2015.03.27 最大肌力日／維持動作品質很重要

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早上最大肌力訓練
訓練地點：東華大學重訓室
訓練重點：上、下肢最大肌力
訓練時間：約一小時
訓練內容：
  • 單手啞鈴肩推舉 30磅*6下*3組
  • 單手啞鈴臥推 30磅*6下*3組
  • 單手啞鈴划船 45磅*6下*3組
  • 硬舉 80公斤*6下, 85公斤*6下*2組
  • 後腳抬高蹲舉 60公斤*5下*3組

今天身體可能還沒有恢復過來，所以沒有加重訓練量。上肢的內容跟禮拜二的一模一樣，都有順利把菜單吃完；最近做上肢最大肌力時，特別是單邊划船這個動作，核心的參與度非常多，因為重量都集中在同一側，強迫肚子必須要很用力縮緊，才能讓身體維持在水平的姿勢，這個動作除了訓練單邊的上肢水平拉之外，也是一個很好的核心抗旋轉訓練，一舉兩得。
下肢訓練則稍微減少一點訓練量，兩個動作各減一組，但強度不減。硬舉完成了兩組85公斤6下，相信下禮拜挑戰90公斤4-6下應該是沒問題了。後腳抬高蹲原本安排60公斤反覆6下，但今天做到第3下時出現不穩定的狀況，所以做到第5下就好了；我想原因應該是硬舉先做的關係，再進行單腳訓練時，身體沒有足夠的力量去維持穩定，影響到訓練品質。因此在前幾次訓練我都會把後腳抬高蹲先做完，再進行硬舉，但今天重訓室人比較多，槓鈴架一直有人在用，所以只好把兩個順序交換。下次再遇到這情況的話，後腳抬高蹲的重量應該要降低才對，這樣的話動作的品質會比較好，對身體的負荷也不會少。


下午游泳訓練
訓練地點：東華大學游泳池
訓練重點：放鬆、平衡技術
訓練時間：31分53秒
總距離：1000公尺
訓練內容：

  • E強度游150公尺
  • 側游技術25公尺+游25公尺*2
  • 交替側游技術25公尺+游25公尺*6
  • E強度游250公尺

下午主要以放鬆為主，原本最後打算游400公尺作收，不過上肢肌肉有點彊硬，技術沒有維持得很好，所以游到250公尺就停下來了，不希望身體記住壞的姿勢，就算是輕鬆課表但還是要維持動作的品質。


在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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如何找出自己的跑步功率區間？

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跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率

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步幅變大的秘訣：腳掌拉起的技巧

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跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）

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在跑步功率計剛問世的時候，很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人，都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已，只要都在平路練跑，那配速好像就已經夠用了。 但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能，我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好，也正是這篇文章想要談的 跑步效能（Running Effectiveness，簡稱「RE」） 。 在過去如果想要量化跑步技術，大概就只有透過觀察步頻、觸地時間等的數據去判斷，或是利用錄影的方式去分析跑姿，但這兩種方式其實都有缺點。首先，錄影可以看到動作的表象，你可以畫角度或計算動作時間，但問題是你只能分析畫面中的那幾步，你沒辦法知道他十公里、甚至全馬的過程中是不是都維持一致，或是在什麼時候因為疲勞或其他原因而出現變化。 至於目前進階的手錶配合心跳帶，雖然可以紀錄一段跑步中的技術數據，但問題是基於身高體重、跑步能力等因素的差異，其實每個人都有一個目前最適合的範圍，你不知道對這個人來說多高的步頻才適當、或是多短的觸地時間才算好，雖然可以分析的數據變多了，但到最後其實都只能憑感覺。 記錄你每一秒鐘的動作變化 跑步效能是跑步速度（m/s）與功率體重比（W/kg）的比值，單位為 kg/N（公斤/牛頓），這個數據由自行車功率訓練專家 Andrew R. Coggan 博士所提出，它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中，有多少能夠實際幫助身體前進。 如果說功率輸出是成本，那麼前進速度就是效益，有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益，另一些技術較差的跑者，則可能需要付出較高的成本，才能達到相當的效益。簡單來說，跑步效能愈好的跑者，可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。 跑步效能就是在比較功率與速度的關係，計算公式並不複雜： 跑步效能 = 速度 ÷ 功率 但兩者要轉化成可比較的單位，因此要換算成： 跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤) 舉例，一位 65 公斤的跑者進行五公里計時測驗，成績剛好 20 分鐘，平均配速為 4:00/km，平均功率為 265W，因此可知： 平均速度：4.17m/s 平均功率體重比：4.08W/kg 所以，可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為： 4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N
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【自行車功率訓練】20 分鐘最大平均功率從 220W 進步到 258W

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作為教練，最高興莫過於收到選手進步的消息！ 20 分鐘最大平均功率從 12 月的 220W，今天測驗進步到 258W（而且測驗前後還有安排 30 分鐘跟 1 小時的比賽配速訓練）！三個月的時間足足進步了 38W，FTP 也從 209W 進步到 245W（3.66W/kg）！ 20 分鐘最大平均功率 258w，換算 FTP 為 245w（258 x 0.95）。 去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作，113K 的最佳成績落在 4 小時 35 分左右，自行車 90 公里的完成時間在 2 小時 30 分左右，對亞洲地區的業餘選手來說已經算蠻不錯的水平，要再進步必然有一定難度，但這也是我的價值所在。 受到環境因素所限，在冬季的時候由於外面太冷，所以自行車的課表全部都在訓練台上進行（沒錯，是全部訓練，包含週末的長距離課表），自行車每週訓練時數平均只有 4~5 小時，因此整體的訓練強度必須要提高。 我把他的訓練簡單劃分為三個週期，第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主，但要他在訓練台上待 3~4 個小時實在太殘忍了，所以我通常都會安排一些長時間的 Zone 2 與 Zone 3 間歇，例如：Zone 3 騎 20 分鐘 + Zone2 騎 15 分鐘，重覆 3 組，並循序漸進地拉長 Zone 3 的時間。 第二個週期每週安排了 2~3 天的高強度間歇，強度在 Zone 5~6 之間，這些區間這可說是他的罩門，因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練，所以剛開始 5 分鐘的最大平均功率只有 235W 左右。在這個週期我分別安排了兩次 5 分鐘測驗，以檢視訓練的成效，成績分別是 263W 與 283W（4.22W/kg），雖然不算突出，但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。 第三個週期為競賽期，也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以 Zone3~Zone4 為主，目的是為了提高乳酸閾值，還有模擬比賽的強度。在 5 分鐘最大功率進步之後，只有再經過合理的訓練，20 分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間，原本今天我預估他 20 分鐘的成績會落在 240W 附近而已，所以課表上我備註只要騎 240W 以內就好，深怕他會拉爆自己（之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束）；還好他沒有聽從課表的指示，騎出了最佳成績；祝他能夠順利在四月的 I
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