員心得))
Garmin五千訓練第一課:先破壞才能成長
Garmin五千訓練第二課:想跑得省力 先解決跑姿問題
Garmin五千訓練第三課:結束代表新的開始 訓練週期這樣安排

【訓練知識】關於最大心率跟安靜心率的測量與修正間隔

前幾天在耐力問壇上有網友問到有關於最大心率跟安靜心率的測量與修正間隔,以下為我所提供的回覆:
1. 隨著年齡增長,持續訓練或長時間沒有運動....等,各方面因素的改變,最大心率與安靜心跳的値應該會有所差異,請問兩者的値需要多久修正一次較恰當?
Ans:先回答最大心率多久需要修正,研究指出我們的最大心率會隨著年齡而下降1bpm(Beats per Minute, 每分鐘跳動一下),但長時間維持耐力訓練的運動員隨年齡下降的幅度會比較低,所以實測的間隔不用太密集,大概半年到一年之內再修正便可。另外,一些剛開始訓練的人所實測出來的最大心率通常都會比真正的值低,因為他們的肌力、意志力、心肺系統都還不足以讓他們隨心所欲地把「油門」踩到最底。所以對他們來說可以每一個月測量一次,如果都有持續規律訓練的話,通常每次測出來的最大值都會增加,直到連續兩次實測的數值都不超過±2bpm的話,那這個數值應該就已經很接近真正的最大心率了。
至於安靜心率普遍上會隨著個人體適能的進步而降低,特別是剛開始接受耐力訓練的人,在前幾個月會開始有明顯的下降,所以建議新手可以每三到四個禮拜在休息日時測量一次。如果連續三次差異都不超過±1bpm的話,那測量的間隔可以再延長至三到六個月。


2. 最大心率使用亞索800,曾經量過之最大心跳値做代表,是否恰當?
Ans:亞索800等同於I 強度訓練,理論上跑超過三趟以上時的最後一百到兩百公尺都已經相當接近實際的最大心率。所以如果有進行超過三趟以上、也瞭解I強度的定義、同時也確定心率裝置感應正常的話,那該次訓練的最大心率就可以作為日後訓練的指標。


3. 安靜心跳使用整個睡眠當中所測得的最低心跳做代表,是否恰當? Ans:安靜心跳使用整個睡眠當中所測得的最低心跳做代表並不恰當,因為我們在跑步時是處於直立的狀態,這個姿勢心臟需要抵抗地心引力把血液回流,會讓心跳率較平躺的姿勢再提高一點;所以我們會建議在起床後先站起來安靜一分鐘,再測量當下的心率,來作為安靜心率的標準,會比較乎合邏輯。


===
【參考資料】
◎ 跑步最大心率(MHR)檢測流程
http://www.don1don.com/archives/30088

◎ 為何不直接用公式直接計算最大心率?
http://www.don1don.com/archives/30067

◎ 每一種強度的訓練都有其意義
http://www.don…

【訓練知識】跑步訓練前的暖身該如何進行?

跑步訓練前正確的暖身順序:

1. 輕鬆慢跑5到10分鐘
◎ 增加四肢的血流量、提升身體整體溫度、增加神經傳導與反應。
◎ 建議比個人的E配速再慢10到30秒。

2. 動態伸展5到10分鐘
◎ 增加關節及肌肉的可活動範圍、提高肌腱、韌帶等結締組織的彈性。

3. 跑步技術/協調性訓練5到15分鐘
◎ 啟動跑步時需要的肌群跟動作控制,讓身體進入運動狀態,同時改善專項技術。
◎ 常聽到的「馬克操」正是協調性訓練的其中一種,而跑步技術訓練就是姿勢跑法(Pose Method of Running)的一些跑步技巧訓練動作,這些訓練都可以安排在動態伸展之後。

4. 輕快跑(視乎主課表內容)
◎ 如果主課表是強度比較高的訓練或是正式比賽,可以在主課表開始之前加入3到5趟50到100公尺的輕快跑,藉以提高心率、進一步增加關節的活動程度,讓身心都可以快速進入作戰狀態!
◎ 輕快跑並不等於全力衝刺,想知道自己輕快跑的速度可以到跑力檢測查看自己的「R配速」,這就是進行輕快跑時該使用的配速。

「跑步速度一直拉不上來,為甚麼?」

最近有收到不少人問:「跑步速度一直拉不上來,為甚麼?」
首先我們要知道,跑步的速度是由步頻跟步幅所構成,所以如果想要加速,要不加快步頻,要不加大步幅,或是兩者同時增加。

看看他們的訓練紀錄,會發現快跑時的平均步頻都已經高達每分鐘190步、甚至超過200了,可是就是沒辦法再跑快一點。
如果步頻都能夠穩定達到每分鐘190步以上,那麼關鍵就在於步幅。步幅由兩個關鍵的因素決定,一個是前傾角度,另一個是腳掌拉起的時機與高度,兩者會互相影響,前傾角度加大的同時亦需要腳掌拉起來配合,才能夠達到更大的步幅。
前傾角度決定了加速度跟慣性,重心前傾越多,加速度越大,身體應該就能「飛」得越遠。但如果腳掌沒有在適當的時機拉起到相應的高度,身體自然會把前傾角度縮小,所以步幅並沒有增加。
腳掌拉起的高度由前傾角度決定,前傾角度越大,腳掌也要拉得越高。至於所謂「適當的時機」,是指當腳掌一接觸地面後馬上就要拉起來,而且是往屁股的方向拉。當腳掌黏在地面的時間太長,或是拉回來的速度不夠快時,就會形成「腳尾巴」,這樣

【常見跑姿問題】「擺臂」變成「擺身體」

問題:
擺臂變成擺身體,是指跑者沒有把擺動手臂的動能有效傳遞到雙腳,而變成身體水平旋轉的動作,主要原因是身體「該穩定的地方沒有穩定」(腹部、肩胛骨)。

擺臂時軸心應該是在肩膀,但由於肩胛骨(上背)的穩定度不佳,擺動的力量會下移到軀幹,同時因為腹橫肌、多裂肌等(較深層的腹肌)穩定能力也不足,因此某些跑者在跑步時—特別是在疲勞的情況下—會出現身體左右轉動的姿勢。


解決方式: 可以在訓練中加入核心抗旋轉(Pallof Press)以及引體向上(Pull-up)的訓練動作,藉以強化核心抵抗水平旋轉的能力以及上背肌群的力量。

跑者需要的是核心肌群的「穩定能力」,並非「活動能力」。穩定的工作主要是由較深層的腹肌執行,一般大眾較為熱衷的「六塊肌」是屬於較淺屠的腹肌,主要是用來活動腰椎,所以像仰臥起坐(Sit-up)這種活動腰椎的動作絕對沒辦法訓練到跑者所需要的能力。




【常見跑姿問題】「腳尾巴」太長

問題:
腳掌離開地面後,如果腳掌離身體太遠、停留在身體後方的時間太長,就會形成所謂的「腳尾巴」(見下圖),可能是因為腳掌黏在地面的時間太長,或是習慣刻意推蹬地面所致。

腳尾巴出現的時間愈長,重心轉移到前方的速度就愈慢,跑步前進的效率必然降低,特別是在高速前進時腳尾巴的影響會更明顯,常常覺得速度上不來的跑者很可能就是因為被腳尾巴所拖累。

解決方法:
觀察頂尖的跑者,他們的支撐腳(前腳)在觸地的瞬間,雙腳膝蓋已經處於快要並排的狀態,所以他們的後腳腳掌可以很快地回到屁股的正下方,重心轉移得十分流暢。


我們可以先在原地練習上拉的技巧,想像支撐腳腳掌接觸地面後「馬上往屁股方向拉」,不要有任何往地面推蹬的動作,把注意力集中在「把腳掌拉回到屁股的正下方」;熟悉動作後再加入重心前傾,身體自然就會以更省力的方式往前移動。
練習跳繩也可以訓練到小腿肌腱的「彈性」,讓雙腳習慣落地時馬上「回彈」到屁股下方,減少停留在地面的時間。


【常見跑姿問題】身體重心在支撐點的後方

問題: 跑步時肩膀前傾/駝背,造成重心(屁股)都落在支撐點的後方,形成剎車效應,情況就像開車踩油門的同時踩著剎車,既慢又耗油。而且腳掌離重心越前面,停留在地面的時間(觸地時間)就越久,所跑的每一步也就更加費力。 下圖中兩條藍線應該是越靠近越好,代表支撐點更接近重心的正下方,剎車效應便會減少。

解決方法
練習「臀部前傾落下」的跑步技術,身體挺直,學習利用屁股前傾,而不是身體(肩膀)前傾;屁股往前移才能夠讓身體因為失去平衡而前進。加強背部跟臀部的肌力,如槓鈴/啞鈴划船(Bent Over Row)、橋式(Bridge)、硬舉(Deadlift)等動作都能夠訓練到身體後側的肌群,可以改善駝背的問題。跑步時要注意步頻最好能夠維持在每分鐘180步以上,太低的步頻(每分鐘少於170步)很容易會不自覺地做出跨步的動作,同樣會造成支撐點落在重心前方。





2015.08.19 騎跑轉換訓練

早上騎跑轉換訓練
訓練距離:合計約14公里
訓練內容:

騎學校外環一圈(5.5公里)後跑操場1.2公里,重覆兩組
有見於九月初報名了一場在澳門的雙項鐵人賽,已經很久沒有練轉換了,所以今天把原來的耐力訓練改成騎跑轉換,希望當天表現不要太失禮。

原本預計要完成三組,但可能因為昨天下午才跑了7趟800公尺,今天跑步時腳掌有一點不舒服,加上下午還要進行最大肌力訓練,所以完成兩組之後決定收工,別讓意志力大於理性。

今天的訓練距離很短,騎車只有大概5公里,全程功率都在LT功率,迴轉速都高於90rpm;但第一趟時發現功率計快要沒電了,第一趟沒有紀錄到功率(第二趟卻又恢復正常)。下車後以M~T配速跑1.2公里,沒想到跑起來還蠻順暢的,好像沒有受到自行車太多影響,心率最高只有到80~82%左右,照這樣的配速應該可以完成5公里以上。


下午游泳 & 肌力訓練
訓練時間:約2小時
訓練內容:

E強度游300公尺技術公尺700公尺M強度游300+200公尺
啞鈴後腳抬高蹲 70磅6下4組硬舉 72公斤6下4組臥姿啞鈴直臂上拉 4公斤8下4組引體向上 6下4組

2015.08.14 長騎/長游日

早上自行車訓練
訓練重點:有氧長騎、Tempo
訓練時間:2小時
訓練距離:55.69公里
訓練內容:
E強度騎30分鐘M強度騎60分鐘E強度騎30分鐘 今天是兩天強度之間的輕鬆日,安排了兩次有氧訓練。早上沿台11丙接台9線騎到光復再原路折返,前30分鐘暖身,逐漸把功率提高到M區間,再開始主課表1小時的Tempo,騎這種課表感覺比前幾個禮拜更得心應手,也越來越有信心。雖然因為昨天的最大肌力訓練,今天早上的肌肉有點痠痛,但騎起來並沒有太大的影響,回來後分析看到功率落在M跟T區間的總時間有接近50分鐘,兩小時的強度係數在0.75,質跟量都控制得不錯。
明天迎接這禮拜第二次I課表。

