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「跑步速度一直拉不上來,為甚麼?」

最近有收到不少人問:「跑步速度一直拉不上來,為甚麼?」
首先我們要知道,跑步的速度是由步頻跟步幅所構成,所以如果想要加速,要不加快步頻,要不加大步幅,或是兩者同時增加。

看看他們的訓練紀錄,會發現快跑時的平均步頻都已經高達每分鐘190步、甚至超過200了,可是就是沒辦法再跑快一點。
如果步頻都能夠穩定達到每分鐘190步以上,那麼關鍵就在於步幅。步幅由兩個關鍵的因素決定,一個是前傾角度,另一個是腳掌拉起的時機與高度,兩者會互相影響,前傾角度加大的同時亦需要腳掌拉起來配合,才能夠達到更大的步幅。
前傾角度決定了加速度跟慣性,重心前傾越多,加速度越大,身體應該就能「飛」得越遠。但如果腳掌沒有在適當的時機拉起到相應的高度,身體自然會把前傾角度縮小,所以步幅並沒有增加。
腳掌拉起的高度由前傾角度決定,前傾角度越大,腳掌也要拉得越高。至於所謂「適當的時機」,是指當腳掌一接觸地面後馬上就要拉起來,而且是往屁股的方向拉。當腳掌黏在地面的時間太長,或是拉回來的速度不夠快時,就會形成「腳尾巴」,這樣

【常見跑姿問題】「擺臂」變成「擺身體」

問題:
擺臂變成擺身體,是指跑者沒有把擺動手臂的動能有效傳遞到雙腳,而變成身體水平旋轉的動作,主要原因是身體「該穩定的地方沒有穩定」(腹部、肩胛骨)。

擺臂時軸心應該是在肩膀,但由於肩胛骨(上背)的穩定度不佳,擺動的力量會下移到軀幹,同時因為腹橫肌、多裂肌等(較深層的腹肌)穩定能力也不足,因此某些跑者在跑步時—特別是在疲勞的情況下—會出現身體左右轉動的姿勢。


解決方式: 可以在訓練中加入核心抗旋轉(Pallof Press)以及引體向上(Pull-up)的訓練動作,藉以強化核心抵抗水平旋轉的能力以及上背肌群的力量。

跑者需要的是核心肌群的「穩定能力」,並非「活動能力」。穩定的工作主要是由較深層的腹肌執行,一般大眾較為熱衷的「六塊肌」是屬於較淺屠的腹肌,主要是用來活動腰椎,所以像仰臥起坐(Sit-up)這種活動腰椎的動作絕對沒辦法訓練到跑者所需要的能力。




【常見跑姿問題】「腳尾巴」太長

問題:
腳掌離開地面後,如果腳掌離身體太遠、停留在身體後方的時間太長,就會形成所謂的「腳尾巴」(見下圖),可能是因為腳掌黏在地面的時間太長,或是習慣刻意推蹬地面所致。

腳尾巴出現的時間愈長,重心轉移到前方的速度就愈慢,跑步前進的效率必然降低,特別是在高速前進時腳尾巴的影響會更明顯,常常覺得速度上不來的跑者很可能就是因為被腳尾巴所拖累。

解決方法:
觀察頂尖的跑者,他們的支撐腳(前腳)在觸地的瞬間,雙腳膝蓋已經處於快要並排的狀態,所以他們的後腳腳掌可以很快地回到屁股的正下方,重心轉移得十分流暢。


我們可以先在原地練習上拉的技巧,想像支撐腳腳掌接觸地面後「馬上往屁股方向拉」,不要有任何往地面推蹬的動作,把注意力集中在「把腳掌拉回到屁股的正下方」;熟悉動作後再加入重心前傾,身體自然就會以更省力的方式往前移動。
練習跳繩也可以訓練到小腿肌腱的「彈性」,讓雙腳習慣落地時馬上「回彈」到屁股下方,減少停留在地面的時間。


