【跑步訓練】關於山坡跑訓練
最近在耐力問壇上，有一位跑者問了一個很不錯的問題，是關於大家都很有興趣的山坡跑訓練，在這裡跟各位分享。以下摘錄自倖豪所提出的問題：「山坡跑可以取代輕鬆跑、間歇跑、配速跑還是LSD呢?」
教練好
想要在課表裡面搭配一個山坡跑 (緩升緩降)
一個星期的課表裡面，通常會有:
(1) 輕鬆跑 : 例如 E speed 60min
(2) 間歇跑 : 例如 I Speed 3min x 6趟
(3) 配速跑 : 例如 T Speed 20 min x 2趟
(4) LSD : 例如 E speed 150 min
請問山坡跑可以取代以上其中的課表，達到同樣的訓練效果嗎?
曾經把E日拿來跑山坡，心跳會飆高，好像失去跑E的意義。
山坡無法一直維持T的速度，拿來跑T也怪怪的。
感覺好像可以用I日或LSD日來跑山坡，不過還是請教練分析一下。
謝謝教練!
我的回覆如下：
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山坡跑訓練可以視乎你的目標賽事之賽道而定，如果是越野路跑或是上下坡較多的賽道，那山坡跑是必要的。除了輕鬆日（E日）之外，幾乎每一種課表都可以在類似比賽的坡道上進行。但需要注意一點，就是不論在坡道上進行那一種課表，都要把心率控制好，跟在平路一樣要讓心率落在適當的區間，避免心率過高的情況發生。所以在爬坡時要隨著坡度將配速放慢，減緩心率上升的幅度；下坡時則應該要順應地心引力讓速度提高（此時要注意落地時腳掌不要往前跨，否則很容易發生運動傷害）。
如果目標賽事都是平路的話，坡道訓練的必要性就沒那麼高了，但也可以按個人喜好加入坡道訓練，一週加入一到兩次的坡道訓練，除了可以增加訓練的變化性以及生理負荷，也可以達到強化心理的效果，回到平路時將會感到更加自信與輕鬆。
另外，建議要有一定有氧基礎的跑者才需要加入坡道訓練，標準是能夠在平路持續且穩定地以E配速跑上一個小時。因為如果是剛入門的跑者，心肺耐力與肌耐力較差，在爬坡時心率可能很快就飆高到M、T區間了，勢必要改成走路才能讓心率下降，但如果每次遇到爬坡都要變成走路，訓練效果必定是不理想的，倒不如先在平地上打好基礎，再循序漸進地加入坡道訓練。
最後是針對不同強度的訓練作出坡道選擇上的建議：
◎ LSD或E強度慢跑可以選擇在丘陵地進行，在連綿不斷且不會太長的上下坡跑步，對肌肉與心肺系統的刺激不至於太大，但長時間下來絕對能達到很不錯的訓練效果，心率控制也比較容易。
◎ T強度跑可以選擇在連續好幾公里的緩上坡道進行，折返下坡時慢跑恢復。如果沒有那麼長的坡段，則可以選擇跟LSD訓練一樣的丘陵地進行，只要把心率控制在T區間即可，不用太在意配速。
◎ I 強度跑可以選擇在較陡的坡道上進行，除了可以讓心率更快飆高到最大值之外，也更能夠鍛鍊到身體忍耐乳酸的能力，對於心理意志也是非常棒的訓練，但一禮拜建議不要超過一次，否則可能會造成過高的訓練壓力。
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