下午游泳訓練 訓練重點:有氧耐力 訓練時間:1小時 訓練距離:2500公尺 訓練內容: E強度游200公尺技術600公尺E強度800公尺(1分鐘)、M強度600公尺(R25+E25)重覆4趟(30秒)緩和游100公尺 昨天的肌力訓練加入了上肢一個新動作,是針對游泳划手的肌群,果然很有效果,到今天下午手臂跟肩膀都殘留不少痠痛。主課表是輕鬆游一趟800公尺,再游一趟M強度的600公尺,最後游幾趟25公尺的衝刺,用來提高划手的效率跟力量。


2015.08.13 肌力訓練是耐力運動員達成目標的「工具」

早上跑步訓練
訓練重點:最大攝氧速度
訓練時間:約1小時
訓練距離:10公里
訓練內容:
E強度跑20分鐘,4趟STI強度跑3分鐘3趟(2.5分鐘),I強度跑2分鐘2趟(2分鐘)緩和跑+伸展10分鐘 早上七點鐘,太陽已經非常大,看來把跑步課表排在早上實在不太理智,但肌力訓練一定要安排在下午進行,就算天氣再熱還是要把它跑完。
暖身跑20分鐘就已經大汗淋漓,實在很想放棄今天的訓練,但看著Garmin 225訓練營的學員都那麼認真服用課表,作為教練的我實在沒有藉口偷懶。原本預定課表是I強度跑3分鐘6趟,但跑完3趟之後實在有種恢復不過來的感覺,速度怎麼跑都提不起來,故最後再以兩趟2分鐘作結,因為此時身體的姿勢已經開始崩壞,再撐下去也不會有好結果,下次跑步課表還是安排在下午比較適當...
今天的平均配速都比上次在颱風天時慢很多,涼快的氣候實在差太多了,兩次同類型的訓練所跑出來的每公里配速相差了10~15秒左右,大熱天跑I課表唯一的好處可能是心率比較容易拉到I區間吧。

下午肌力訓練 訓練重點:最大肌力 訓練時間:約1小時 訓練內容: 硬舉70公斤6下4組後腳抬高蹲 50公斤6下4組引體向上 體重6下4組單手俯身划船 35磅6下4組臥姿啞鈴直臂上拉 5公斤6下3組 最近重讀有關肌力訓練的原文書,在安排課表上得到蠻多新的心得跟想法,比較深刻且重要的是:對於耐力運動員來說,週期化肌力訓練只是一個「工具」,它不是最主要的訓練,請不要因為知道肌力訓練很重要所以沉迷在公斤數上面,也不應該讓肌力訓練所帶來的疲勞跟痠痛嚴重影響到專項訓練。能夠把多少肌力訓練的效果「轉移」到專項運動裡才是重點。可以舉得很重,1RM不斷進步,但完全無助於游、騎、跑,甚至出現運動傷害的話,那就應該要去檢討肌力訓練的內容了。

2015.08.12 最大攝氧速度進步後,閾值速度才能進步

下午跑步 & 游泳訓練
訓練重點:有氧跑、游泳閾值耐力
訓練時間:1小時20分
訓練距離:跑6.45公里,游2200公尺
訓練內容:

跑E強度30分鐘游E強度200公尺技術500公尺游T強度300公尺*5(1分鐘) 下午看書看得太無聊,所以幫雙腿按摩了一下,不知道是不是因為這個原因,今天跑步時感覺不太一樣,步頻有點拉不起來、垂空振幅也比之前高,但心率卻又比較低且穩定,最後效率指標創出了這週期E30分鐘的新高,還蠻驚喜的。
跑完後馬上到泳池練習,暖身200公尺跟技術訓練後開始吃大餐,5趟300公尺的閾值強度游。雖然動作不太順暢,但在同樣的配速下好像已經沒那麼辛苦了,不過感覺速度沒辦法再提高,只能維持著目前的配速,也許要等最大攝氧速度提升之後,閾值速度才有進步的空間;最後就在不太累的情況下完成了今天的課表。

2015.08.11 狀態欠佳

早上游泳訓練
訓練重點:最大攝氧速度
訓練時間:1小時01分31秒
訓練距離:2400公尺
訓練內容:

E強度游200公尺*2技術500公尺E強度游400公尺*2I強度游100公尺*6(1分鐘)緩和游100 由於上禮拜颱風的關係,游泳池停班了兩天,加上禮拜天人在台北以及禮拜一的休池,到今天已經接近一個禮拜沒有下水了,今天早上急不及待跳到水中。
才一個禮拜的時間,我的身體好像已經忘記怎麼在水中用力划手的感覺,最近培養的浮力好像也失去了,難道從小沒有學游泳的人,水感真的都會那麼容易跑掉嗎?這種感覺真的討厭極了,雖然自己知道只要一兩天原來的水感就會恢復,但總覺得一個多月來的規律訓練,怎麼可以只要一個禮拜就打回原形呢?每次緦讓我很懊惱。
原本安排好的I強度訓練,由於水感不佳的關係,只好把部分訓練量改成E強度。兩趟400公尺慢游的配速都不算太好,而且游完就覺得累了,一點都不像上個禮拜的我。讓自己休息夠之後再游剩下的6趟100公尺,果然配速都只能勉強達到下限,而且動作很明顯感覺不太優雅,最後3趟幾乎都是靠蠻力完成。

下午自行車訓練 訓練重點:閾值耐力 訓練時間:約1小時 訓練內容: E強度游15分鐘T強度騎10分鐘(5分鐘)、8分鐘*2(5分鐘)緩和騎+伸展10分鐘
到圖書館借完書後,天空開始下起毛毛雨,不過看來應該很快會結束,所以回家後還是騎車出門訓練,打算到台11線吃完今天的菜單。怎料才騎出去5分鐘,雨越下越大,最後決定回家騎訓練台。
由於夏天的關係,好像已經有一段時間沒有在訓練台上進行閾值課表。今天暖身時騎起來還蠻順的,不過到主課表才現真章,上禮拜都可以騎得到的功率,今天感覺很吃力,騎完第二趟決定把剩下兩趟的時間縮短成8分鐘,看來明天一定要好好休息了。

2015.08.10 EM混合長跑訓練

下午跑步訓練
訓練重點:有氧耐力
訓練時間:1小時20分
訓練距離:15.94公里
訓練內容:
E強度跑60分鐘M強度跑15分鐘緩和跑&伸展10分鐘 原本以為今天狀況應該會不錯,不過心率告訊我並沒有那麼理想。剛開始10分鐘跟最近一樣心率都維持在低檔,但隨後開始逐漸攀升,才不到30分鐘心率已經升高到70%附近,跟之前比是屬於比較差的情況,後段只好繼續維持同樣的配速直到60分鐘。
60分鐘結束後,實在有點猶豫要不要把最後的M強度跑完。思考了一下最後還是選擇把課表吃完,因為身體其實沒有不合理的不舒服,純粹是生理跟心理疲累而已,最後這15分鐘M強度就當作是意志力訓練吧!過程中盡量把身體姿勢保持穩定,不要在這時候花費額外的力氣,專注在每一步的動作上面,好不容易終於跑完15分鐘,停下來那一刻實在無限美好...

2015.08.08 訓練台渡過颱風天

下午自行車訓練
訓練重點:閾值強度、恢復騎
訓練時間:49分鐘
訓練內容:
E強度騎10分鐘單腳騎各45秒(15秒),5組T強度騎1分鐘,接E強度騎1分鐘,重覆12組緩和騎5分鐘 早上出門經過學校,一片頹垣敗瓦,地上滿滿的樹葉,路邊的樹也倒了不少。
下午留在家裡騎訓練台,週末的課程順延,所有可以多安排一天恢復在今天,I強度留在明天早上進行。但其實昨天跑完後身體不算很累,所以還是安排了一點點小間歇,騎1分鐘T強度再搭配1分鐘的輕鬆騎,連續重覆12趟,這樣的課表可以以很輕鬆的方式刺激到閾值強度12分鐘,對身體負擔很低,而且也相對比較有趣,很適合高強度訓練之間進行。迴轉速不管是T還是E都盡量控制在100rpm以上,一如所料,目標功率很輕鬆就達到,心率一直在60~70%之間徘徊。

2015.08.07 颱風天,I強度

早上到泳池後才知道今天花蓮停班停課,只好打道回家,看來這禮拜剩下這幾天都沒辦法游泳了。

下午跑步訓練
訓練重點:最大攝氧速度(I強度)
訓練時間:1小時02分
訓練距離:11.72公里
訓練內容:
E強度跑20分鐘,漸速跑10秒(50秒)4趟I強度跑3分鐘3趟(2.5分),接著2分鐘4趟(1.5分)緩和跑5分鐘 既然游泳沒得練,至少也要把跑步訓練完成,趁下午颱風還沒有登陸花蓮,趕快到操場把課表練完。
已經很久沒有練I強度了,上一個大週期以提升閾值耐力為主,所以I強度訓練都沒練到,想想也有至少半年沒有練過這種強度的課表。今天的課表相對比較輕鬆,先跑3分鐘3趟,再跑2分鐘4趟,總訓練時間只有17分鐘,以我目前的體能水準應該可以從容完成,而且不會帶來太多疲勞。
今天天氣非常涼快,心率一直上不來,前3趟3分鐘最大心率最高只有到90%左右,而且恢復得非常快,只好把休息時間也縮短。課表比我預期中還要輕鬆,過程配速都很穩定,到後段沒有出現已往越來越慢的情況,果然體能變好再練就有差。最後幾趟2分鐘嘗試再把配速提高,心率也的確再升高了一點,練完後心中感覺非常踏實、滿意!帶著微笑回到司令台收操伸展後,趕緊回家迎接蘇迪勒的到來...

2015.08.06 心臟變大顆

早上自行車訓練
訓練重點:閾值耐力
訓練時間:1小時43分
訓練距離:49公里
訓練內容:
E強度騎40分鐘(一半平路一半山路)T強度騎10分鐘3趟(5分鐘)E強度騎20分鐘 今天早上應該是颱風前最後一個晴天的早上,所以把握機會到外面做比較長距離的課表,I強度間歇留在週末在訓練台執行。
主課表三趟T強度的功率幾乎都在T區間的的中上限,但平均心率破新低,看來前陣子的Tempo騎幫助非常大,心臟肌肉變得更強壯了,心膊量大了不少,也讓我在同樣的強度下騎得更輕鬆。除了最後一趟的最後幾分鐘比較痛苦之後,其他時間都可以說在能力範圍內完成,組間恢復相當快,等這幾個禮拜的I強度週期結束後,閾值訓練的量應該可以再往上提升!