【常見跑姿問題】身體重心在支撐點的後方

問題: 跑步時肩膀前傾/駝背,造成重心(屁股)都落在支撐點的後方,形成剎車效應,情況就像開車踩油門的同時踩著剎車,既慢又耗油。而且腳掌離重心越前面,停留在地面的時間(觸地時間)就越久,所跑的每一步也就更加費力。 下圖中兩條藍線應該是越靠近越好,代表支撐點更接近重心的正下方,剎車效應便會減少。

解決方法
練習「臀部前傾落下」的跑步技術,身體挺直,學習利用屁股前傾,而不是身體(肩膀)前傾;屁股往前移才能夠讓身體因為失去平衡而前進。加強背部跟臀部的肌力,如槓鈴/啞鈴划船(Bent Over Row)、橋式(Bridge)、硬舉(Deadlift)等動作都能夠訓練到身體後側的肌群,可以改善駝背的問題。跑步時要注意步頻最好能夠維持在每分鐘180步以上,太低的步頻(每分鐘少於170步)很容易會不自覺地做出跨步的動作,同樣會造成支撐點落在重心前方。





2015.08.19 騎跑轉換訓練

早上騎跑轉換訓練
訓練距離:合計約14公里
訓練內容:

騎學校外環一圈(5.5公里)後跑操場1.2公里,重覆兩組
有見於九月初報名了一場在澳門的雙項鐵人賽,已經很久沒有練轉換了,所以今天把原來的耐力訓練改成騎跑轉換,希望當天表現不要太失禮。

原本預計要完成三組,但可能因為昨天下午才跑了7趟800公尺,今天跑步時腳掌有一點不舒服,加上下午還要進行最大肌力訓練,所以完成兩組之後決定收工,別讓意志力大於理性。

今天的訓練距離很短,騎車只有大概5公里,全程功率都在LT功率,迴轉速都高於90rpm;但第一趟時發現功率計快要沒電了,第一趟沒有紀錄到功率(第二趟卻又恢復正常)。下車後以M~T配速跑1.2公里,沒想到跑起來還蠻順暢的,好像沒有受到自行車太多影響,心率最高只有到80~82%左右,照這樣的配速應該可以完成5公里以上。


下午游泳 & 肌力訓練
訓練時間:約2小時
訓練內容:

E強度游300公尺技術公尺700公尺M強度游300+200公尺
啞鈴後腳抬高蹲 70磅6下4組硬舉 72公斤6下4組臥姿啞鈴直臂上拉 4公斤8下4組引體向上 6下4組

2015.08.14 長騎/長游日

早上自行車訓練
訓練重點:有氧長騎、Tempo
訓練時間:2小時
訓練距離:55.69公里
訓練內容:
E強度騎30分鐘M強度騎60分鐘E強度騎30分鐘 今天是兩天強度之間的輕鬆日,安排了兩次有氧訓練。早上沿台11丙接台9線騎到光復再原路折返,前30分鐘暖身,逐漸把功率提高到M區間,再開始主課表1小時的Tempo,騎這種課表感覺比前幾個禮拜更得心應手,也越來越有信心。雖然因為昨天的最大肌力訓練,今天早上的肌肉有點痠痛,但騎起來並沒有太大的影響,回來後分析看到功率落在M跟T區間的總時間有接近50分鐘,兩小時的強度係數在0.75,質跟量都控制得不錯。
明天迎接這禮拜第二次I課表。

下午游泳訓練 訓練重點:有氧耐力 訓練時間:1小時 訓練距離:2500公尺 訓練內容: E強度游200公尺技術600公尺E強度800公尺(1分鐘)、M強度600公尺(R25+E25)重覆4趟(30秒)緩和游100公尺 昨天的肌力訓練加入了上肢一個新動作,是針對游泳划手的肌群,果然很有效果,到今天下午手臂跟肩膀都殘留不少痠痛。主課表是輕鬆游一趟800公尺,再游一趟M強度的600公尺,最後游幾趟25公尺的衝刺,用來提高划手的效率跟力量。


