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全馬2:41 -> 2:36是如何練成的?

2014年12月21日,臺北馬拉松2小時41分57秒2015年10月25日,南庄半程馬拉松1小時16分20秒2016年2月21日,高雄馬拉松2小時43分58秒
以上是江承鴻近兩年重大賽事的成績,每一次的目標都很單純,就是想要突破個人的最佳紀錄,但每一次都總是有意想不到的狀況,挑戰失敗。
今年,帶著同樣的目標重新出發,從4月開始執行長達36週的訓練計畫,希望在年底的臺北馬拉松,突破全馬2小時40分的關卡。
「速度」對所有跑者想破PB的跑者都很重要
經過好幾個月的磨合,我了解到速度是承鴻的限制因子,如果短距離項目的成績沒有提升,馬拉松的完成時間也很難再縮短(可參考我之前分享承鴻測1600公尺的影片說明)。所以我把9個月切成兩半,前半部分主要在提高1600公尺的成績,R配速與I配速的比例相當高,每週會進行兩次高強度間歇課表,週末則安排一次1.5~2小時的長跑,維持有氧耐力,其他日子會安排40分鐘左右的輕鬆跑或是肌力訓練;其中兩次間歇課表內容如下: 8趟I配速跑400公尺(間休60秒),重覆2組(組休4分鐘)6趟R配速跑400公尺(間休2.5分鐘),輕鬆跑5分鐘後再進行4趟衝刺跑200公尺(間休2.5~3分) 最終在2個月內從4分58秒(5月1日)提升到4分51秒(6月15日);同時在這段期間也分別報了兩場10公里的路跑,成績同樣都是35分06秒(5月22日與6月19日)。
兩次10公里只有維持原來的水準,是因為這期的訓練都是以1600公尺為主,但也可以知道目前所欠缺的能力。距離目標賽事剩下半年的時間,正好可以開始下一個大週期的訓練,目標也很明確,就是要把這次1600公尺的訓練效果,轉移到更長距離的成績上;簡單來說就是要訓練選手以更快的配速去完成更長的距離。
在這個週期內分別跑了兩場半馬跟一場超半馬比賽,但每一次都是以馬拉松配速或心率去完成,成績如下:

2016冬山河鐵人兩項全國錦標賽—賽後回顧

距離:跑5公里+騎20公里+跑5公里(實際測量:4.5公里+18.2公里+4.3公里)成績:1小時05分22秒,M20組第1名

這次比賽的準備時間其實並沒有很長,大概只有賽前兩、三週是有針對性的訓練,不過由於這幾年來收集了大量的數據,所以我可以很清楚掌握到自己目前的體能狀況在哪裡。根據WKO4的分析,我最近的CTL(體能指數)大概在55~60之間,賽前一週提高到64~65,但距離自己巔峰的88還有一大段距離,代表我的體能其實並不在最佳水平(進北市大運科所後訓練時數大減)。
但既然已經報名比賽,就應該要盡量做足準備,對自己的決定負責,而且看到分組名單的競爭比去年提升不少,所以也不敢鬆懈,大概在10月底開始認真投入訓練。距離比賽還有三週,所以進行了兩週高訓練量,最後一週減量放鬆,這三週的週總訓練時數分別為:9小時49分、11小時25分、3小時10分。



訓練安排在進入北市大運科所之後,雖然訓練時間變少了,但平常還是有維持跑步跟肌力訓練,也有很多機會帶學員進行跑步技術訓練,所以跑步能力並沒有衰退太多。但來到台北後實在不太適應路況,平常下午也沒辨法跟鐵人隊團練,所以騎量變得很少;賽前兩週才開始安排一週兩次到中社路,進行5~6趟3分鐘的高強度間歇(FTP的110~120%,間休3分鐘),雖然自行車有氧能力變差,但因為前陣子執行過好幾週的最大肌力訓練,所以無氧能力也很快就回到接近過去最佳的水平。
因為冬山河二鐵的自行車路線是繞圈的賽道,所以比賽前也有進行類似的訓練,在穩定輸出之間進行一些短衝刺練習(FTP的150~200%),模擬比賽時過彎加速的情況。



至於跑步方面,由於比賽只有4公里左右,強度一定會很高,所以賽前兩週同樣安排高強度間歇(I強度跑1公里,重覆5趟,間休3分鐘),另外也安排1~2次約30分鐘的節奏跑,提升高端的有氧耐力。 每次跑步訓練後都會使用RunningQuotient回顧訓練,除了檢視體能訓練的狀況外,我更加重視跑步技術的進步。下圖是賽前一週其中一次的間歇訓練數據,在I配速下觸地時間大概在180毫秒左右,相比以往提升不少,相信是近期肌力與技術訓練的成果,同時也強化了自己對比賽的信心。

比賽當天天氣非常好,早上還有一點涼意,但太陽出來後溫度愈來愈高。以前的我總是會怪天氣太濕熱,導致自己表現不佳;不過現在我會覺得作為競技運動員跟教練,既然知道比賽當天有可能會遇到炎熱天氣,…

如何縮短跑步時的觸地時間?