下午肌力訓練 訓練重點:肌耐力 訓練時間:約45分鐘 訓練內容: 硬舉 40公斤15下2組, 45公斤15下2組後腳抬高蹲 30公斤12下3組單手肩推舉 15磅12下3組單手臥推 20磅12下3組引體向上 5下5組 下午跟國峰與XJ到兆豐農場為之後的活動實地場勘,超慢跑了3公里,沿途風景都很棒!
結束後開始風雲色變,匆匆趕回學校進行肌力訓練。這禮拜的肌耐力訓練同樣強調離心階段的訓練,上肢非常有感;下禮拜如無意外可以開始新一週期的最大肌力訓練。


2015.08.05 晨跑 & 閾值游

早上跑步訓練
訓練重點:有氧耐力
訓練時間:51分22秒
訓練距離:10.40公里
訓練內容:
E強度跑80分鐘(最後只跑了50分) 原來今天是安排自行車I強度訓練,不過早上起來後還是覺得不適合高強度訓練,所以把明天的長跑移到今天。

跑了幾分鐘後發現心率一直都維持在50%左右,想要加速但卻又力不從心,身體好像還沒睡醒似的,只好一路維持這個配速等心率慢慢爬升。不過跑了大概25分鐘之後,也許因為流失的水分越來越多,心率飄移也越來越明顯,速度都一樣但心率已經快70%了。到了40分鐘後感覺越來越渴,自己沒有準備水,路上又都沒辦法補充,所以最後決定折返回家休息。


下午游泳&跑步訓練
訓練重點:閾值耐力
訓練時間:53分51秒
訓練距離:2300公尺
訓練內容:
E強度游300公尺技術500公尺E強度游300公尺+T強度游400公尺,兩組(20秒)E強度游100公尺 今天按照課表進行T強度訓練,不過最後還是決定減一組,等身體完全好了再恢復訓練量,耐力運動員一定要有耐性!

第一趟400公尺勉強游到目標配速,還好第二趟回復正常,不過400公尺T強度倒是第一次練,能游到今天的時間算是不錯,代表前幾個禮拜的有氧耐力訓練成效很好,速度都有能力維持住。接下來下個階段應該可以連續游好幾趟400公尺,訓練閾值耐力的效果更佳。

游完後到跑步機慢跑,原來打算跑30分鐘,但過程中一直想要大便,最後只跑了20分鐘結束。



2015.08.04 生病,不勉強。

下午游泳訓練
訓練重點:最大攝氧速度
訓練時間:45分29秒
訓練距離:1800公尺
訓練內容:
E強度游400公尺技術500公尺I強度游100公尺3趟(30秒),重覆4組(2分鐘)   DNFE強度游300公尺 禮拜天的時候不小心感冒了,回到花蓮後完全休息了一整天,到今天算是好一點了。 下午如常到泳池練游泳,主課表是3趟1強度100公尺重覆4組,但才游到第二組就開始覺得力不從心。雖然配速還是有達到標準,不過既然身體發出警訊了,也許應該要止步,今天只完成了一半的訓練。

2015.08.01 在水中的「浮力」是「水感」的根源

早上自行車訓練
訓練重點:有氧耐力、次閾值耐力
訓練時間,1小時20分
訓練距離:39.03公里
訓練內容:
往台11線騎,平路段騎M到T強度,其他騎E強度。 今天預計會騎一個半小時,訓練時間縮短但強度不變,跟上禮拜一樣以M到T強度騎,不過改騎比較輕鬆的平路。沒想到今天的平均時速創下歷史新高,包含暖身、主課表加緩和,平均時速還有29.6左km/h。主課表騎的平路段大概花了40分鐘,在這一段的強度係數高達0.89,更讓我滿意的是平均踏頻也高達95rpm,越來越適應在高轉速中踩出強度;而變異指數是1.03,對平路來說還有改善的空間。


下午游泳訓練
訓練重點:閾值耐力
訓練時間:約一小時
訓練距離:2000公尺
訓練內容:
E強度游300公尺技術400公尺T強度游300公尺*4趟(45秒)緩和游200公尺 昨天的I強度有一定的疲累,肌肉有點痠,本來以為今天應該不會游很好才對。因為游完還要趕車上台北,所以主菜單只有1200公尺,刺激乳酸閾值。第一趟沒有甚麼信心,前段有點保守,不過還是游到目標下限;後來三趟每一趟都比前一趟更快,最後一趟的平均配速更游到I配速的下限,相當驚喜!

最近越來越能掌握新領悟的技術,游泳的速度也越來越來,而且不太會受手臂疲炸勞的影響,訓練完後手臂都不太會酸,也就是幾乎都能用核心跟背闊肌這些大肌群去發力。自我感覺身體的水平線也維持得不錯,雙腳不需要花很多力氣在打水上面,下半身就能浮起來了。這種「浮力」其實就是水感是否扎實的根源,如果身體在水中找不到平衡點,下半身自然就浮不起來,阻力也因此大大增加,不管再怎麼用力划都是徒然。

人在學會跑步之前,先要學會走路;而要學會游泳之前,則先要學會「飄浮」。


2015.07.31 水感大提升!

下午游泳訓練
訓練重點:最大攝氧速度
訓練時間:1小時05分13秒
訓練距離:2600公尺
訓練內容:
E強度游300公尺技術500公尺E強度游600公尺I強度游200公尺3趟(2分),100公尺4趟(1分)E強度游200公尺 連續兩天早上都沒有訓練,相信很多人都會覺得這根本是偷懶,不過我的目標很明確,這個禮拜就是要減量,除了降低強度或是訓練時間之外,最直接就是減少訓練頻率,讓自己好好的睡,才能獲得最好的恢復,迎接下幾個禮拜的正常訓練。
昨天的肌力訓練非常有效,雖然負荷沒有增加多少,但強調延長離心的時間,肌肉明顯受到很不錯的刺激,到今天下午還有一點痠痛。不過下水暖身後發現並沒有影響到技術動作,還可以好好吃今天的主菜單。
順順游完600公尺之後,開始進行幾趟I強度訓練,先游3趟200公尺把攝氧量拉高,最後再游100公尺累積更多訓練時間。身體狀況很不錯,游完600公尺已經急不及待想要開始;第一趟沒有刻意拉高划頻已經游出很不錯的時間,接著兩趟都有達到目標。最後的幾趟100公尺再用力一點,每一趟的配速都比剛剛200公尺還要快,今天I強度的平均配速應該是在50池的最快紀錄了。今天終於體會到所謂「下坡游」的感覺,就像有人從後把我雙腿抬高,重心都放在上半身,在這股力量下把水往下壓,身體會有種更接近水面的感覺,水感也變得更扎實。

2015.07.30 肌耐力訓練/跑步機練I強度

下午肌力 & 跑步訓練
訓練重點:肌耐力
訓練時間:約1小時15分
訓練內容:

後腳抬高蹲 30公斤12下2組、35公斤12下2組硬舉 35公斤12下4組單手臥推 25磅12下2組、20磅12下2組單手划船 25磅12下3組單手肩推舉 15磅12下3組跑步機E強度20分鐘,I強度2分鐘(1.5分)4趟,緩和跑5分鐘 下肢肌力訓練的組數增加了一組,除此之外亦強調離心階段放慢,上肢的動作有明顯感覺更困難,做完第三個動作已經有點難受,想到明天游泳還要練I強度,所以把引體向上略過。
肌力結束後到跑步機,以190步頻慢跑20分鐘後,跑了幾趟2分鐘的I強度,相比起在外面跑輕鬆不少,特別是心率恢復特別快。

【鐵人教室】鐵人游泳之岸上暖身小敝步

在鐵人三項比賽前,並不是所有主辦單位都會允許運動員下水,如果選手們沒辦法到水裡面進行暖身,又有甚麼方法可以取代呢?

其實我們可以事先準備一條彈力繩(Stretch band,或稱作「彈力帶」、「拉力繩」等),如果在鐵人比賽前真的沒辦法下水,我們也可以利用彈力繩在岸邊進行約十分鐘的暖身,以下提供四個相關的暖身動作,全方位地活化游泳需要的肌群。


1. 自由式划手(Freestyle pullback) 

握好彈力繩把手,身體彎曲呈90度,臉朝地面。右手臂往前伸直後(左手先維持不動),用力把彈力繩往後拉到大腿位置,整個過程中手肘都保持「高肘」的狀態,就像游泳划手的動作,最後再回到起始動作,然後換左手臂往後拉,各持續30秒後休息,再進行下一組。注意軀幹(腹部)在划手時應該要保持穩定,避免因手臂的動作而導致身體旋轉或扭曲。 

2. 水平划船(Rows)

把彈力繩固定在接近地面的位置,身體垂直站立,雙腳與肩同寬。雙手握好把手並隨彈力繩拉力放在身體前方,手心朝內,然後利用上背肩鉀骨往內夾的力量,雙手同時把彈力繩往後拉,此時手肘位置應該會在身體後方,再回到起始姿勢,持續20秒後休息,再進行下一組。 

3. 肩膀側向抬升(Cross-body shoulder raise)

把彈力繩固定在跟腹部水平的位置,身體垂直站立,並讓左邊的肩膀面對彈力繩固定的地方,右手握好把手。將右手臂往外伸展到肩膀的高度後,再回到起始姿勢,持續15秒後換手。 要注意過程中核心應該是維持穩定不動,如此才能有效地活化肩膀跟上背肌群。

4. 胸肌擴展(Chest fly)

同樣把彈力繩固定在跟腹部水平的位置,身體背向固定點,雙腳採用比肩更寬的站立姿勢,雙手同時往外伸展到肩膀的高度並握好把手。將彈力繩同時往身體前方拉,直到兩個拳頭碰到為止,要注意手肘在過程中需要維持一定的彎曲,動作持續20秒後休息,再進行下一組。


參考文章 & 圖片來源:triathlon.competitor.comhttp://www.triathlon.org/

2015.07.29 騎/跑/游

早上自行車&轉換跑訓練
訓練重點:有氧耐力、恢復騎/跑
訓練時間:合計約1小時10分
訓練內容:
E強度騎10分鐘、R強度騎30秒(30秒)*10、E10分鐘、T5分鐘(1分)*2、E10分鐘E強度轉換跑20分鐘 今天是輕鬆日,訓練時間很短,不過要保持強度,所以在外面騎了10趟30秒的R強度,相比起在訓練台輕鬆很多,可能是在道路上慣性比較好,騎起來不會很累。輕鬆騎了10分鐘後,接著騎兩趟5分鐘的T強度,下坡有點難控制好功率,第一趟只達到低標,但第二趟卻達到高標,結束之後也都沒有很累,應該可以再騎個4~5趟,不過這禮拜必須要忍住好好休息,下禮拜再好好操課。

