2015.03.21 游泳的體能是建立在技術上

早上跑步訓練
訓練地點：東華大學校園
訓練重點：T強度間歇
訓練時間：1小時04分49秒
總距離：12.96公里
訓練內容：

• E強度跑30分鐘
• T強度跑8分鐘（間休2分鐘）
• T強度跑5分鐘, 2趟（間休1分鐘）
• E強度跑10分鐘

原本的計劃是要跑T強度8分鐘3趟，但跑完一趟後覺得目前來說8分鐘還是太長了，心肺跟不太上，所以後面兩趟縮短成5分鐘。3趟的配速剛好都有控制在4'00"km/h，技術數據也維持得不錯，平均步頻183，垂直震幅9.4，觸地時間193毫秒。不過效率因子不太好，第1趟1.39，第2趟1.37，到第三趟降至1.34，前後相差了0.05，理想的情況應該是相差得越小越好，脫鉤越嚴重代表心肺能力越差。

「效率因子」：把單趟的平均配速除了平均心率。平均配速4'00"km/h=240，平均心率173bpm，240/173=1.39。

下午游泳訓練

訓練地點；東華大學游泳池

訓練重點：T強度間歇

訓練時間：52分31秒

總距離：2100公尺

訓練內容：

• E強度游400公尺
• 徒手打水50公尺*2
• 側游技術25公尺+游25公尺*4
• 側游交替技術25公尺+游25公尺*4
• T強度游200公尺*4（間休50秒）
• T強度游100公尺*2（間休30秒）
• E強度游200公尺

自從每次都安排側游技術後，水感的扎實度大大提升！經過昨天的休息後，相信今天的狀態會是相當不錯，所以就安排了比較重的T強度訓練，看看自己目前的能耐。結果大大超出自己的預期，4趟200公尺的時間分別是3分18秒、3分20秒、3分20秒、3分18秒，而且更重要的是SWOLF有3趟是35，只有第3趟是36，看到數據後我大吃一驚；還記得上一、兩個禮拜游100公尺間歇時通常只有前面2趟會游出SWOLF 35，後面的都會掉到37、38。但經過近兩個禮拜的側游技術訓練後，身體在水中的平衡獲得明顯的改善，水感的進步完成可以從今天的數據看出來，這次的訓練SWOLF可以說完全沒有掉，在最後補了兩趟100公尺，其中第一趟更游出1分36秒，SWOLF 34！技術沒有因疲勞而受到影響，體能也因此更能好好發揮出來。

在過去一年的游泳訓練，我都把重心放在有氧體能上，技術訓練十分不足。但自從看過自己游泳的影片後，實在覺得自己的泳姿還有太大的進步空間了，在這樣的技術層面下，引擎練得再強大、恢復能力再強，速度還是不會進步，所以最近才安排更多水中平衡的技術訓練，果然速度就馬上起來了！接下來的訓練重點就是繼續加強技術，還有在T強度下維持得更久。