在目前各種跑步技術數據當中,讓我最感興趣的就是觸地時間,它的定義是「單腳從接觸地面的瞬間,到完全離開地面所花的時間」。從世界最頂尖的跑者中發現,他/她們的觸地時間都非常短,馬拉松世界紀錄保持人在全馬比賽中的平均觸地時間只有162毫秒。而大部分業餘或休閒跑者的觸地時間卻普遍都落在240毫秒以上,因此我們可以知道,如果全馬要進步,觸地時間就一定要夠短;研究人員也發現跑者的觸地時間與運動表現之間有明顯的關聯性,觸地時間愈短的跑者,跑步速度會愈快。

因此,很多跑者紛紛提出了這個問題:該如何縮短觸地時間?

跑步技是關鍵造成觸地時間過長的最主要原因是:跑步技術不良。無論是往前跨步、往地面推蹬,或是沒有把腳掌上拉的意識,都必定會讓腳掌停留在地面的時間變長。因此,如果想要縮短觸地時間,就必須要具備正確的跑步技術觀念,包括: 腳掌要落在身體重心(屁股)的正下方腳掌落地後,就要馬上往屁股方向拉起
不過,跑步技術的觀念並不難懂,很多跑者也「覺得」自己做到了,但觸地時間依然沒有變短的現象,然後就放棄對跑步技術的追求了。不過,其實除了學習與練習跑步技術外,還有很多細節是經常受到跑者忽略的: 請教練拍攝並分析自己的跑步技術,因為自己的「知覺」經常跟「現實」會有一段落差,很多時候跑者覺得是用前掌先落地,但事實卻是用落腳跟先落地,這樣觸地時間是不可能縮短的。透過彈跳訓練與肌力訓練,改善雙腿的彈性與剛性,將有助於發展更優異的跑步技術,降低腳掌黏在地面上的時間。換一雙輕薄一點的跑鞋,避免鞋底太軟的鞋子,可以幫助減少跨步動作,也有助於增加腳掌反彈的速度。

雙腿的彈性與剛性在小腿的後側,有一條粗壯的肌腱——阿基里斯腱,它連接著小腿與腳掌,是人類在跑步時其中一個動力來源之一。當腳掌落到地面時,阿基里斯腱會被伸展開來,這時候就會像被拉長的橡皮筋一樣充滿能量,當腳掌離開地地面時,這條肌腱就會自動釋放出能量讓身體前進,我們把這個動能稱為「彈性能」(Elasticity);如果跑者懂得善用這種能力,將可以為自己省下不少體力。

透過增強式訓練(Plyometric training),可以有效地強化阿基里斯腱的彈性,腳掌在落地時就能夠以更短的時間彈離地面,而且由於有更多的前進動能來自於肌腱,所以也有助於提高跑步的經濟性(減少在同樣配速下所消耗的能量)。最基本的增強式訓練動作就是很多人都會的跳繩,透過不斷重覆且輕快的…

跑步時觸地時間要多短才算好?

在過去,跑步時雙腳的觸地時間也許並不容易取得,只能單靠肉眼判斷技術好壞。現在,智慧型手機的APP以及高階跑步手錶已經能夠幫助我們知道腳掌停留在地面的時間有多長,這非常重要,因為只要當其中一隻腳掌支撐在地面上的時候,身體就沒辦法往前移動,跑步時只有在身體的騰空時期才能往前「飛」出一步。腳掌停留在地面的時間愈長,轉換支撐的速度就愈慢,前進的效率也就愈低。

大部分的業餘跑者,長跑時的觸地時間會在220毫秒、甚至是240毫秒以上,快跑時也許會接近200毫秒或以內。不過,國峰教練曾經用軟體分析各項目菁英跑者的觸地時間(縮短觸地時間──各項紀錄保持者的跑步技術數據),發現全馬世界紀錄保持人Dennis Kimetto的觸地時間只有162毫秒。如此我們可以知道,要跑出頂尖的成績,觸地時間就必須要夠短才做得到。

