2015.03.18 鯉魚潭一小時與訓練台間歇

早上自行車訓練
訓練重點：T強度間歇、FTP強度
訓練地點：台九線接鯉魚潭一圈、訓練台
訓練伙伴：國琳、宇宏、璟農、君君、文誠、晏儀
訓練時間：戶外約1小時、訓練台42分13秒
訓練內容：

• E強度騎鯉魚潭1小時（約50分騎完）
• 回家騎訓練台
• M強度騎5分鐘+T強度騎10分鐘 *3趟（間休3分鐘）
• 緩和騎5分鐘

今天早上六點跟鐵人隊在游泳池集合，他們的課表是騎鯉魚潭兩圈，第一圈輕鬆騎當暖身，第二圈進行個人計時測驗（一圈是22.5公里）。我自己的計劃是以T強度為主，所以跟他們一起騎一圈之後就回家騎訓練台了，在戶外練間歇始終沒辦法做到像訓練台那麼穩定跟有效率。

前面的有氧騎1小時跟大家一起騎，時間過得很快，感覺很輕鬆就騎完了；回來上傳數據後發現強度係數是0.73，即FTP的73%，算是E強度的上限範圍了，但平均心率只有128bpm，心肺表現相當不錯，看來有氧能力維持得很好。

騎在台九線上

回家上訓練台後先慢騎5分鐘讓雙腳適應一下，同時檢查安裝有沒有問題，間歇開始後才出狀況就麻煩大了。雖然比完半馬後雙腿還沒有百分百恢復，但因為明天早上要再次上台北拍下一本書的封面照，所以今天的訓練量會比較重一點。T強度10分鐘3趟在上上禮拜天有執行過一次，是在戶外進行的，不過前2趟的功率太高了，最後一趟只騎了5分鐘就放棄了。今天採取比較保守的範圍，大概都在91-98%FTP之間徘徊，前2趟尚算可以，自覺強度大概在7-8分左右（10分最高），直到第3趟的最後3分鐘最難受，心率接近90%HRR，看來身體的耐乳酸能力還有很大的成長空間。

訓練結束後把手跟地板都濕透了！

下午游泳訓練

訓練重點：打水技巧、水中平衡

訓練時間：38分50秒

總距離：1400公尺

訓練內容：

• E強度游200公尺
• 浮板打水100公尺*2
• 交替側游技術25公尺+游25公尺*6
• 徒手打水50公尺*2
• 單手划水25公尺+游25公尺*4
• M強度游400公尺(7分07秒，pace: 1分47秒)

今天游泳比較輕鬆一點，主要以技術訓練為主，訓練時間控制在40分內，讓質量課表跟輕鬆課表區隔開來。

比較意外的是最後的400公尺，本來只是當作緩和放鬆，整趟按著同樣的節奏去游，專注在身體旋轉的幅度跟流暢度上，沒想到最後游出了不錯的時間，算是M配速的範圍，游完沒有很累也沒有喘，相信是前面技術訓練的影響，讓我可以以更省力的方式游出更快的配速。