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目前顯示的是 十二月, 2015的文章

【課程資訊】跑者的專項肌力訓練課程

跑者的肌力訓練概念說明 基礎肌力訓練動作教學 訓練動作指導 實際課表執行 肌力訓練相關問題諮詢  Ⓞ 授課地點:台北

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【課程資訊】姿勢跑法技術課程

姿勢跑法概念說明(20分鐘) 慢動作拍攝跑姿、分析解說,找出目前跑姿的優、缺點(20分鐘) 跑步技術訓練動作教學(40分鐘) 調整跑姿教學(30分鐘) 跑姿相關問題諮詢(10分鐘) 
Ⓞ 授課地點:台北

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【五千跑得好 PB沒煩惱】五公里進階訓練計畫

由運動筆記、Garmin Taiwan舉辦的「五千公尺12週訓練計劃」活動,20位學員在12週後的5000公尺測驗大部分都突破了個人最佳成績(PB)。其中讓我印象最深刻、也是進步幅度最大的一位女學員,她從原本的30分14秒,12週後進步到23分55秒,並取得Garmin全民運動會5000公尺最強市民跑者的決賽參賽資格(成績最佳的前十名選手才能參加最終決賽)。


原本在耐力網上販賣的5000公尺訓練計劃比較適合初、中階的跑者。經過一段時間的整理,終於把這次訓練營的進階課表也上傳到耐力網上面,方便想要加強5000公尺的進階跑者跟著訓練。這份計劃適合5000公尺在18到22分完成的跑者,有興趣的朋友可以點進連結查看詳細說明。以下是這次訓練營中幾位進階組學員在12週前後的5000公尺成績整理:

23分55秒 ➡ 21分26秒,進步2分29秒22分04秒 ➡ 20分52秒,進步1分12秒21分26秒 ➡ 20分18秒,進步1分08秒20分16秒 ➡ 19分19秒,進步57秒20分48秒 ➡ 19分59秒,進步49秒

* 五公里進階訓練計畫:http://goo.gl/e7WTtu
* Garmin FR225五千公尺訓練營專頁:http://goo.gl/qJeo1e

【跑步訓練】關於山坡跑訓練

最近在耐力問壇上,有一位跑者問了一個很不錯的問題,是關於大家都很有興趣的山坡跑訓練,在這裡跟各位分享。以下摘錄自倖豪所提出的問題:「山坡跑可以取代輕鬆跑、間歇跑、配速跑還是LSD呢?」
教練好  想要在課表裡面搭配一個山坡跑 (緩升緩降) 一個星期的課表裡面,通常會有:
(1) 輕鬆跑 : 例如 E speed 60min
(2) 間歇跑 : 例如 I Speed 3min x 6趟
(3) 配速跑 : 例如 T Speed 20 min x 2趟
(4) LSD : 例如 E speed 150 min
請問山坡跑可以取代以上其中的課表,達到同樣的訓練效果嗎? 曾經把E日拿來跑山坡,心跳會飆高,好像失去跑E的意義。
山坡無法一直維持T的速度,拿來跑T也怪怪的。
感覺好像可以用I日或LSD日來跑山坡,不過還是請教練分析一下。 謝謝教練! 我的回覆如下: === 山坡跑訓練可以視乎你的目標賽事之賽道而定,如果是越野路跑或是上下坡較多的賽道,那山坡跑是必要的。除了輕鬆日(E日)之外,幾乎每一種課表都可以在類似比賽的坡道上進行。

但需要注意一點,就是不論在坡道上進行那一種課表,都要把心率控制好,跟在平路一樣要讓心率落在適當的區間,避免心率過高的情況發生。所以在爬坡時要隨著坡度將配速放慢,減緩心率上升的幅度;下坡時則應該要順應地心引力讓速度提高(此時要注意落地時腳掌不要往前跨,否則很容易發生運動傷害)。

如果目標賽事都是平路的話,坡道訓練的必要性就沒那麼高了,但也可以按個人喜好加入坡道訓練,一週加入一到兩次的坡道訓練,除了可以增加訓練的變化性以及生理負荷,也可以達到強化心理的效果,回到平路時將會感到更加自信與輕鬆。

另外,建議要有一定有氧基礎的跑者才需要加入坡道訓練,標準是能夠在平路持續且穩定地以E配速跑上一個小時。因為如果是剛入門的跑者,心肺耐力與肌耐力較差,在爬坡時心率可能很快就飆高到M、T區間了,勢必要改成走路才能讓心率下降,但如果每次遇到爬坡都要變成走路,訓練效果必定是不理想的,倒不如先在平地上打好基礎,再循序漸進地加入坡道訓練。

最後是針對不同強度的訓練作出坡道選擇上的建議:
◎ LSD或E強度慢跑可以選擇在丘陵地進行,在連綿不斷且不會太長的上下坡跑步,對肌肉與心肺系統的刺激不至於太大,但長時間下來絕對能達到很不錯的訓練效果,心率控制也比較容易。

◎ T強度跑可以選擇在連續好…