2015.08.13 肌力訓練是耐力運動員達成目標的「工具」

早上跑步訓練
訓練重點:最大攝氧速度
訓練時間:約1小時
訓練距離:10公里
訓練內容:
E強度跑20分鐘,4趟STI強度跑3分鐘3趟(2.5分鐘),I強度跑2分鐘2趟(2分鐘)緩和跑+伸展10分鐘 早上七點鐘,太陽已經非常大,看來把跑步課表排在早上實在不太理智,但肌力訓練一定要安排在下午進行,就算天氣再熱還是要把它跑完。
暖身跑20分鐘就已經大汗淋漓,實在很想放棄今天的訓練,但看著Garmin 225訓練營的學員都那麼認真服用課表,作為教練的我實在沒有藉口偷懶。原本預定課表是I強度跑3分鐘6趟,但跑完3趟之後實在有種恢復不過來的感覺,速度怎麼跑都提不起來,故最後再以兩趟2分鐘作結,因為此時身體的姿勢已經開始崩壞,再撐下去也不會有好結果,下次跑步課表還是安排在下午比較適當...
今天的平均配速都比上次在颱風天時慢很多,涼快的氣候實在差太多了,兩次同類型的訓練所跑出來的每公里配速相差了10~15秒左右,大熱天跑I課表唯一的好處可能是心率比較容易拉到I區間吧。

下午肌力訓練 訓練重點:最大肌力 訓練時間:約1小時 訓練內容: 硬舉70公斤6下4組後腳抬高蹲 50公斤6下4組引體向上 體重6下4組單手俯身划船 35磅6下4組臥姿啞鈴直臂上拉 5公斤6下3組 最近重讀有關肌力訓練的原文書,在安排課表上得到蠻多新的心得跟想法,比較深刻且重要的是:對於耐力運動員來說,週期化肌力訓練只是一個「工具」,它不是最主要的訓練,請不要因為知道肌力訓練很重要所以沉迷在公斤數上面,也不應該讓肌力訓練所帶來的疲勞跟痠痛嚴重影響到專項訓練。能夠把多少肌力訓練的效果「轉移」到專項運動裡才是重點。可以舉得很重,1RM不斷進步,但完全無助於游、騎、跑,甚至出現運動傷害的話,那就應該要去檢討肌力訓練的內容了。

2015.08.12 最大攝氧速度進步後,閾值速度才能進步

下午跑步 & 游泳訓練
訓練重點:有氧跑、游泳閾值耐力
訓練時間:1小時20分
訓練距離:跑6.45公里,游2200公尺
訓練內容:

跑E強度30分鐘游E強度200公尺技術500公尺游T強度300公尺*5(1分鐘) 下午看書看得太無聊,所以幫雙腿按摩了一下,不知道是不是因為這個原因,今天跑步時感覺不太一樣,步頻有點拉不起來、垂空振幅也比之前高,但心率卻又比較低且穩定,最後效率指標創出了這週期E30分鐘的新高,還蠻驚喜的。
跑完後馬上到泳池練習,暖身200公尺跟技術訓練後開始吃大餐,5趟300公尺的閾值強度游。雖然動作不太順暢,但在同樣的配速下好像已經沒那麼辛苦了,不過感覺速度沒辦法再提高,只能維持著目前的配速,也許要等最大攝氧速度提升之後,閾值速度才有進步的空間;最後就在不太累的情況下完成了今天的課表。

2015.08.11 狀態欠佳

早上游泳訓練
訓練重點:最大攝氧速度
訓練時間:1小時01分31秒
訓練距離:2400公尺
訓練內容:

