2015.01.16 肌力訓練+游泳

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早上肌力訓練
昨晚跟國琳約了7點半，但結果今天7點14分才起床，匆匆忙忙地騎著腳踏車到她宿舍樓下，路上才發現自己忘記帶手機了，但又怕她已經下來等我，所以就沒有回去拿了，還好她40分就自己下來了；今天肌力訓練繼續進行上肢肌肥大、下肢最大肌力，菜單如下：

  • 啞鈴肩推舉 25lb*10*4
  • 硬舉 80kg*6下*3組，85kg*5下*1組
  • 啞鈴單邊俯身划船 35lb*10下*4組
  • 後腳抬高蹲舉 55kg*6下*4組
可能是昨天游泳第一次I強度訓練的關係，今天感覺上肢有點疲累，所以只做了兩種比較重要的動作，但組數都加到4組；下肢方面，原本以為做了好幾週單腳硬舉的肌耐力後，再來做雙腳硬舉會再進步一點，但今天也許是動作已經生疏了，做80公斤已經覺得有點難受，所以只好先繼續停留在80公斤，還是循序漸進地把重量加上去比較適當，最後一組小加5公斤試試看（85公斤6下是上週期的最佳紀錄），感覺是沒甚麼問題了，相信接下來幾週可以順利突破90公斤了！再來就是往兩倍體重的目標邁進......
後腳抬高蹲舉比上次進行得更加順暢，感覺可以蹲得更低了，屁股也感受到更大的壓力，下禮拜應該可以試試看60公斤了。

今天安排了一個跑步3000m測驗給小明，我訓練完回辦公室就看到他回傳給我的成績：11'37"；看完之後實在有點難以致信，看他最近的訓練狀況都還不錯的，為甚麼3000m會跑成這樣呢？這完全不是他的實力啊！而且看紀錄他也還沒到達最大心率，但他說已經盡力了，到底他還缺乏甚麼能力啊？耐力？速度？耐乳酸能力？還是心理意志？我想了很久還是想不到，也不知道可以做甚麼調整....難道遠端監控訓練這種方式真是不可行的嗎？

【圖】分段配速
 




下午游泳訓練
下午吃完飯後看天氣那麼好，DRC的伙伴們就相約2點出發到知卡宣公園溜貓跟散步，怎知道到了下午天氣就變壞了，到了沒多久之後還下雨了，所以只好打道回府；3點多就回到學校了，剛好有帶泳衣，國琳也要回宿舍洗衣服，所以我就直接去游泳了；早上上半身做完肌肥大訓練的話，下午都不會安排太多的游泳訓練，才能讓肌肉好好恢復成長，所以只有安排一點技術訓練，今天訓練在30分鐘內就結束了：
  • 300m暖身游
  • 浮板打水50m*4
  • 輕鬆游100m
  • 側身前進25m+游25m*2
  • 單手划水25m+游25m*4
  • 緩和游200m




在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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如何找出自己的跑步功率區間？

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為了從訓練中獲得最好的鍛鍊效果，每一次跑步應該都要具有目的性。上一篇文章 「跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率」 提到，只要找出自己的臨界功率（或稱閾值功率）之後，就可以按百分比推算出自己的各強度區間，然後就可以透過功率區間去安排訓練課表，以及分析跑步記錄的強度分佈。 如果你過去已經接觸過科學化訓練，或許對於心率區間或配速區間並不陌生，它們就是按照你的比賽成績或心率去劃分不同的強度區間，以應用在訓練或比賽上。 同樣地，功率區間也是根據你的個人能力（閾值功率）去劃分強度區間，每個區間都會對應到不同的能量系統／意義，代表不同的訓練效果。 相對於心率與配速區間，功率區間可以提供你更客觀、更不受外在環境影響的強度依據，無論在平路、上坡或下坡，我們都可以按照特定的功率區間去進行訓練或比賽，不會再發生「追心率」的情況，或是上坡不知道該跑多快的問題。 另外，由於跑步功率與自行車功率的差異性，Jim Vance 教練非常強調跑步的效率，在使用功率訓練時千萬不要為了達到更高的功率而犧牲了原來動作效率。功率數值有所提高可能是不錯的結果，但提高 跑步效能 更加重要。 "I believe efficient runners will see more benefit from training by power zones than inefficient runners." 「有效率的跑者比效率差的跑者，更能從功率區間訓練中獲益。 」 目前主流有三種功率區間可供選擇，分別是 Jim Vance 在 《科學化跑步功率訓練》 中的功率區間、Steve Palladino 教練的 Palladino Power Project Zones 、以及 Stryd 官方使用的功率區間，在此將這三種功率區間整理出來分享給各位。 Jim Vance跑步功率區間 Jim Vance's Running Power Zones Jim Vance 是最早推出跑步功率訓練書籍的教練，目前是美國鐵人三項訓練團隊 Formula Endurance 的創辦人兼總教練，專門培養頂尖青少年鐵人三項選手，他的選手  Ben Kanute  在 2017 年的 IRONMAN 70.3 World Championship 拿下第二
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跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率