回家換一換跑鞋後再騎到操場輕鬆跑,原定安排30分鐘,但明顯感覺到跑步的肌群仍有點累,心率大概在10分鐘後就到達上限,所以跑到20分鐘就停了。

下午游泳訓練 訓練重點:有氧耐力、耐乳酸 訓練時間:1小時06分46秒 訓練距離:2700公尺 訓練內容: E強度游400公尺技術600公尺E強度游300公尺+T強度游200公尺3組,間休20秒、組休1分鐘E強度游100公尺*2 昨天I強度的疲勞好像沒有延到今天,而且狀況好了不少,下午課表順利進行。主菜單是3組E300公尺加T200公尺,休息時間不長,主要在訓練身體的耐乳酸耐疲勞能力。游完一段E之後,在輕度疲勞下再游一趟T,訓練身體在微酸的情況下維持一定強度。第一趟最不在狀況,不過其後兩趟T都有超額完成,SWOLF也都在標準之內。




2015.07.28 規律訓練真的是持續進步的真理

下午游泳訓練
訓練重點:I強度
訓練時間:54分45秒
訓練距離:2200公尺
訓練內容:
E強度游300公尺技術400公尺E強度游600公尺I強度游100公尺4趟,2組(間休30秒/組休2分鐘)緩和游100公尺
上禮拜跑完5000公尺之後,感覺身體已經處於過度訓練的邊緣,所以回來花蓮這兩天先不急著訓練,讓身體好好休息恢復差不多兩天半,到今天下午再下水練泳。

沒有下水三天多,暖身的時候還覺得水感不錯,不過到主課表時卻又覺得自己有點不太會游泳,感覺身體的浮力沒有之前那麼好,規律訓練真的是持續進步的真理。

游完600公尺後稍作休息,開始今天的主菜I強度。前兩趟身體還是頓頓的,跟目標配速差了幾秒,游到第三趟才恢復正常。今天嘗試了趟間短休息,組間長休息的方式,這種方式可以更容易在較短的距離/時間內刺激到最大攝氧量,特別是對於100公尺的間歇相當好用。第二組比較有進入狀況,每一趟都有達到目標,SWOLF也只有增加1~2而已。

2015.07.24 騎193縣道/基礎期結束

早上自行車訓練
訓練重點:次閾值耐力
訓練時間:1小時52分33秒
訓練距離:51.81公里
訓練內容:
2小時山路訓練,強度係數目標0.85(含暖身、緩和) Garmin沒辦法上傳,顯示為格式錯誤,但在手錶上還是可以看到紀錄,所以只好把今天的訓練紀錄會詳細記在這裡(晚上再試一次竟然又成功了,不過既然打下來就儘管留著吧):
前60分鐘平均速度26.3,平均心率142bpm,迴轉速88rpm,平均功率157W,NP176W。後50分鐘平均速度29.4,平均心率148bpm,迴轉速85rpm,平均功率160W,NP177W。全程平均速度27.6,作功1051,平均心率144,平均迴轉速87rpm,平均功率156W,NP175W,IF0.866,TSS 140,總爬升461公尺。 各功率區間訓練時間: <E功率區間:27分32秒E功率區間:19分38秒M功率區間:18分24秒T功率區間:22分42秒I功率區間:16分54秒R功率區間:7分10秒 心率有1小時12分維持在M區間,明顯感覺到自己的次閾值的能力變強,即是在T強度以下可以維持更久時間而不會爆掉。還記得上一個週期也做過同樣的課表,但到回程已經後繼無力,相比今天輸出源源不絕,相差甚遠。

另外原先預定的目標也有超額完成,強度係數在0.86~0.87附近,已經很接近T區間的下限,代表這次訓練幾乎都在次閾值強度下完成,相當滿意。

今天的心得是:FTP差不多要更新了。


下午游泳訓練
訓練重點:有氧耐力、I強度
訓練時間:1小時11分45秒
訓練距離:2800公尺
訓練內容:
E強度游300公尺水中平衡+單手技術 400公尺E強度游400公尺*2,600公尺*1I強度游100公尺*5緩和游100公尺 因為接下來兩天都要在台北,所以連同下禮拜一休池會有三天不能下水,所以只好把強度訓練擠在這兩天。昨天的量不算少,今天暖身時感覺有點疲勞,但還不至於影響動作,配速也沒有特別慢;主課表前兩趟400公尺還有越游越順的感覺,但到了600公尺最後幾趟時卻又開始感到想要停下來,不過只要把注意力放在動作上,很快前半段的訓練就結束了。

休息大概4分鐘之後把剩下的5趟100游完,前兩趟還有點頓頓的,沒有達到目標的配速。想著接續三天都不能練泳,口好把剩下的力氣都釋放出來,手再划快一點、腳再用力一點,後面三趟終於都游出不錯的時間。

訓練結束,同時也是基礎期…

2015.07.23 游泳/抗疲勞還要再加強

下午游泳訓練
訓練重點:有氧耐力、閾值能力
訓練時間:1小時06分41秒
訓練距離:2600公尺
訓練內容:
E強度游400公尺單手技術、水中平衡600公尺E強度游1000公尺T強度游200公尺三趟,間休30秒 早上完全休息,讓疲勞的雙腿好好恢復;下午充滿活力去練泳,感覺身體狀況很不錯。 暖身結束之後,原本課表是400公尺三趟,不過怕時間不夠,所以改成連續游1000公尺;配速跟SWOLF雖然沒有變快,但都相當滿意。休息一下子,進行最後3趟T強度400公尺,配速都有達到目標,不過SWOLF卻是每一趟加一,代表身體的抗疲勞能力還有待加強,理想應該是每一趟都一樣。


2015.07.22 高迴轉速/肌力訓練

早上自行車訓練
訓練重點:有氧耐力、閾值能力
訓練時間:1小時35分
訓練距離:42.93公里
訓練內容:
騎乘90分鐘,前30分鐘暖身(>100rpm),中30分鐘Tempo,後30分鐘緩和。 早上起來並沒有感覺很疲勞,所以照原定課表進行。出門後先在台11丙以高轉速進行暖身,5分鐘>100rpm再休息1分鐘的間歇,之後再做了6組1分鐘的高轉速衝刺(120% FTP),中間各休息1分鐘,結束後剛好到轉角,緩和幾分鐘之後開始Tempo區間訓練,一直騎到鯉魚潭爬坡前,馬上接著以T強度騎上去,大概花了12分鐘;今天的主訓練結束。最後30分鐘以比較輕鬆的E區間順順回去,轉速仍然維持在95rpm附近。
昨天Team Sky公佈了Chris Froome在今年環法第10站的功率數據,在最後15.3公里、平均爬度7.4%的爬坡段裡,平均功率414瓦,而平均迴轉速竟然高達97rpm,非常驚人,在直播裡幾乎看不到有其他車手會以相近的迴轉速爬坡。


下午肌力訓練
訓練重點:肌耐力
訓練時間:約30分鐘,輕鬆跑30分鐘
訓練內容:

後腳抬高蹲 30公斤 12下 3組硬舉 35公斤 15下 4組單手肩推舉 15磅 12下 3組單手臥推 15磅 12下 3組單手划船 20磅 12下 3組引體向上 體重 5下 4組<E強度跑30分鐘 負荷沒有增加,不過有把休息時間都控制在30秒左右,明顯感受到強度增加,心跳幾乎都維持在110~130bpm之間。 最後想要在跑步機跑30分鐘,但兩台都有人在用,而且冷氣好像才剛開,所以決定到外面跑就好了。昨天的高強度爬坡在早上騎車的時候還沒有感覺到疲勞,但到下午跑步時就發現雙腳其實都有一定程度的痠,今天的30分鐘就當作動態恢復,配速大概在5分45~20秒,儲備心率在70%附近。



2015.07.21 初嚐楓林步道

早上游泳訓練
訓練重點:有氧耐力、適應I強度
訓練時間:1小時02分28秒
訓練距離:2600公尺
訓練內容:
E強度游400公尺單手技術400公尺E強度游600公尺*2趟I強度游100公尺*5趟,間休1分鐘緩和游100公尺 這禮拜是基礎期最後一週,接著就要訓練最大攝氧量強度,所以詰禮拜會稍為加入一點I強度的間歇訓練,提早讓身體適應。

前兩趟600公尺時間都很接近,不過游完之後還是有點疲累;最後5趟100公尺以輕快的划頻進行,前面幾趟都不算很累,但最後兩趟速度還是掉了幾秒,也許只是身體還沒有適應這種配速吧。

下午挑戰楓林步道 訓練時間:1小時17分 訓練距離:11.22公里 訓練內容: E強度慢跑約30分鐘全力跑(I強度)楓林步道上坡路段約3.3公里E強度跑下坡約15分鐘 前幾天跟Xjack相約到楓林步道跑步,雖然之前都沒跑過這條路線,聽說是很陡,在3.3公里內要爬升將近200公尺,不過我還是打算以國峰的紀錄16分45秒為目標,看可不可以打破。
結果才暖身完就知道不妙,這路線也真的太陡了吧,原本打算先慢跑一次到頂再下來,最後只跑了一點多公里就放棄了,不想浪費太多力氣。
稍作休息之後就跟Xjack一起出發,前面那一段先保守一點,避免消耗太多肝醣,大概以5分速渡過,接著一段小路會比較平緩,不過還是不敢放行太快。到一公里處看到依婷,這時候還不算很累,大概剩兩點多公里應該還可以。不過接著又是一連串一段又一段的陡坡,實在太折磨心志了,到兩公里處發現儈備心率已經到達95%,感覺腳步也越來越沉重。

不時看著手錶的里程數,到了大約三公里的時候,我又再一次敗給意志力了,心中只想要停下來用走的,走了一小段之後,心中的小天使告訴我「只剩幾百公尺而已,快點把它跑完!」這時候才又再提起腳步,雖然離終點只剩兩分鐘而已,不過對當下的自己就像二十分鐘,好不容易終於到終點了,16分51秒,比紀錄慢了6秒,「應該算不錯了吧?」邊走邊喘邊想著。

【測驗數據】 總爬升:194公尺 總距離:3.39公里 平均配速:4分54秒 平均心率:186bpm 平均步頻:183spm 平均振幅:8.2公分 平均觸地時間:217毫秒


2015.07.19 長途騎乘/游泳技術

早上自行車訓練
訓練重點:有氧耐力、閾值能力
訓練時間:2小時25分
訓練距離:66.27公里
訓練內容:
前90分鐘以E強度為主回程以M到T強度為主 昨天看天氣預報,早上8、9點有可能會下雨,所以今天提早一點出門,大約6點開始訓練。今天的目標是騎到光復糖廠再折返,去程輕鬆騎,回程再以接近T強度騎回去。剛出發的時候太陽還被埋在雲朵裡,非常清涼,大概快接近光復的時候才感受到熱氣。 前段由於算是緩上坡路線,平均時速不太好看,不過功率會比較能夠穩定下來,大概到了鳳林才有一點下坡可以拉一下速度。在去程時都不敢輕易用力踩踏,因為知道後半段才是今天的主菜,此時消耗太多體力的話將會很難受。 前半段的保留,讓我回程有充足的體力應付挑戰。上傳分析軟體後看到,今天M區間刺激時間高達37分鐘,T區間也有近12分鐘,強度係數0.727,訓練壓力指數有124.6分,質跟量都超乎我預期,算是一次蠻成功的LSD訓練。