E強度游200公尺*2技術500公尺E強度游400公尺*2I強度游100公尺*6(1分鐘)緩和游100 由於上禮拜颱風的關係,游泳池停班了兩天,加上禮拜天人在台北以及禮拜一的休池,到今天已經接近一個禮拜沒有下水了,今天早上急不及待跳到水中。
才一個禮拜的時間,我的身體好像已經忘記怎麼在水中用力划手的感覺,最近培養的浮力好像也失去了,難道從小沒有學游泳的人,水感真的都會那麼容易跑掉嗎?這種感覺真的討厭極了,雖然自己知道只要一兩天原來的水感就會恢復,但總覺得一個多月來的規律訓練,怎麼可以只要一個禮拜就打回原形呢?每次緦讓我很懊惱。
原本安排好的I強度訓練,由於水感不佳的關係,只好把部分訓練量改成E強度。兩趟400公尺慢游的配速都不算太好,而且游完就覺得累了,一點都不像上個禮拜的我。讓自己休息夠之後再游剩下的6趟100公尺,果然配速都只能勉強達到下限,而且動作很明顯感覺不太優雅,最後3趟幾乎都是靠蠻力完成。

下午自行車訓練 訓練重點:閾值耐力 訓練時間:約1小時 訓練內容: E強度游15分鐘T強度騎10分鐘(5分鐘)、8分鐘*2(5分鐘)緩和騎+伸展10分鐘
到圖書館借完書後,天空開始下起毛毛雨,不過看來應該很快會結束,所以回家後還是騎車出門訓練,打算到台11線吃完今天的菜單。怎料才騎出去5分鐘,雨越下越大,最後決定回家騎訓練台。
由於夏天的關係,好像已經有一段時間沒有在訓練台上進行閾值課表。今天暖身時騎起來還蠻順的,不過到主課表才現真章,上禮拜都可以騎得到的功率,今天感覺很吃力,騎完第二趟決定把剩下兩趟的時間縮短成8分鐘,看來明天一定要好好休息了。

2015.08.10 EM混合長跑訓練

下午跑步訓練
訓練重點:有氧耐力
訓練時間:1小時20分
訓練距離:15.94公里
訓練內容:
E強度跑60分鐘M強度跑15分鐘緩和跑&伸展10分鐘 原本以為今天狀況應該會不錯,不過心率告訊我並沒有那麼理想。剛開始10分鐘跟最近一樣心率都維持在低檔,但隨後開始逐漸攀升,才不到30分鐘心率已經升高到70%附近,跟之前比是屬於比較差的情況,後段只好繼續維持同樣的配速直到60分鐘。
60分鐘結束後,實在有點猶豫要不要把最後的M強度跑完。思考了一下最後還是選擇把課表吃完,因為身體其實沒有不合理的不舒服,純粹是生理跟心理疲累而已,最後這15分鐘M強度就當作是意志力訓練吧!過程中盡量把身體姿勢保持穩定,不要在這時候花費額外的力氣,專注在每一步的動作上面,好不容易終於跑完15分鐘,停下來那一刻實在無限美好...

2015.08.08 訓練台渡過颱風天

下午自行車訓練
訓練重點:閾值強度、恢復騎
訓練時間:49分鐘
訓練內容:
E強度騎10分鐘單腳騎各45秒(15秒),5組T強度騎1分鐘,接E強度騎1分鐘,重覆12組緩和騎5分鐘 早上出門經過學校,一片頹垣敗瓦,地上滿滿的樹葉,路邊的樹也倒了不少。
下午留在家裡騎訓練台,週末的課程順延,所有可以多安排一天恢復在今天,I強度留在明天早上進行。但其實昨天跑完後身體不算很累,所以還是安排了一點點小間歇,騎1分鐘T強度再搭配1分鐘的輕鬆騎,連續重覆12趟,這樣的課表可以以很輕鬆的方式刺激到閾值強度12分鐘,對身體負擔很低,而且也相對比較有趣,很適合高強度訓練之間進行。迴轉速不管是T還是E都盡量控制在100rpm以上,一如所料,目標功率很輕鬆就達到,心率一直在60~70%之間徘徊。