RunningQuotient除了專注在跑步體能訓練分析上,對跑步技術的分析同樣重視。因此加入了「各強度觸地時間表」,讓跑者可以知道過去一段時間內,在不同配速下其觸地時間分別是多少。由於跑步速度的快慢會影響觸地時間的長短,理論上速度愈快,觸地時間應該會愈短,所以我們認為不同配速下觸地時間的標準會是不同的。以下是由RQ開發團隊所定出來的標準(單位為毫秒):
從下圖可以看到兩位當前跑力相近的跑者,分別是跑力47.3的A跑者與跑力44的B跑者,代表他們在不同強度的速度是差不多的。接著我們可以比對他們在各強度的觸地時間,可以發現雖然A跑者的體能表現比較優勝,但可以看到他各強度的觸地時間都是屬於「差」,表示這位跑者的腳實在太「黏」了。反觀B跑者的跑力雖然比較低,但他各強度的觸地時間都相當良好,在速度最慢的E區間,觸地時間也低於200毫秒,可見這位跑者的跑姿會是相當輕巧流暢。



【跑步技術】提高步頻後會愈跑愈快,怎麼辨?

很多跑者在接收到「高步頻」的觀念之後,實際跑步時卻發現速度會不自覺地變快,然後就變得愈來愈喘,沒辦法維持太長時間,也因此會感到疑惑:「我是不是不適合高步頻?」

其實跑步的速度是『步頻』跟『步幅』所交織出來的結果,在同樣的步頻下步幅愈大,或是同樣的步幅下步頻愈高,都會讓前進的速度提高。所以在提高步頻後如果要維持原來的速度,那麼步幅就必須要調整。



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延伸閱讀:
▶ 跑步時步頻一定要維持在每分鐘180嗎?
http://goo.gl/bDV3ds

▶ 高步頻很好,但該怎麼練呢?
http://goo.gl/xkkWtO

▶ 跑步速度一直拉不上來,為甚麼?
http://goo.gl/Sb7g7v



職業車手在比賽時會看碼錶上的那些資訊?

相信很多有在練自行車的人都會好奇,現在碼錶上能夠提供那麼多數據,到底頂尖的環賽職業車手,他們在比賽時通常會看那些數據或資訊呢?他們會在比賽時根據功率或心率來監控強度嗎?還是會看一些更深入、更艱澀的數據幫助自己的表現發揮得更好?


Youtube頻道Global Cycling Network最近做了一個很有趣的現場採訪,在某一站環義賽起跑前訪問這些車手「你在比賽時會看碼錶上的什麼資訊?」結果卻出乎意料的簡單。大部分車手並不是大家想像的會一直盯著功率、心率等比較高階數據,他們大部分人的答案都是「距離」、「時間」跟「速度」,只有少數才會注意「功率」。其中「距離」幾乎是所有人的共同答案,原因是他們在比賽中其實會被車隊分派很多不同的任務,比如遞水、遞補給品、上前幫主將破風、發動突圍攻擊等,而這些任務都會用比賽距離來安排,例如「到100公里時要幫其他隊員遞水」、「剩40公里的時候要突圍」等等,所以他們在比賽過程中必須要注意目前的騎乘距離,才能順利地完成所分配到任務。另外,「距離」也可以讓車手們知道現在已經騎了幾公里、還有幾公里才到終點等,好讓他們可以合理地分配自己的體力。

相反, 大部分職業車手其實並不會太在意功率或心率,因為他們經過十多年的訓練,對騎乘強度或是自己的身體狀況早已經相當熟悉,他們根本不需要功率去告訴他目前強度有多高,或是要透過心率來告訴自己現在身體有多累。他們大多數只要憑感覺就能夠作出準確的判斷,例如「感覺還不錯!可以在最後3公里的爬坡拼拼看」、「腳有點痠了,應該沒辦法以這種強度撐到最後,還是放慢一點好了」、「今天狀況不太好,全程都待在主集團裡就好了」之類的判斷,所以功率跟心率對他們來說其實意義並不大。

那他們每個人的車上都有安裝功率計,但比賽時又不會看,那是裝好玩的嗎?當然不是,選手的職責是要用盡全力完成車隊的任務,至於這些數據紀錄的分析工作,全部都會交給隊上的運動生理專家、教練、戰術指導員等負責,這些數據對於之後作戰策略、任務分配、甚至是安排補給份量等都是相當重要的資訊。而選手在比賽過後該做的就是要用盡所有方式「恢復」,像按摩、補充食物、睡覺等等,隔天才會有好的身體繼續比賽!