下午游泳訓練 訓練重點:游泳技術 訓練時間:42分04秒 訓練距離:1400公尺 訓練內容: E強度游200公尺水中平衡技術50公尺*5單手技術100公尺*8E強度游200公尺 今天主要就是不斷重覆各種技術動作,沒有安排體能內容,讓肌肉好好休息,準備迎接下禮拜的轟炸。

2015.07.17 騎車/肌力教學/跑步

早上自行車訓練/肌力教學
訓練內容:有氧耐力、節奏騎(Tempo)
訓練時間:34分25秒、59分43秒
訓練距離:14.19公里、27.01公里
訓練內容:
E強度騎35分鐘(去程)肌力教學E、M、T強度騎1小時(回程) 跟前天一樣,騎著腳踏車到徐教練的工作室,天氣非常好,而且很乾爽,心率降得很快,停紅燈的時候儲率心率很快就降到30%了,看來最近體能進步不少。
今天是承鴻離開花蓮前最後一次的肌力訓練,主要是複習所有之前教過的動作,加深印象,確認他都可以執行出標準動作。


結束後開始自己的訓練,目標是騎一個小時,當中混合M強度跟T強度。訂這樣的課表是因為沒辦法預測路上的交通燈甚麼時候是組燈還是綠燈,沒辦法做完整的課表,所以只好退而求其次。

最後計算出M強度累積了17分鐘,T強度累積了13分鐘,其他時間落在E強度或以下(停紅燈),強度係數接近0.8,訓練壓力指數58.4分;實際的刺激時間比自己預期中來得少,不過這樣的課表感覺時間很快就過去了,還蠻適合通勤時執行的。


下午跑步訓練
訓練重點:有氧耐力、臨界速度
訓練時間:57分16秒
訓練距離:11.04公里
訓練內容:
E強度5公里 快步跑反覆4趟 T強度跑2公里,重覆2趟,中間休息2分鐘 緩和跑1公里  今天天氣的確比較乾爽,跑起來感覺很好;雖然這三個禮拜下來累積了一定的疲勞,但同樣的課表、在同樣的心率下還是跑出了目前最好的配速。


2015.07.16 看到選手不斷地進步,就是對自己最大的鼓勵!

下午游泳訓練/到慈濟大學歡送承鴻
訓練重點:技術、有氧耐力、減量
訓練時間:48分33秒
訓練距離:1900公尺
訓練內容:
E強度游300公尺平衡技術50公尺*4趟單手技術100公尺*5趟M強度游400公尺,重覆2趟緩和游100公尺 早上身體感覺還沒恢復過來,所以改成休息,結果下午給我一個大驚喜。
今天的游泳課表主要以技術為主,體能訓練量減半,主菜單是400公尺兩趟。一開始暖身300公尺就知道狀態很不錯,水感扎實、腳只要輕輕踢就起來了,感覺很像在水中滑行般,輕鬆自如。今天不管是暖身、技術課表、抑或是主課表,時間幾乎都比之前還要快!看來身體已經愈來愈適應這種新游法了。

最後兩趟400公尺更是誇張,預本只是想以E強度游完,怎料輕鬆游出來的配速竟然都在M配速,實在太興奮了!在最後兩百公尺還忍不住拉了一點強度,非常爽快!
訓練結束後馬上趕到慈濟大學操場看承鴻訓練,因為這應該是在他離開花蓮之前最後一兩次碰面了,吉安路跑的王教授還特地訂了兩大片Pizza跟飲料,在訓練後舉行小型的歡送會。

我到場時承鴻跟前來陪跑的大哥已經開始進行間歇了,今天主課表是R強度跑400公尺重覆10趟,主要在訓練快跑的技巧。


上圖是截自今天幫承鴻側拍的影片,第一張是跑第三趟的時候,第二張是第八趟。將支撐腳落地的瞬間拉一條直線,再跟身體重心的直線比對,可以看到第三趟的支撐點離重心比較遠,經過提點後,後面幾趟兩條直線的距離相對靠近很多,減少了不必要的煞車動作,跑起來自然就更加省力了。




2015.07.15 完美的動作來自完美的訓練

早上自行車訓練 & 肌力動作教學
訓練時間:去程35分鐘、回程58分鐘
訓練內容:有氧耐力
訓練距離:去程14.15公里、回程22.62公里
訓練內容:
E強度騎35分鐘(去程)肌力動作教學約1小時E強度騎58分鐘(回程) 昨天下定決心要騎腳踏車到腹愁者聯盟在吉安的工作室,早上5點50分出門,沿著台11線騎,一路平坦,大概6點25分到達,而承鴻已經在門口等待了,真是非常認真的選手。

稍作伸展後開始今天的課程,再過幾天承鴻就要到高雄工作了,所以只剩下兩次的教學機會,動作不多,但要確保他每個動作都能確實執行。

基礎的肌力訓練動作要領不多,但要讓每一下都能夠完美執行,靠的就是不斷地重覆、不斷地練習,加深腦海跟肌肉的記憶,才能增加對各種動作的熟悉度。今天斌雁教練也提到,在基礎期應該持續以較慢的速度去重覆動作,才能更有效的刺激大腦、神經跟肌肉的連結,讓身體在執行動作時能以最有效率、最快速的路徑達成。

結束後已經接近8點鐘,太陽高高掛,氣溫應該已經超過30度,剩下1小時的訓練就在大太陽下進行。不過騎回來的路線交通燈有點多,幾乎每次都遇到紅燈,上傳到Garmin Connect上看到圖表就像是間歇訓練般,也許下次要先找一條沒那麼多交通燈的路線?


下午跑步訓練
訓練重點:有氧耐力
訓練時間:1小時20分
訓練內容:
E強度跑1小時M強度跑15分鐘E強度跑5分鐘 昨天在學校泳池裡的跑完30分鐘的跑步機後,便興起在這個暑假把更多跑步訓練移到跑步機上進行的想法,所以今天馬上執行原定定長跑課表。雖然要在原地跑將近一個半小時,不過跑完後其實並沒有那麼痛苦,舒適的冷氣加了不少分數。
另外,今天發現其實在跑步機上非常適合訓練高步頻,在前1小時裡刻意加快步頻,平均都可以在190spm左右,如果在戶外可能就沒那麼容易了。有可能是因為支撐點的差別,在真實路面上跑步,支撐點(路面)是固定的,腳要交替得快就只能靠自己;然而在跑步機上支撐點是輸送帶,它會自動把支撐腳往後帶,要加快步頻相對簡單。對於想要適應更高步頻的跑者,跑步機應該會是一個不錯的選擇。

2015.07.14 減量週/偷跑30分鐘

早上游泳訓練
訓練重點:技術、有氧耐力
訓練時間:53分10秒
訓練距離:2000公尺
訓練內容:
E強度游300公尺平衡技術50公尺*4單手技術100公尺*7E強度游800公尺 開訓到現在已經三個禮拜,訓練量不斷增加,到最近身體開始疲勞了,所以這一週就好好減量吧! 今天下水暖身時就覺得上肢還沒有恢復,應該是上週末的量太刺激了,身體還在修補當中,所以今天主要以水中平衡跟單手技術為主,減低對體能的負荷。 技術課表結束後,以E強度游800公尺作結,嘗試以比較高的划頻游,整趟下來配速非常穩定,幾乎每一個100公尺的時間都一樣,看來目前游泳的有氧基礎還蠻扎實的。
下午肌力訓練 & 跑步訓練 訓練重點:肌耐力 訓練時間:肌力約40分鐘、跑步30分鐘 訓練內容: 後腳抬高蹲@啞鈴60磅*10下*4組硬舉@45公斤*12下*4組單手肩推舉@15磅*12下*3組單手臥推@15磅*12下*3組單手划船@20磅*12下*3組引體向上@體重*5下*6組跑步機@E強度30分鐘 隔了一個禮拜沒有正式的肌力訓練(上週拍攝肌力影片),這週回到肌耐力期,主要以50~60%的1RM反覆12~15下,不過由於我進行的是單邊訓練,所以重覆次數會減少到10~12下,下肢只有兩個動作所以重覆4組,上肢有四個動作所以每個動作重覆3組便夠了,主要還是以動作的品質為優先。 肌耐力訓練因為休息時間比較短,雖然動作多,但專心做完全部後也才40分鐘左右,比預期還要快。結束後剛好看到跑步機沒有人在跑,又剛好裡面開著冷氣挺舒服的,所以就跳上去輕鬆跑了30分鐘,速度從10km/h慢慢加到11.5km/h、坡度2%,心率維持在E區間的中下限。


2015.07.12 左右平衡是為了更好地維持慣性

早上自行車訓練
訓練重點:有氧耐力、閾值耐力
訓練時間:1小時52分11秒
訓練距離:50.75公里
訓練內容:
E強度騎鯉魚潭一圈約一小時T強度騎台11丙緩上坡路線,15分鐘E強度騎回家30分鐘 開始騎大概15分鐘後熱開,前半段以E強度下限騎,後半段提高到M區間,前一小時的IF是0.74,剛好在E區間的上限範圍。 回家補水後,騎到台11丙準備今天的主菜:T強度騎15分鐘,接近CP20測驗的強度,目標功率都有維持住,最後IF是1.03,算是很不錯的表現。之後應該會操作更多類似的課表,讓自己更懂得怎麼在戶外配速(在訓練台配速相對簡單很多),比賽時才不會那麼多狀況。 今天騎主菜時,一直在注意自己的左右腳發力有沒有均衡,因為我發現自己左腳所輸出的功率通常會比右腳低,如此很容易會造成一種情況(尤其是上坡):比如右腳佔總功率60%,左腳佔40%,算是嚴重的左右不平衡,當右腳踩踏完畢後會帶出一定的速度,換左腳踩踏時由於輸出的力量比剛剛右腳的低,所以方才的前進慣性會因為這樣而減少,再換成右腳時等於又要重新推動原來的慣性,造成能量浪費。 也就是說單腿式功率計所計算出來的「左右平衡」除了讓選手知道自己發力有沒有均衡之外,也可以作為前進效率的指標,兩腳的輸出越平衡,前進的慣性能更有效地維持住。


下午游泳訓練
訓練重點:有氧耐力、配速能力
訓練時間:1小時02分02秒
訓練距離:2600公尺
訓練內容:
E強度游300公尺單手技術400公尺E強度游200公尺3趟,間休15秒M強度游200公尺3趟,間休20秒T強度游200公尺3趟,間休40秒緩和游100公尺 自從這週期游泳的訓練量提高後,身體的可訓練程度變得越來越好,訓練量基本上都可以維持2500公尺以上,而且訓練品質也沒有因此下降,平均配速也不斷的進步,總算是突破了半年來的瓶頸。
今天的主課表比較有挑戰怔性,而且是目前最長的距離,光主課表就1800公尺了,而且配速需要不斷提高。很高興今天都得心應手的游到目標的配速,最後一趟游完後還覺得可以再游2~3趟,非常不錯。而且更值得高興的是SWOLF分數越游越低,從83分下降到79分,代表著游泳技術跟身體姿勢沒有因為累積疲勞而變差,這段期間的訓練總算看到些成果了。