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隨著功率訓練的概念發展到路跑圈，不少跑者已經入手跑步功率計。不過，目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少，其實際意義並不大。就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣，完全沒有發揮出數據的優勢。 要讓心率數據產生意義，首先要知道自己的最大心率跟安靜心率，相信現在很多跑者都懂了。至於跑步功率，你首先需要知道自己的臨界功率（Critical Power，簡稱「CP」），有了臨界功率才能計算出自己在各強度的功率區間，並根據功率去安排訓練與進行分析。 臨界功率 即代表你在乳酸閾值下的功率值，跟 FTP（Functional Threshold Power，功能性閾值功率）的意思相同。有在用功率計騎車的朋友對 FTP 一定不會陌生，它是指我們在乳酸閾值下所能穩定維持的最高功率值，在 FTP 以下時不太會堆積乳酸，所以能在此狀態下維持很長一段時間；但當運動強度超過 FTP，乳酸將會快速在血液堆積，同時產生疲勞，超過乳酸閾值愈多，能維持的時間就愈短。一般來說，在 FTP 強度下可以維持約 30~75 分鐘，視體能程度而定。另外，跑步臨界功率通常會比自行車 FTP 高，所以兩者並不能共用。 延伸閱讀： 【自行車教室】甚麼是「FTP」？ 我們可以把臨界功率當作是跑步能力的指標，臨界功率愈高，長距離跑步能力愈強。不過，無論是平路、上坡或下坡，由於跑步時每一步都必須承擔自身的體重，所以跑步功率也必須要同時考慮到跑者的體重，亦即功率體重比（W/kg），才能進行比較。其計算方式十分簡單，將功率值直接除以自身體重（公斤），便可得知該跑者的功率體重比，理論上數值愈高，跑步速度愈快。以我自己為例，體重 57 公斤，臨界功率是 238W（使用 Stryd 功率計），功率體重比就是 4.18W/kg；假如另一位跑者比我重 10 公斤，但臨界功率一樣的話，功率體重比就會變成 3.55W/kg（比較慢）。 延伸閱讀： 跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 檢測方法 臨界功率也可以當作是體能進退步的指標，常規性地安排臨界功率檢測，就可以知道近期的訓練有沒有達到體能進步的效果。到目前為止，跑步臨界功率有兩種比較常用的檢測方式，分別是「3+9 分鐘計時測驗」與「3 0 分鐘計時測驗」，其中「3+9 分鐘計時測驗」是跑步功率計 Stryd 所建議使用的檢測方式。 【3+
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【自行車訓練】功率沒有告訴你的事：你的騎乘方式偏向那一種類型？

