2015.05.13 久違的三項轉換訓練

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早上轉換訓練
訓練地點：東華游泳池門口前
訓練目的：T強度、熟悉轉換
訓練時間：1小時20分左右
總距離：游300公尺、騎7.8公里、跑3.6公里
訓練內容：
  • 暖身跑+動態伸展
  • T強度游100公尺+騎3.6公里+跑1.2公里，重覆三趟
  • 緩和跑1.2公里
昨天看到鐵人隊要練這份菜單，自己也很想測試看看目前的實力跟之前比大概進步了多少，所以今天早上雖然很掙扎，但還是準時到泳池前集合，準備久違的三項轉換訓練。
之前的紀錄最快大概是12分多，但都是在全力衝刺的強度下完成的，跟預設的強度不乎（比賽強度），而且單車都跟在別人後面；如果是自己獨騎的話大概就只能在13分半左右完成。所以今天給自己的目標有二，第一：用對的強度完成、第二：不跟車。

第一趟時間
游泳：1分42秒
自行車：6分33秒
跑步：4分43秒
總時間：14分11秒

第二趟時間
游泳：1分39秒
自行車：6分35秒
跑步：4分28秒
總時間：13分52秒

第三趟時間
游泳：1分33秒
自行車：5分49秒
跑步：4分15秒
總時間：13分02秒

第一趟先把身體熱開，大概用了六成力左右，感覺良好，看來最近調整的還不錯。作第二趟時動作都更加暢順，游泳、騎車、跑步都是順順完成，整趟下來快了20秒左右，不過騎車時功率計突然失靈，功率顯示不出來，自己憑感覺騎，結果跟第一趟的時間差不多。高興的是自己的轉換能力比起之前進步非常多，在跑步時幾乎不會有腳卡卡的感覺，在臨界速度下仍然感覺力量充足。
第三趟波肥加入，一下水就只看到他的腳打出來的水花，速度實在太快了，連帶也激起我追趕的心態。上岸後迅速騎上自行車，眼看波肥就在前方，如果是以前的話也許會立馬用盡牛牛二虎之力給追上去，然後順順跟完之後再跑步。但今天既然告訴自己不能跟車，所以就乖乖騎在他後方不遠處，時速大概在35-27km/h之間，功率已經在T強度的上限了，但我想試試看自己的能耐，看後續的跑步會不會因此受到影響，所以一直跟著他的速度騎。沒想到3.6公里下來幾乎沒有被拉開多少，心滿意足地進行最後一趟的跑步。由於今天沒有戴上心跳帶，所以跑步都只是靠自覺強度。最後一趟1.2公里雙腳依然靈活，為了追上前方的波肥，把配速拉高到3分45-50秒左右，雖然這已經是我T配速的上限，但疲累感不大，最後就一直維持這個配速回到終點。13分02秒，創出了這路線自己獨推的最佳紀錄。

在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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