2015.03.31 爆發力訓練

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早上肌力訓練
訓練地點：東華大學重訓室
訓練重點：下肢爆發力、減量
訓練時間：約45分鐘
訓練內容：
  • 瞬發上膊 30公斤*6下、35公斤*6下、40公斤*6下、45公斤*6下*2組
  • 抓舉 30公斤*6下、35公斤*6下*2組、40公斤（失敗）
  • 高拉 40公斤*3下*3組
  • 單手啞鈴肩推舉 30磅*4下*2組
  • 單手啞鈴臥推 30磅*4下*2組
  • 單手俯身划船 45磅*4下*2組
已經很久沒有進行爆發力訓練，動作有點生疏，所以都從較輕的負荷開始，先追求動作的品質、再追求重量，是肌力訓練的一大原則。可能是最大肌力的進步，加上握力也有變好，瞬發上膊在跟之前同樣的重量下感覺變更輕了，動作的速度也有比之前快（自我感覺），接下來幾週再慢慢把重量加上去。反而抓舉卻沒有進步，35公斤反覆6下已經開始覺得有點勉強，加到40公斤後已經沒辦法以很快的速度「抓」上去，第一下失敗後，第二下也沒有信心再來一次了，所以最後改成以40公斤做3組高拉訓練，之後要好好加強抓舉的技巧。
上肢訓練在本週都會減量，想看看上肢肌力訓練對於游泳成績是不是有直接影響；上週的最大肌力訓練導致肌肉十分疲勞，游泳訓練的表現大打折扣，理論上現在減量的話肌肉應該會有超補償的反應，本週的游泳表現應該會回到正常水平，如果都還沒有起色的話可能就需要再調整一下四月底前的訓練計劃了。


下午游泳訓練
訓練地點：東華大學游泳池
訓練重點：放鬆、水中平衡技術
訓練時間：38分51秒
總距離：1400公尺
訓練內容：
六點後的游泳池還是有很多泳客在游，水流很亂，實在不太享受在這種環境下練泳，游起來實在太不舒服了！還要擔心前面會不會突然有人在前面擋路，根本無法好好配速。今天主要以技術為主，但水流實在太亂，身體很難在水中保持穩定，側游技術動作做得不太好；交替側游則做得比較順利，專注在身體的旋轉動作。最後的E強度游一直比擋到跟撞到，最後只游200公尺就停了（原本要游400公尺）。




在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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如何找出自己的跑步功率區間？

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跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率

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【自行車訓練】功率沒有告訴你的事：你的騎乘方式偏向那一種類型？

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步幅變大的秘訣：腳掌拉起的技巧

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【自行車】「功率」是什麼？

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跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）

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在跑步功率計剛問世的時候，很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人，都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已，只要都在平路練跑，那配速好像就已經夠用了。 但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能，我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好，也正是這篇文章想要談的 跑步效能（Running Effectiveness，簡稱「RE」） 。 在過去如果想要量化跑步技術，大概就只有透過觀察步頻、觸地時間等的數據去判斷，或是利用錄影的方式去分析跑姿，但這兩種方式其實都有缺點。首先，錄影可以看到動作的表象，你可以畫角度或計算動作時間，但問題是你只能分析畫面中的那幾步，你沒辦法知道他十公里、甚至全馬的過程中是不是都維持一致，或是在什麼時候因為疲勞或其他原因而出現變化。 至於目前進階的手錶配合心跳帶，雖然可以紀錄一段跑步中的技術數據，但問題是基於身高體重、跑步能力等因素的差異，其實每個人都有一個目前最適合的範圍，你不知道對這個人來說多高的步頻才適當、或是多短的觸地時間才算好，雖然可以分析的數據變多了，但到最後其實都只能憑感覺。 記錄你每一秒鐘的動作變化 跑步效能是跑步速度（m/s）與功率體重比（W/kg）的比值，單位為 kg/N（公斤/牛頓），這個數據由自行車功率訓練專家 Andrew R. Coggan 博士所提出，它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中，有多少能夠實際幫助身體前進。 如果說功率輸出是成本，那麼前進速度就是效益，有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益，另一些技術較差的跑者，則可能需要付出較高的成本，才能達到相當的效益。簡單來說，跑步效能愈好的跑者，可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。 跑步效能就是在比較功率與速度的關係，計算公式並不複雜： 跑步效能 = 速度 ÷ 功率 但兩者要轉化成可比較的單位，因此要換算成： 跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤) 舉例，一位 65 公斤的跑者進行五公里計時測驗，成績剛好 20 分鐘，平均配速為 4:00/km，平均功率為 265W，因此可知： 平均速度：4.17m/s 平均功率體重比：4.08W/kg 所以，可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為： 4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N
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