2015.08.07 颱風天,I強度

早上到泳池後才知道今天花蓮停班停課,只好打道回家,看來這禮拜剩下這幾天都沒辦法游泳了。

下午跑步訓練
訓練重點:最大攝氧速度(I強度)
訓練時間:1小時02分
訓練距離:11.72公里
訓練內容:
E強度跑20分鐘,漸速跑10秒(50秒)4趟I強度跑3分鐘3趟(2.5分),接著2分鐘4趟(1.5分)緩和跑5分鐘 既然游泳沒得練,至少也要把跑步訓練完成,趁下午颱風還沒有登陸花蓮,趕快到操場把課表練完。
已經很久沒有練I強度了,上一個大週期以提升閾值耐力為主,所以I強度訓練都沒練到,想想也有至少半年沒有練過這種強度的課表。今天的課表相對比較輕鬆,先跑3分鐘3趟,再跑2分鐘4趟,總訓練時間只有17分鐘,以我目前的體能水準應該可以從容完成,而且不會帶來太多疲勞。
今天天氣非常涼快,心率一直上不來,前3趟3分鐘最大心率最高只有到90%左右,而且恢復得非常快,只好把休息時間也縮短。課表比我預期中還要輕鬆,過程配速都很穩定,到後段沒有出現已往越來越慢的情況,果然體能變好再練就有差。最後幾趟2分鐘嘗試再把配速提高,心率也的確再升高了一點,練完後心中感覺非常踏實、滿意!帶著微笑回到司令台收操伸展後,趕緊回家迎接蘇迪勒的到來...

2015.08.06 心臟變大顆

早上自行車訓練
訓練重點:閾值耐力
訓練時間:1小時43分
訓練距離:49公里
訓練內容:
E強度騎40分鐘(一半平路一半山路)T強度騎10分鐘3趟(5分鐘)E強度騎20分鐘 今天早上應該是颱風前最後一個晴天的早上,所以把握機會到外面做比較長距離的課表,I強度間歇留在週末在訓練台執行。
主課表三趟T強度的功率幾乎都在T區間的的中上限,但平均心率破新低,看來前陣子的Tempo騎幫助非常大,心臟肌肉變得更強壯了,心膊量大了不少,也讓我在同樣的強度下騎得更輕鬆。除了最後一趟的最後幾分鐘比較痛苦之後,其他時間都可以說在能力範圍內完成,組間恢復相當快,等這幾個禮拜的I強度週期結束後,閾值訓練的量應該可以再往上提升!

下午肌力訓練 訓練重點:肌耐力 訓練時間:約45分鐘 訓練內容: 硬舉 40公斤15下2組, 45公斤15下2組後腳抬高蹲 30公斤12下3組單手肩推舉 15磅12下3組單手臥推 20磅12下3組引體向上 5下5組 下午跟國峰與XJ到兆豐農場為之後的活動實地場勘,超慢跑了3公里,沿途風景都很棒!
結束後開始風雲色變,匆匆趕回學校進行肌力訓練。這禮拜的肌耐力訓練同樣強調離心階段的訓練,上肢非常有感;下禮拜如無意外可以開始新一週期的最大肌力訓練。


2015.08.05 晨跑 & 閾值游

早上跑步訓練
訓練重點:有氧耐力
訓練時間:51分22秒
訓練距離:10.40公里
訓練內容:
E強度跑80分鐘(最後只跑了50分) 原來今天是安排自行車I強度訓練,不過早上起來後還是覺得不適合高強度訓練,所以把明天的長跑移到今天。