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步幅變大的秘訣：腳掌拉起的技巧

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【自行車】「功率」是什麼？

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「功率」（Power）經常用來計算物體在一定時間內所使用的能量，國際單位為瓦特（Watt，W），名字的由來是為了紀念英國著名發明家詹姆斯‧ 瓦特（James Watt）。 在宇宙萬物中，能量會以不同的形式出現，而陽光是地球能量的主要來源，為所有動植物提供生存所需。除了在大自然中的各種物質，我們最常接觸到的就是家中的各種電器，它們透過電流轉換成光能（燈泡）、熱能（電暖爐）、動能（電風扇）等，為人類帶來更好的生活品質。 而不同的電器在同樣時間內所消耗的電量（瓦特數）都不同，一般在產品標示上皆會說明該電器會使用幾瓦特（以小時為單位），瓦特數愈高代表耗電量愈高。例如一台 150 公升的電冰箱耗電量約 400W，代表打開它一小時會消耗 400W 的電力，一台吹風機大概是 1200W，而電風扇大約只需 60W。總而言之，在同樣時間內所需使用的瓦特數愈高，代表其所消耗的功率愈多。 至於自行車上的功率計是透過內裡的應變規 （Strain Gauge），把接收到的力量測量出來，單位同樣是瓦特（W），只是驅動自行車前進的能量來源不是電力，而是我們的雙腿。人類從食物中獲得能量，再透過身體的循環代謝系統，把這些能量經由肌肉轉化成動作，產生力量並傳遞到自行車的踏板上。 簡單來說，功率計是透過騎士所施加到踏板的力量，乘以迴轉速來計算出功率值，並顯示到碼錶上。因此，如果我們要在自行車上輸出更多功率，可以透過增加對踏板的施力，或是提高迴轉速來達成。換句話說，踩踏愈用力，或是迴轉速愈快，碼錶上的功率值就會愈高。舉一個實際的例子，現今最頂尖的自行車選手如果用盡全力騎1 個小時，平均大概能夠輸出 400W 以上，而驅動一台家用的洗衣機大概就需要 380 ∼ 400W 左右，一次完整的洗衣流程約需 1 小時，也就是說，這位自行車手所輸出的功率最多只能夠打開洗衣機洗一次衣服。 摘自 《徹底看懂自行車功率訓練數據》 ，羅譽寅著，台北市：臉譜出版社，2016年08月11日出版。
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跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）

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在跑步功率計剛問世的時候，很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人，都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已，只要都在平路練跑，那配速好像就已經夠用了。 但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能，我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好，也正是這篇文章想要談的 跑步效能（Running Effectiveness，簡稱「RE」） 。 在過去如果想要量化跑步技術，大概就只有透過觀察步頻、觸地時間等的數據去判斷，或是利用錄影的方式去分析跑姿，但這兩種方式其實都有缺點。首先，錄影可以看到動作的表象，你可以畫角度或計算動作時間，但問題是你只能分析畫面中的那幾步，你沒辦法知道他十公里、甚至全馬的過程中是不是都維持一致，或是在什麼時候因為疲勞或其他原因而出現變化。 至於目前進階的手錶配合心跳帶，雖然可以紀錄一段跑步中的技術數據，但問題是基於身高體重、跑步能力等因素的差異，其實每個人都有一個目前最適合的範圍，你不知道對這個人來說多高的步頻才適當、或是多短的觸地時間才算好，雖然可以分析的數據變多了，但到最後其實都只能憑感覺。 記錄你每一秒鐘的動作變化 跑步效能是跑步速度（m/s）與功率體重比（W/kg）的比值，單位為 kg/N（公斤/牛頓），這個數據由自行車功率訓練專家 Andrew R. Coggan 博士所提出，它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中，有多少能夠實際幫助身體前進。 如果說功率輸出是成本，那麼前進速度就是效益，有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益，另一些技術較差的跑者，則可能需要付出較高的成本，才能達到相當的效益。簡單來說，跑步效能愈好的跑者，可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。 跑步效能就是在比較功率與速度的關係，計算公式並不複雜： 跑步效能 = 速度 ÷ 功率 但兩者要轉化成可比較的單位，因此要換算成： 跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤) 舉例，一位 65 公斤的跑者進行五公里計時測驗，成績剛好 20 分鐘，平均配速為 4:00/km，平均功率為 265W，因此可知： 平均速度：4.17m/s 平均功率體重比：4.08W/kg 所以，可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為： 4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N
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