【訓練知識】關於最大心率跟安靜心率的測量與修正間隔

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前幾天在耐力問壇上有網友問到有關於最大心率跟安靜心率的測量與修正間隔，以下為我所提供的回覆：

1. 隨著年齡增長，持續訓練或長時間沒有運動....等，各方面因素的改變，最大心率與安靜心跳的値應該會有所差異，請問兩者的値需要多久修正一次較恰當？
Ans：先回答最大心率多久需要修正，研究指出我們的最大心率會隨著年齡而下降1bpm（Beats per Minute, 每分鐘跳動一下），但長時間維持耐力訓練的運動員隨年齡下降的幅度會比較低，所以實測的間隔不用太密集，大概半年到一年之內再修正便可。另外，一些剛開始訓練的人所實測出來的最大心率通常都會比真正的值低，因為他們的肌力、意志力、心肺系統都還不足以讓他們隨心所欲地把「油門」踩到最底。所以對他們來說可以每一個月測量一次，如果都有持續規律訓練的話，通常每次測出來的最大值都會增加，直到連續兩次實測的數值都不超過±2bpm的話，那這個數值應該就已經很接近真正的最大心率了。
至於安靜心率普遍上會隨著個人體適能的進步而降低，特別是剛開始接受耐力訓練的人，在前幾個月會開始有明顯的下降，所以建議新手可以每三到四個禮拜在休息日時測量一次。如果連續三次差異都不超過±1bpm的話，那測量的間隔可以再延長至三到六個月。


2. 最大心率使用亞索800，曾經量過之最大心跳値做代表，是否恰當？
Ans：亞索800等同於I 強度訓練，理論上跑超過三趟以上時的最後一百到兩百公尺都已經相當接近實際的最大心率。所以如果有進行超過三趟以上、也瞭解I強度的定義、同時也確定心率裝置感應正常的話，那該次訓練的最大心率就可以作為日後訓練的指標。


3. 安靜心跳使用整個睡眠當中所測得的最低心跳做代表，是否恰當？
Ans：安靜心跳使用整個睡眠當中所測得的最低心跳做代表並不恰當，因為我們在跑步時是處於直立的狀態，這個姿勢心臟需要抵抗地心引力把血液回流，會讓心跳率較平躺的姿勢再提高一點；所以我們會建議在起床後先站起來安靜一分鐘，再測量當下的心率，來作為安靜心率的標準，會比較乎合邏輯。


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【參考資料】
◎ 跑步最大心率（MHR）檢測流程
http://www.don1don.com/archives/30088

◎ 為何不直接用公式直接計算最大心率？
http://www.don1don.com/archives/30067

◎ 每一種強度的訓練都有其意義
http://www.don1don.com/archives/30146

◎ 檢測最大心率的目的 ─ 強度v.s.配速的抉擇
http://www.don1don.com/archives/59577


◎ 有關訓練上的問題想要提問嗎？請到『耐力問壇』


在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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如何找出自己的跑步功率區間？

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【自行車】「功率」是什麼？

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「功率」（Power）經常用來計算物體在一定時間內所使用的能量，國際單位為瓦特（Watt，W），名字的由來是為了紀念英國著名發明家詹姆斯‧ 瓦特（James Watt）。 在宇宙萬物中，能量會以不同的形式出現，而陽光是地球能量的主要來源，為所有動植物提供生存所需。除了在大自然中的各種物質，我們最常接觸到的就是家中的各種電器，它們透過電流轉換成光能（燈泡）、熱能（電暖爐）、動能（電風扇）等，為人類帶來更好的生活品質。 而不同的電器在同樣時間內所消耗的電量（瓦特數）都不同，一般在產品標示上皆會說明該電器會使用幾瓦特（以小時為單位），瓦特數愈高代表耗電量愈高。例如一台 150 公升的電冰箱耗電量約 400W，代表打開它一小時會消耗 400W 的電力，一台吹風機大概是 1200W，而電風扇大約只需 60W。總而言之，在同樣時間內所需使用的瓦特數愈高，代表其所消耗的功率愈多。 至於自行車上的功率計是透過內裡的應變規 （Strain Gauge），把接收到的力量測量出來，單位同樣是瓦特（W），只是驅動自行車前進的能量來源不是電力，而是我們的雙腿。人類從食物中獲得能量，再透過身體的循環代謝系統，把這些能量經由肌肉轉化成動作，產生力量並傳遞到自行車的踏板上。 簡單來說，功率計是透過騎士所施加到踏板的力量，乘以迴轉速來計算出功率值，並顯示到碼錶上。因此，如果我們要在自行車上輸出更多功率，可以透過增加對踏板的施力，或是提高迴轉速來達成。換句話說，踩踏愈用力，或是迴轉速愈快，碼錶上的功率值就會愈高。舉一個實際的例子，現今最頂尖的自行車選手如果用盡全力騎1 個小時，平均大概能夠輸出 400W 以上，而驅動一台家用的洗衣機大概就需要 380 ∼ 400W 左右，一次完整的洗衣流程約需 1 小時，也就是說，這位自行車手所輸出的功率最多只能夠打開洗衣機洗一次衣服。 摘自 《徹底看懂自行車功率訓練數據》 ，羅譽寅著，台北市：臉譜出版社，2016年08月11日出版。
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跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）

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在跑步功率計剛問世的時候，很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人，都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已，只要都在平路練跑，那配速好像就已經夠用了。 但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能，我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好，也正是這篇文章想要談的 跑步效能（Running Effectiveness，簡稱「RE」） 。 在過去如果想要量化跑步技術，大概就只有透過觀察步頻、觸地時間等的數據去判斷，或是利用錄影的方式去分析跑姿，但這兩種方式其實都有缺點。首先，錄影可以看到動作的表象，你可以畫角度或計算動作時間，但問題是你只能分析畫面中的那幾步，你沒辦法知道他十公里、甚至全馬的過程中是不是都維持一致，或是在什麼時候因為疲勞或其他原因而出現變化。 至於目前進階的手錶配合心跳帶，雖然可以紀錄一段跑步中的技術數據，但問題是基於身高體重、跑步能力等因素的差異，其實每個人都有一個目前最適合的範圍，你不知道對這個人來說多高的步頻才適當、或是多短的觸地時間才算好，雖然可以分析的數據變多了，但到最後其實都只能憑感覺。 記錄你每一秒鐘的動作變化 跑步效能是跑步速度（m/s）與功率體重比（W/kg）的比值，單位為 kg/N（公斤/牛頓），這個數據由自行車功率訓練專家 Andrew R. Coggan 博士所提出，它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中，有多少能夠實際幫助身體前進。 如果說功率輸出是成本，那麼前進速度就是效益，有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益，另一些技術較差的跑者，則可能需要付出較高的成本，才能達到相當的效益。簡單來說，跑步效能愈好的跑者，可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。 跑步效能就是在比較功率與速度的關係，計算公式並不複雜： 跑步效能 = 速度 ÷ 功率 但兩者要轉化成可比較的單位，因此要換算成： 跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤) 舉例，一位 65 公斤的跑者進行五公里計時測驗，成績剛好 20 分鐘，平均配速為 4:00/km，平均功率為 265W，因此可知： 平均速度：4.17m/s 平均功率體重比：4.08W/kg 所以，可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為： 4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N
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