跑了幾分鐘後發現心率一直都維持在50%左右,想要加速但卻又力不從心,身體好像還沒睡醒似的,只好一路維持這個配速等心率慢慢爬升。不過跑了大概25分鐘之後,也許因為流失的水分越來越多,心率飄移也越來越明顯,速度都一樣但心率已經快70%了。到了40分鐘後感覺越來越渴,自己沒有準備水,路上又都沒辦法補充,所以最後決定折返回家休息。


下午游泳&跑步訓練
訓練重點:閾值耐力
訓練時間:53分51秒
訓練距離:2300公尺
訓練內容:
E強度游300公尺技術500公尺E強度游300公尺+T強度游400公尺,兩組(20秒)E強度游100公尺 今天按照課表進行T強度訓練,不過最後還是決定減一組,等身體完全好了再恢復訓練量,耐力運動員一定要有耐性!

第一趟400公尺勉強游到目標配速,還好第二趟回復正常,不過400公尺T強度倒是第一次練,能游到今天的時間算是不錯,代表前幾個禮拜的有氧耐力訓練成效很好,速度都有能力維持住。接下來下個階段應該可以連續游好幾趟400公尺,訓練閾值耐力的效果更佳。

游完後到跑步機慢跑,原來打算跑30分鐘,但過程中一直想要大便,最後只跑了20分鐘結束。



2015.08.04 生病,不勉強。

下午游泳訓練
訓練重點:最大攝氧速度
訓練時間:45分29秒
訓練距離:1800公尺
訓練內容:
E強度游400公尺技術500公尺I強度游100公尺3趟(30秒),重覆4組(2分鐘)   DNFE強度游300公尺 禮拜天的時候不小心感冒了,回到花蓮後完全休息了一整天,到今天算是好一點了。 下午如常到泳池練游泳,主課表是3趟1強度100公尺重覆4組,但才游到第二組就開始覺得力不從心。雖然配速還是有達到標準,不過既然身體發出警訊了,也許應該要止步,今天只完成了一半的訓練。

2015.08.01 在水中的「浮力」是「水感」的根源

早上自行車訓練
訓練重點:有氧耐力、次閾值耐力
訓練時間,1小時20分
訓練距離:39.03公里
訓練內容:
往台11線騎,平路段騎M到T強度,其他騎E強度。 今天預計會騎一個半小時,訓練時間縮短但強度不變,跟上禮拜一樣以M到T強度騎,不過改騎比較輕鬆的平路。沒想到今天的平均時速創下歷史新高,包含暖身、主課表加緩和,平均時速還有29.6左km/h。主課表騎的平路段大概花了40分鐘,在這一段的強度係數高達0.89,更讓我滿意的是平均踏頻也高達95rpm,越來越適應在高轉速中踩出強度;而變異指數是1.03,對平路來說還有改善的空間。


下午游泳訓練
訓練重點:閾值耐力
訓練時間:約一小時
訓練距離:2000公尺
訓練內容:
E強度游300公尺技術400公尺T強度游300公尺*4趟(45秒)緩和游200公尺 昨天的I強度有一定的疲累,肌肉有點痠,本來以為今天應該不會游很好才對。因為游完還要趕車上台北,所以主菜單只有1200公尺,刺激乳酸閾值。第一趟沒有甚麼信心,前段有點保守,不過還是游到目標下限;後來三趟每一趟都比前一趟更快,最後一趟的平均配速更游到I配速的下限,相當驚喜!

最近越來越能掌握新領悟的技術,游泳的速度也越來越來,而且不太會受手臂疲炸勞的影響,訓練完後手臂都不太會酸,也就是幾乎都能用核心跟背闊肌這些大肌群去發力。自我感覺身體的水平線也維持得不錯,雙腳不需要花很多力氣在打水上面,下半身就能浮起來了。這種「浮力」其實就是水感是否扎實的根源,如果身體在水中找不到平衡點,下半身自然就浮不起來,阻力也因此大大增加,不管再怎麼用力划都是徒然。

人在學會跑步之前,先要學會走路;而要學會游泳之前,則先要學會「飄浮」。