2015.07.11 動態恢復/水感提升

早上自行車訓練
訓練重點:動態恢復
訓練時間:1小時
訓練距離:25.51公里
訓練內容:
< E強度騎1小時 今天下肢沒有太多疲勞,不過還是進行簡單的恢復課表,明天再好好進行強度。前段花了大概15分鐘身體才熱起來,才比較感覺有力量一點;路線是台11線,大概到斯圖亞特莊園附近折返。
今天另一個目的是想要讓自己多習慣握休息把騎長程,畢竟之前都沒有裝休息把,手臂跟上背都沒有很適應,通常握3到4分鐘就會想要換回原來的姿勢。現在這台車子設計已經不是很Aerodynamic了,身體再不Aerodynamic一點的話就會輸更多了。

下午游泳訓練
訓練重點:有氧耐力
訓練時間:1小時06分
訓練距離:2700公尺
訓練內容:
E強度游400公尺單手技術600公尺無氧有氧混合游100公尺,重覆3趟E強度游300公尺2趟、M強度游300公尺2趟緩和200公尺 經過一整天休息,下午精力十足,相信會游出不錯的時間。暖身游感覺很不錯,自從開始嘗試「重心轉移」的技術後,水感有了明顯的進步,而且不會都只靠手臂跟肩膀划水,而是更能動用到核心跟上背肌群,今天游完整個課表後手臂都不會像以前那麼痠,感覺非常好! 主課表游完兩趟E強度300公尺後,自我感覺非常好,所以後面兩趟加碼把配速拉到M強度,最後兩趟都有達到該有的配速,而且還留有餘力,再游3到4趟應該都不是問題。


2015.07.10 騎跑一起練

早上不小心睡過頭,不過起來後痠痛消退了很多,比較可以好好訓練了。

下午騎跑訓練
訓練重點:閾值能力
訓練時間:騎車48分10秒、跑步42分33秒
訓練距離:騎車24.01公里、跑步8.32公里
訓練內容:

E強度騎10分鐘,20秒150% FTP重覆4趟T強度騎6、5、4、3、2、1分鐘(間休從1分30秒遞減到1分鐘)緩和騎回家,換裝後再騎到游泳池門口前E強度跑3公里T強度跑2公里,重覆2趟,間休2分鐘緩和跑1公里 今天終於買到15號板手,把Voctor功率計換到新車上,終於可以騎新買的公路車出門訓練了。兩台車相差2公斤果然有差,不過也可以感受到鋁合金的車子剛性比較佳,加速反應很不錯。不過大盤還沒有換上53齒的ROTOR橢圓盤,目前的CT盤在下坡時有點不夠用。 在騎主課表時第一趟騎用力了一點,平均功率是107% FTP,接下來幾組比較剛好。最後一組1分鐘把剩下的力氣用完,騎出平均135% FTP功率,不過不失。 分析數據時發現,用圓盤騎的「踩踏平整度」都會比較高,我的話大概會落在24-26%左右,但使用橢圓盤時平整度只剩下20-22%左右。踩踏平整度的計算公式是把踩踏一圈的平均功率際以最大功率峰值,這樣的話是否可以說橢圓盤可以在發力區時幫助選手踩出更大的最大功率峰值,導致平整度下降呢?目前還沒辦法證實...
接著騎到泳池把跑步課表吃完。雙腳沒有預期中太多的疲勞感,跑起來還挺順暢的,天氣也不會很熱。 3公里暖身後喝點水後開始主課表節奏跑2公里2趟,預計8分鐘左右完成一趟。跑時盡量以自我感覺去跑,減少低頭看錶的次數,也希望減少對GPS的依賴。最後兩趟都在標準內完成,與上禮拜配速差不多,不過今天可是騎完一趟高強度訓練再跑的。

2015.07.09 全身痠痛/游泳

連續兩天拍攝肌力動作示範影片,今天六點多醒來感覺全身肌肉痠痛,所以選擇再多睡一點,早上好好休息,游泳訓練移到下午進行。

下午游泳訓練
訓練重點:有氧耐力
訓練時間:47分35秒
訓練距離:1900公尺
訓練內容:
E強度游400公尺單手技術400公尺E強度游400公尺M強度游600公尺緩和游100公尺 下午上半身的痠痛沒有消退太多,而且右側胸椎前有點小拉傷,應該是昨天抓舉動作的關係,右手往前伸直的話會有痛感,影響到技術,今天游的時候會一直往外偏。連帶速度也受到影響,所以今天的量也相應減少,主課表只游了1000公尺,今天就當作是動態恢復訓練。


2015.07.07 游泳新體會

下午游泳訓練
訓練地點:東華游泳池
訓練重點:有氧能力、無氧有氧混合
訓練時間:59分18秒
訓練距離:2400公尺
訓練內容:
E強度游300公尺單手技術100公尺*6(R25公尺+E25公尺*2),重覆5趟E強度游1000公尺
最近看到燿宇教練的新文章「支撐,是讓身體位移的關鍵」,摘錄一下裡面的內容:
其實,用力的「划水」不是不會前進,只是前進的很少,然後把自己手臂弄得很痠,游得很喘、很累,推動「水」這樣的物質,對前進的效率來說很低。正確來說,手掌在水中的功用是「支撐」,回想剛剛說跑步的原理:「右腳著地後形成支撐點,才能讓左腳掌與身體離地向前移動。」游泳也是,例如:「左手掌入水後在水中形成支撐點,右手才能作出「抬臂」這動作,身體透過身體滾動 (rotation)將垂直位能轉化成前進的動能,向前移動。 這兩段文字讓我重新思考「划手」這件事。過去我在划手的時候 ,知道前臂在水中是為了支撐,但總會覺得支撐是為了可以讓手用力往後划,但就如燿宇教練所說「把自己手臂弄得很痠,游得很喘、很累」,總是沒辦法優雅地游上一段距離或時間。
直到讀了燿宇這篇文章,原來前臂支撐是為了把另一隻手作出抬臂的動作,同時配合軀幹轉動把重心前移到前臂,形成更扎實的「水感」,這樣更能扣住流動的「水」。

今天在進行單手技術時不斷專注在兩側重心轉移上面,左手划手時配合身體轉動把重心轉移到右手上,身體有一種往前滑、在水中流動的感覺,比之輕鬆許多,而且速度比之前更快了!
直到主課表持續游1000公尺時,不斷強調身體轉動的動作,讓重心轉移更流暢一點。沒想到幫助是如此的大,比之前都更輕鬆就已經很滿足了,平均配速也更快且更穩定了!手臂沒有之前那麼痠,而且也的確沒有很喘很累,很神奇!非常感謝燿宇教練的文章分享,想必當面接受指導收獲會更豐富。

回家後覺得意猶未盡,出門小跑了30分鐘,享受颱風到來前的好天氣。

運動筆記「五千跑得好,PB沒煩惱」訓練計劃啟動

「五千跑得好,PB沒煩惱」
早上到運動筆記跟參與這次活動的學員見面,講解一下接下來十二個禮拜的訓練計劃該如何執行,還有訓練上的細節等,希望接下來十二週學員可以順利完成訓練,並達成他們各自的目標。
正如Daniel教練所說的,這次訓練計劃的最終的目的並不只是局限在九月的比賽成績上,更重要的是大家從這次活動裡學到了那些觀念、課表的安排概念等等,並可以應用在以後的訓練中,持續而穩定的進步才是我們樂見的。希望這十二個禮拜下來可以為大家帶來一些訓練上的觀念跟方向,還有如何使用心率錶讓訓練更有效率。

十分感謝運動筆記的Daniel教練、Sunny、還有在場工作人員的協助,讓第一堂課得以順利進行。特別是Daniel,利用很短的時間就把五種強度說明清楚,並提供了很多有關訓練上的建議,相信今天學員們都有很多不錯的收獲。


下午跑步訓練
訓練地點:東華大學校園
訓練重點:有氧能力
訓練時間:1小時05分
訓練距離:13公里
訓練內容:
E強度跑40分鐘M到T強度跑20分鐘最後緩和5分鐘,伸展 回到花蓮已經是下午4點,稍作休息跟整理行李後,到5點半天氣沒那麼熱的時候才出門練跑。今天身體狀況良好,心率相對穩定許多,也可能是今天天氣比較涼的關係,前面40分鐘的E強度都非常舒服。 40分鐘後開始20分鐘MT強度訓練,第一次安排這種訓練,目的是要以比T更低一點點的強度維持更久的時間,類似20分鐘的T強度節奏跑,不過強度相對沒那麼高。前面先把心率控制在M區間,大約10分鐘後再慢慢提升到T區間,跑到學校前門剛好20分鐘結束!

2015.07.03 肌力訓練動作教學紀錄/游泳訓練

早上肌力動作教學
訓練地點:腹愁者聯盟 工作室
訓練時間:約1小時
訓練內容:
今天早上在腹愁者聯盟所提供的重訓場地進行肌力訓練動作教學,分別是下肢垂直推拉(硬舉、蹲舉及單邊變化式)、上肢垂直推拉(肩推舉、引體向上)以及上肢水平推拉(臥推、划船)。
動作大部分都會以單邊訓練為主,因為運動員在專項中大部分都是單腳/單手的動作,像跑步就是單腳支撐、雙手前後不同方向的擺臂,因此肌力訓練的動作都應該以單邊的訓練為主,鍛鍊四肢的同時,讓核心肌群有更有的參與度,也鍛鍊到肩關節跟髖關節的穩定度、平衡感,一舉多得。


菁英運動員的動作學習能力果然特別好,在一個小時左右就已經可以掌握到這幾個動作的要領了,接下來幾個禮拜會先讓身體慢慢適應這些新的動作(生理適應期),建構一個更強建的身體。


下午游泳訓練
訓練地點:東華游泳池
訓練重點:無氧有氧混合訓練
訓練內容:
E強度游200公尺單手技術100公尺3趟(R強度25公尺+E強度25公尺)*4,反覆2組,組間休1分30秒緩和100公尺
明天早上要在台北出席由運動筆記所舉辦的「Garmin FR225訓練計畫」,擔任講師跟教練,所以今天晚上要坐5點多的車到台北,訓練時間被壓縮到,所以今天的游泳課表十分精簡,短短二十幾分鐘內解決。
最近把R強度的訓練比例提高,划水的力量感覺有提升,水感比之前更扎實一點,同時也顯示在E強度的速度上,希望嘗試更多元化的訓練模式把自己的實力提升到更高的層次。


2015.07.02 晨泳/承鴻指導紀錄

早上游泳訓練
訓練地點:東華游泳池
訓練重點:有氧、無氧速度
訓練時間:1小時02分02秒
總距離:2600公尺
訓練內容:
E強度游300公尺單手技術300公尺R強度游25公尺+輕鬆游25公尺,6趟E強度游500公尺,2趟(R25公尺+E25公尺)*4,2趟緩和游100公尺 今天在主課表前做了比較多趟R強度的衝刺,希望把手臀的力量帶出來,果然後面兩趟500公尺的平均配速都變快了,感覺游的時候軀幹比較能維持穩定的姿勢。最後游了兩趟無氧跟有氧混合的200公尺作結束,爽快!

