2015.06.29 耐乳酸跑

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下午跑步訓練
訓練地點：東華大學
訓練重點：有氧跑、閾值訓練
訓練時間：1小時01分55秒
總距離：11.52公里
訓練內容：

  • E強度跑5公里
  • 快步跑10秒，反覆4趟
  • T強度跑8分鐘，反覆2趟，間休2分鐘
  • E強度跑 / 走10分鐘
早上坐火車回到花蓮，處理完這個週末要用的投影片後才出門跑步。天氣太熱了，下午實在也不太適合跑步，又熱又濕的天氣根本沒辦法跑課表，只好選擇傍晚再練習。
6點出門直接跑到學校泳池，慢跑5公里後準備練兩趟T強度；今天的訓練目的是耐乳酸，所以間歇時間比較長，不過是第一次所以跑兩趟就夠了。耐乳酸就是希望身體能夠用T配速維持更久的時間，對於長跑來說非常關鍵。
第一趟平均配速4分06秒，比我預期的4分10秒還要好，不過值得高興的是平均心率跟上禮拜下雨時一樣是170bpm；強調下雨是因為涼快的雨水可以幫助身體降溫，理論上同樣強度下心率會比較低一點，但今天在沒有下雨的情況下跑同樣的配速，心率還是170，某程度上算是進步了。
第二趟預期配速可能會慢一點，結果出乎意料地跑出同樣的平均配速，而平均心率提高了8bpm，衰退率12.5%。在上一週期將近比賽時跑過類似的課表，衰退率只有8.5%，也就是說體能的確退步了，不過相信只要持續訓練幾個禮拜體能就能夠回復到那時候的水準。


在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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如何找出自己的跑步功率區間？

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步幅變大的秘訣：腳掌拉起的技巧

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【自行車】「功率」是什麼？

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跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）

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在跑步功率計剛問世的時候，很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人，都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已，只要都在平路練跑，那配速好像就已經夠用了。 但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能，我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好，也正是這篇文章想要談的 跑步效能（Running Effectiveness，簡稱「RE」） 。 在過去如果想要量化跑步技術，大概就只有透過觀察步頻、觸地時間等的數據去判斷，或是利用錄影的方式去分析跑姿，但這兩種方式其實都有缺點。首先，錄影可以看到動作的表象，你可以畫角度或計算動作時間，但問題是你只能分析畫面中的那幾步，你沒辦法知道他十公里、甚至全馬的過程中是不是都維持一致，或是在什麼時候因為疲勞或其他原因而出現變化。 至於目前進階的手錶配合心跳帶，雖然可以紀錄一段跑步中的技術數據，但問題是基於身高體重、跑步能力等因素的差異，其實每個人都有一個目前最適合的範圍，你不知道對這個人來說多高的步頻才適當、或是多短的觸地時間才算好，雖然可以分析的數據變多了，但到最後其實都只能憑感覺。 記錄你每一秒鐘的動作變化 跑步效能是跑步速度（m/s）與功率體重比（W/kg）的比值，單位為 kg/N（公斤/牛頓），這個數據由自行車功率訓練專家 Andrew R. Coggan 博士所提出，它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中，有多少能夠實際幫助身體前進。 如果說功率輸出是成本，那麼前進速度就是效益，有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益，另一些技術較差的跑者，則可能需要付出較高的成本，才能達到相當的效益。簡單來說，跑步效能愈好的跑者，可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。 跑步效能就是在比較功率與速度的關係，計算公式並不複雜： 跑步效能 = 速度 ÷ 功率 但兩者要轉化成可比較的單位，因此要換算成： 跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤) 舉例，一位 65 公斤的跑者進行五公里計時測驗，成績剛好 20 分鐘，平均配速為 4:00/km，平均功率為 265W，因此可知： 平均速度：4.17m/s 平均功率體重比：4.08W/kg 所以，可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為： 4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N
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