下午跟承鴻練跑 訓練地點:美崙田徑場 訓練時間:約1小時
今天承鴻的主課表是R配速跑200公尺10趟,每趟配35秒左右,中間休息2分鐘。訓練前教了三個啟動上背、核心跟臀部的肌力動作,分別是彈力帶水平拉、核心抗旋轉、彈力帶交叉深蹲,用來改善駝背跟臀部無力的問題。 跑主課表之前特別再提醒「減少推蹬」、「強調拉起」,希望可以及早改善推蹬太多所造成的垂直振幅過高的問題。 今天承鴻R配速200公尺10趟的平均步頻是198~200spm,振幅平均約8公分,觸地時間平均186毫秒。對於R強度來說,這三個數據只能算是中等,特別是觸地時間有點太長了,有可能是步頻還不夠快所影響,或是多餘的推蹬動作延長了腳掌的支撐時間,推蹬自然也會讓垂直振幅變高。



2015.07.01 自行車無氧訓練/跟承鴻大哥練跑

早上自行車訓練
訓練地點:室內
訓練重點:無氧能力、踩踏力量
訓練時間:42分52秒
訓練內容:
E強度騎15分鐘,R強度10-15秒,恢復騎45-50秒,反覆5次R強度30秒休30秒*5次,組休3分鐘*4次,組休2分鐘*3次,組休1分鐘*2次,組休1分鐘*1次緩和騎10分鐘 最近外面溫度那麼高,都不太想出門騎長距離有氧,所以這個暑假自行車會把重點放在無氧跟VO2max能力,把前陣子最大肌力的訓練效果轉移到踩踏上面。 今天把每一趟R都控制在150-160% FTP左右,前幾次操作這種課表都騎太用力了,每一趟幾乎都騎到170-180% FTP,大概騎8趟左右就會沒力了。今天控制好多度之後總計騎了15趟30秒的R強度,而且疲勞感也沒有上禮拜那麼大。

下午跟承鴻大哥練跑 訓練地點:美崙田徑場 訓練內容:陪跑,看姿勢,提醒注意事項等
今天是第一次跟承鴻練跑,他的主課表是M40分鐘。起跑前跟他說明一些訓練前的動態伸展跟手錶設定後就起跑了,果然田徑隊出身的運動員大都已經習慣在訓練前做靜態伸展,希望這個改變可以對他訓練更有幫助。 一起跑他的速度都嚇到了我跟XJ,果然是台灣一流的馬拉松選手,M配速就在3分40-45秒左右,那速度比我的T配速還要快,所以今天其實不是陪他練習,主要是來看他的跑步動作跟教育。


他的速度雖然快,但很明顯可以看出三個缺點。首先是駝背,再來是會左右擺臀,這兩點主要是因為上背、肩膀跟核心肌群的穩定度不足,簡單來說就是上肢肌群缺乏鍛鍊。 再來就是垂直振幅偏高,在40分鐘的平均振幅是9.4公分,對於菁英選手來說的確是高了一點,如果能夠把這種往上跳的能量省下來,轉化成往前進的動力將會是更有效率的跑法。 垂直振幅偏高的原因很可能是在支撐腳離開地面是習慣「推蹬」,推蹬這個動作很容易造成身體往上跳,而非平順地向前移動。另外推蹬也造成承鴻的「腳尾巴」太長,在上面那張照片中剛好可以看到,我跟承鴻的左腳剛好都正要離開地面,但他右腳腳掌還在屁股的後方,而我已經在屁股下面了,也就是說他的非支撐腳花太多時間在後面了,這會讓前進的效率降低。所以今天也花了很多時間去跟他解釋該如何減少推蹬跟肌力訓練的重要性,希望能讓他的速度更上一層樓。


2015.06.30 游泳與肌力訓練

早上游泳訓練
訓練地點:東華游泳池
訓練重點:有氧基礎
訓練時間:50分08秒
總距離:2100公尺
訓練內容:
E強度游300公尺單手技術50公尺+自由式50公尺,反覆4趟E強度游400公尺反覆2趟,200公尺1趟,間休20秒(R強度25公尺+E強度50公尺)*6,間休1分鐘 暖身時覺得今天狀況沒有很好,好像還沒有睡醒的感覺,游完300公尺後還是覺得不太順,所以決定把今天的量減少一點。 單手技術有越來越順暢的感覺,後面的50公尺盡量把動作放慢,習慣去減少雙手不必要的水花產生。 主課表一樣盡量把入水的動作控制好,維持同樣的節奏前進。經過上兩個禮拜訓練量的提升,今天感覺到有氧耐力的確進步不少,而且每一趟的速度都很平均。游完兩趟400公尺後,再游一趟200公尺,然後再把餘下的訓練改成衝刺課表。在衝刺感覺左手力量還不太夠,一不小心就很容易划到外面去,看來之後要多練R強度,應該有助於划手力量提升。

下午肌力訓練 訓練地點:東華游泳池
訓練重點:肌肥大強度,減量
訓練時間:約50分鐘
訓練內容:
後腳抬高蹲 50kg*5下*2組, 55kg*5下*2組硬舉 55kg*6下*2組,  60kg*6下*2組單手肩推舉 25磅*6下*3組單手臥推 25磅*6下*3組引體上升 體重*5下*4組 過去一個月都在訓練最大肌力,所以這禮拜安排減量周,主要是把強度降低,重覆次數跟組數只減少一點。強度降低,可以更專注在動作品質上面,整體來說今天的訓練不會很累,可是還蠻有滿足感的。

2015.06.29 耐乳酸跑

下午跑步訓練
訓練地點:東華大學
訓練重點:有氧跑、閾值訓練
訓練時間:1小時01分55秒
總距離:11.52公里
訓練內容:

E強度跑5公里快步跑10秒,反覆4趟T強度跑8分鐘,反覆2趟,間休2分鐘E強度跑 / 走10分鐘 早上坐火車回到花蓮,處理完這個週末要用的投影片後才出門跑步。天氣太熱了,下午實在也不太適合跑步,又熱又濕的天氣根本沒辦法跑課表,只好選擇傍晚再練習。 6點出門直接跑到學校泳池,慢跑5公里後準備練兩趟T強度;今天的訓練目的是耐乳酸,所以間歇時間比較長,不過是第一次所以跑兩趟就夠了。耐乳酸就是希望身體能夠用T配速維持更久的時間,對於長跑來說非常關鍵。 第一趟平均配速4分06秒,比我預期的4分10秒還要好,不過值得高興的是平均心率跟上禮拜下雨時一樣是170bpm;強調下雨是因為涼快的雨水可以幫助身體降溫,理論上同樣強度下心率會比較低一點,但今天在沒有下雨的情況下跑同樣的配速,心率還是170,某程度上算是進步了。 第二趟預期配速可能會慢一點,結果出乎意料地跑出同樣的平均配速,而平均心率提高了8bpm,衰退率12.5%。在上一週期將近比賽時跑過類似的課表,衰退率只有8.5%,也就是說體能的確退步了,不過相信只要持續訓練幾個禮拜體能就能夠回復到那時候的水準。

2015.06.27 下半年度訓練計劃啟動

上半年的目標比賽結束後,剛好要到處推廣新書,加上國琳要到美國留學了,所以在離開前花了比較多時間陪她。直到現在身體已經休息了一個多月,不過期間還是有進行輕鬆的訓練維持基礎體能,還有最大肌力訓練。

最近這個禮拜開始進行比較規律的訓練,感覺體能沒有下降很多,只是天氣變得太熱了,才出去跑十分鐘就滿身大汗,早上訓練跑步的話實在太困難了。所以之後跑步訓練應該都會安排在傍晚,早上則改成游泳訓練。

早上訓練完後,很熱血的把下半年的訓練計劃排出來了。目前下半年主要的比賽不多,預計是一場半程馬拉松跟一到兩場標準鐵人。比較特別的是半馬已經跟國琳報名了在聖地牙哥舉辦的Celebration Run,那時候天氣應該會很適合破個人紀錄,所以下半年會以跑步為重點加強項目。

早上自行車訓練
訓練地點:台11線 - 牛山
訓練重點:E強度有氧、恢復體能
訓練時間:2小時00分54秒
總距離:52.70公里
訓練內容:
E強度騎2小時,中間包含兩趟5分鐘的T強度間歇 六點鐘出門訓練,太陽還沒有很大,但已經感覺到熱氣了,不到20分鐘身體已經冒出不少汗了。昨天傍晚有訓練跑步,到今天早上還有一點疲勞,所以沒有太強迫自己一定要在E區間。一小時來到牛山山腳折返,通過隧道後開始騎兩趟T強度,有點吃力,不過還在可以接受範圍,相信兩到三個禮拜就可以恢復到原來的水準。回到東華大學後還有幾分鐘才到兩小時整,所以再繞了一下子乖乖把課表騎完才回家休息。


下午游泳訓練 訓練地點:東華大學游泳池 訓練重點:加強有氧基礎 訓練時間:1小時04分25秒 總距離:2700公尺 訓練內容:
E強度游400公尺單手游50公尺+自由式50公尺,四趟衝刺25公尺+輕鬆25公尺,兩趟E強度游400公尺*2,間休20秒E強度游200公尺*4,間休20秒緩和游100公尺
經過一個多月的反省,上半年游泳沒有太大進步很可能是訓練量太低了,每次訓練都在3-40分鐘左右結束,根本沒辦法有效刺激最重要的有氧系統,而且身體應該也都適應了。所以這個週期會改變原本的模式,把訓練頻率降低,但每次的訓練量要增加,目標是至少2500公尺以上,在基礎期要先把量加大,之後才能夠好好的把強度拉高。


【課表安排】長距離跑者的體能與肌力訓練該如何搭配?

以下是一名長跑選手其中一個禮拜的課表範例,裡面包含了6次專項體能訓練跟3次肌力訓練:
內容摘自:《Developing Endurance》, by NSCA -National Strength & Conditioning Association, Ben Reuter(2012), United States of America: Human Kinetics.中英對照: ²Endurance training:耐力訓練/體能訓練 ²Resistance training:阻力訓練/肌力訓練 ²Rest day:休息日 ²Fartlek:法特雷克訓練(一種快慢交替的訓練法) ²Long slow distance(LSD) run:長距離慢跑 ²Interval run:間歇跑訓練 ²Run over hills:山路訓練 ²Repetition run:反覆跑訓練

從這個課表中可歸納出三個重點:

【高步頻很好,但該怎麼練呢?】

① 準備一台節拍器,或是在手機上下載節拍器的應用程式,將節奏調成每分鐘180下(bpm),在有氧慢跑時跟著節拍跑,每響一下就把腳跟拉起來一下。如果你早已經習慣低步頻的話,剛開始跟著180步頻時會覺得心臟跳很快、呼吸不太順、腳愈來愈跟不上…等等,但請相信我,一次又一次的練習會讓你更得心應手。當你習慣180以上的高步頻時,離輕快優雅的跑姿又更近一步了。

② 訓練短時間的快步跑(例如進行10秒反覆6-8趟),快步跑是以大概八成力的短衝刺,速度快,但不要快到控制不了自己的動作。短距離的快步可以讓你更適應180步頻,因為這種訓練能提升你的最高步頻。試想,當你背蹲舉的最大肌力(1RM)從50公斤進步到80公斤,30公斤這個重量會不會讓你覺得可以更輕易舉起來?同理,當你快步跑的最高步頻從200bpm提升到210bpm,同樣是180bpm會不會變得更輕鬆自在?


關於「專業」

有人說「專業的訓練不適合自己」、「平常只是休閒跑流流汗的話隨便找個教練帶就好了」。

我相信他們不是覺得專業不好,也不是覺得專業沒有存在的必要,他們只是覺得「專業」的運動知識不是自己需要的,專業的運動教練只適合那些菁英運動員,至於一般人只要找普通或沒那麼專業的教練就好了,反正那麼專業的訓練知識也用不到自己身上,一般人跟著這種教練應該會活活地被操死。


會對「專業」有這樣的印象是可以理解的,因為專業的教練通常都能說出一大堆理論跟術語、帶著厲害的選手到處訓練與比賽、或是在電影中看到教練在旁嘶吼選手訓練到吐的熱血畫面。這種專業的教練與訓練感覺都會離大眾很遠,並在社會中產生如「專業的訓練不適合自己」的刻板印象。

但在我心中所認為的「專業」並不是這樣,專業應該是具有普遍性的。比如一位專業的修車師傅除了會修理在賽場上奔跑的賽車之外,一般轎車的毛病應該都能遊刃有餘的解決,因為他們懂得汽車運作的原理,他們知道遇到那些問題的時候要用那些對應的方法處理。難道你會因為平常開的車子不是用來比賽,所以車子出問題的時候,就不應該交給專業的修車師傅修理嗎?

同樣,一位真正專業的體能教練應該是能夠根據每一個不同人的訓練背景、特性,開出最合理最適當的訓練計劃。不管是剛開始接觸跑步、週末休閒跑者、還是馬拉松已經破230的選手,專業的跑步技術教練應該都能看出不同人跑姿的問題所在,並道出最有效的改善方法。「專業」不應該只限於「專業」。

所以,與其請一位「沒那麼專業」的修車師傅將你的車子亂修一通,三不五時又要進廠修理,何不一開始就請「專業的」來找出車子問題的關鍵?


Rotor Q-ring橢圓盤跟INPower功率計

最近有幸拿到Rotor Q-ring橢圓盤跟INPower功率計,幫忙進行測試。早在2013年克里斯多夫·弗羅梅(Christopher Froome)拿下環法賽總冠軍時,我就開始注意到橢圓盤,當時心中充滿好奇:「為甚麼會出現橢圓盤?到底橢圓盤的好處在那裡?」

那時候在網路上找了很多相關的資訊,但閱讀再多,還是無法真正體會用橢圓盤騎車會有甚麼感受。所以當時就有很大的衝動想要自己買一套,但發現安裝跟設定並沒有想像中簡單,又加上價格對學生來說不太友善,所以最後還是把網拍頁面關掉,繼續好好訓練比較實在。

「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」不是一道是非題

「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」,是健身界一直爭論不休的問題,有人支持,有人反對。有人認為深蹲時膝蓋超過腳尖會導致膝蓋受傷,所以在深蹲時應限制膝蓋往前移的幅度;也有人認為進行正確深蹲時膝蓋就一定會超過腳尖,膝蓋不超過腳尖是錯誤的。

我認為這條問題沒有絕對的是與非、對與錯。就像人生中大部分的問題一樣,並不是非黑即白、不是對就是錯,從不同的角度出發看待同樣的事情,會發現絕大多數問題其實都是一道「選擇題」。
同樣地,「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」這個問題應該是要因人制宜,面對不同的人、不同的選手,就要選擇不同的答案。

沒錯,「全蹲」都會超過腳尖 首先,絕大部分人在「全蹲」時膝蓋都會超過腳尖(除非是雙腿比例特別短的人,也許膝蓋會剛好在腳掌正上方),但大前提是「你要有能力進行『全蹲』」。 
在這裡所定義的全蹲,是指讓「蹲」這個動作達到最大的活動範圍,讓屁股下蹲到底,此時屁股的位置會低於膝蓋,大腿後側會緊貼著小腿肚,且腳跟也緊貼著地面,如果沒有達到上述條件,那很可能代表你只是進行半蹲,甚至是四分之一蹲而已。 
全蹲這個動作要求身體關節及肌肉都要有很好的柔軟度跟活動度(特別是髖、踝關節),以及神經控制肌肉的能力,只要關節的活動範圍不夠,或是某些關鍵的神經肌肉功能失調,幾乎就不可能做到標準的全蹲。

【自行車教室】甚麼是「FTP」?

功率訓練最關鍵的數據:泛函臨界功率(Functional Threshold Power)
對於功率訓練來說,FTP(Functional Threshold Power,中文譯作「泛函臨界功率」)可算是至關重要的數據,著名自行車與鐵人三項教練喬福瑞曾說:「大多數來自功率計的數據都是基於FTP功率去計算,如果你沒有檢測出正確的FTP功率,許多數據對你來說都是不可信的。」的確,功率訓練理論中所談及的各種數據或是訓練區間,基本上都會跟FTP扯上關係,所以首先當然要好好了解它的意義,才有能力把其他相關的數據搞清楚。

自行中訓練中的FTP,是指在一小時內用盡全力且穩定的騎乘中所得到的最大平均功率。這個名詞是由世界知名的功率訓練大師安德魯・考根博士(Dr. Andrew Coggan)所提出,主要是為了讓自行車選手以及教練在實務上可以更方便得知自己的乳酸閾值在那個水平而設的,自此以後FTP就成為了自行車手有氧能力的重要指標。


2015.05.13 久違的三項轉換訓練

早上轉換訓練
訓練地點:東華游泳池門口前
訓練目的:T強度、熟悉轉換
訓練時間:1小時20分左右
總距離:游300公尺、騎7.8公里、跑3.6公里
訓練內容:
暖身跑+動態伸展T強度游100公尺+騎3.6公里+跑1.2公里,重覆三趟緩和跑1.2公里 昨天看到鐵人隊要練這份菜單,自己也很想測試看看目前的實力跟之前比大概進步了多少,所以今天早上雖然很掙扎,但還是準時到泳池前集合,準備久違的三項轉換訓練。 之前的紀錄最快大概是12分多,但都是在全力衝刺的強度下完成的,跟預設的強度不乎(比賽強度),而且單車都跟在別人後面;如果是自己獨騎的話大概就只能在13分半左右完成。所以今天給自己的目標有二,第一:用對的強度完成、第二:不跟車。
第一趟時間 游泳:1分42秒 自行車:6分33秒 跑步:4分43秒 總時間:14分11秒
第二趟時間 游泳:1分39秒 自行車:6分35秒 跑步:4分28秒 總時間:13分52秒
第三趟時間 游泳:1分33秒 自行車:5分49秒 跑步:4分15秒 總時間:13分02秒
第一趟先把身體熱開,大概用了六成力左右,感覺良好,看來最近調整的還不錯。作第二趟時動作都更加暢順,游泳、騎車、跑步都是順順完成,整趟下來快了20秒左右,不過騎車時功率計突然失靈,功率顯示不出來,自己憑感覺騎,結果跟第一趟的時間差不多。高興的是自己的轉換能力比起之前進步非常多,在跑步時幾乎不會有腳卡卡的感覺,在臨界速度下仍然感覺力量充足。 第三趟波肥加入,一下水就只看到他的腳打出來的水花,速度實在太快了,連帶也激起我追趕的心態。上岸後迅速騎上自行車,眼看波肥就在前方,如果是以前的話也許會立馬用盡牛牛二虎之力給追上去,然後順順跟完之後再跑步。但今天既然告訴自己不能跟車,所以就乖乖騎在他後方不遠處,時速大概在35-27km/h之間,功率已經在T強度的上限了,但我想試試看自己的能耐,看後續的跑步會不會因此受到影響,所以一直跟著他的速度騎。沒想到3.6公里下來幾乎沒有被拉開多少,心滿意足地進行最後一趟的跑步。由於今天沒有戴上心跳帶,所以跑步都只是靠自覺強度。最後一趟1.2公里雙腳依然靈活,為了追上前方的波肥,把配速拉高到3分45-50秒左右,雖然這已經是我T配速的上限,但疲累感不大,最後就一直維持這個配速回到終點。13分02秒,創出了這路線自己獨推的最佳紀錄。

《全方位的馬拉松科學化訓練》新書出版,我想感謝...

自從去年跟國峰合寫我第一部作品《鐵人三項自主訓練攻略》後,馬不停蹄地又再展開下一部,這一次的主題是我跟國峰都很有興趣且非常喜歡的項目—跑步,一本針對馬拉松訓練的書,我們分別從體能、肌力、技術、心志這四個面向出發,希望能把過去所學到的知識,一次過把它匯整進來,並結合我們兩個從以前累積下來的訓練經驗,期許它成為一本理論與實務兼具的長跑訓練書藉、一本讀完之後能學以致用的訓練書藉。


首先要感謝國峰再一次給我機會一起合寫書,在寫這本書的漫長過程中,我腦海中所有有關跑步的知識都能夠有系統地重新整理過一次,這個過程不僅讓我對跑步訓練有更深切的認識,同時亦把我對跑步的愛提升到更高的層次。「跑步」這件事從原來的興趣、嗜好,到現在如果再有人問我「你喜歡跑步嗎?」我想我會回答說「我愛跑步!」很高興也很榮幸可以成為這本書的作者之一。

然後要感謝遠流出版社的編輯們,曉玲、妙純、希林對我的信任,以及對這部作品的幫助與支持,沒有您們,這本書就不會那麼順利的誕生!

最後要感謝家人、國琳、文瓊、葉大哥、還有各位好友們,包容我這個既害羞內向、又難以溝通的人,同時給矛我無限量的支持,讓我可以繼續做自己喜歡的事情。另外還要感謝李偉權教練、關偉文教練、雪糕田徑隊、以及曾經跟我一起跑過步的所有人,是您們為我的生命加入了「跑步」這個元素,很難想像如果沒有您們,我現在到底會是一個甚麼樣的人;希望您們都能持續對跑步的熱愛,一輩子的跑下去。