以下是完整的影片內容:





【功率訓練】113k鐵人三項功率數據分享

在5月8號一場北美的Ironman 70.3鐵人三項賽,Lionel Sanders在90公里的自行車項目騎出了當天最快的2小時03分57秒(平均時速43.4km/h),標準化功率(NP)364W,在這兩小時的功率體重比高達4.70W/kg,而在這條總海拔落差達1000公尺的賽道上(爬了一座山),他的變動指數(VI)只有1.03,代表整個過程中的功率輸出相當穩定,因此在之後的半程馬拉松也跑出了1小時15分18秒的全場最快成績。

另外更誇張的是,在這兩小時內他的強度係數(IF)居然高達0.91,代表他在這90公里都用接近90%的FTP騎完全程,相當驚人;他也在這場比賽中也嬴過了以自行車著稱的2014年Ironman世界冠軍Sebastian Kienle(自行車分段比Sebastian快2分半鐘),以總時間3小時48分18秒封王。


有興趣的朋友可以點以下連結,觀看Sanders在這90公里的功率數據:
http://home.trainingpeaks.com/public/workout/B6CTZXQOW6DX47CBITBBVEOXSU



【RQ分析】比賽前狀況指數要調整到多少最適合?

自從RQ正式上線以來,收到不少使用者的回饋,其中很多跑者對於狀況指數圖表相當感興趣,紛紛詢問「到底在比賽前要把狀況指數調整到多少比較好?」

目前我已經透過RQ訓練了好幾位學員參與全馬及半馬比賽,同時也觀察了一些跑者的訓練狀況,從中獲得很多回饋跟訊息。根據我目前的經驗,如果想要跑好全馬的話,狀況指數不能拉得太高,因為這樣會造成過度減量,到比賽當天反而跑不出該有的水準,而且長期減量也會減弱跑者對自己的信心。

另外,我發現目標『比賽距離』跟『狀況指數』是成反比的,也就是距離愈長,狀況指數就應該要低一點,反之,距離愈短狀況指數則應該要調整高一點,而範圍都在0到+5之間。理由是距離較短的項目(5公里或以內)相對強度愈高,代表身體使用醣類的比例也會愈高,賽前必須要有足夠的時間讓肝醣存量補滿;而更重要的是,比賽的強度較高也代表對力量的要求較大,所以神經系統的恢復程度也佔了相當重要的地位(神經系統需要花更多的時間消除疲勞),因此身體必須要得到更充分的休息,才能夠在較短距離的項目中有好的表現。

因此我歸納了幾個常見的路跑項目,包括全馬(42公里)、半馬(21公里)、10公里、5公里、以及5公里以內的項目,所分別對應的狀況指數。


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延伸閱讀: 獨一無二的跑步分析平台:RunningQuotient【RQ體能狀況圖表】狀況指數的應用

身為線上跑步教練

耐力網上的線上一對一跑步訓練計畫已經推出了接近六個月的時間,部分學員已經陸續要完成他們的目標賽事,驗收訓練成果。非常感謝耐力網給我機會進行這樣的服務,雖然類似的線上教練服務(Online Coaching)在國外已經行之有年,但在台灣會這樣做的教練卻寥寥可數,更不用說會買單的人有多少了。再來當然是要感謝這些願意來「冒險」購買的跑者,讓我獲得了許多寶貴的經驗,不管是關於訓練上抑或是線上指導方面。


在這段時間內接觸到很多不同的跑者,從成績非常頂尖到剛開始想要跑步的人都有,他們會購買線上訓練計畫的目的大多是想要有系統地訓練、突破PB、或是要完成一場比賽、一段距離。在此我整理了幾點到目前為止當線上教練的經驗,希望其他教練跟跑者能夠對「線上一對一訓練」服務有更多的認識及瞭解。

▶ 『養成上傳紀錄的習慣』:線上教練並不知道你有沒有完成訓練、或是在訓練出了甚麼問題—直到你把訓練檔案上傳到紀錄平台。所以如果想要在線上訓練計畫中獲得成功,最好先養成訓練後儘快把紀錄上傳的習慣,並對當天訓練作出詳細的描述或心得,提供給你的教練更多回饋,如此才能讓教練更了解你的個人狀況,以及對不同訓練內容的反應,助你更有效地達成目標。

▶『多跟你的教練溝通』:與教練建立良好的溝通,例如紀錄每天的訓練情況,透過文字、通話或影像與教練交流,這將有助於建立教練與你之間的信任。不要覺得會麻煩到教練,要記得他的工作就要是幫忙你達成目標,沒有良好的溝通跟信任是很難把工作做好的。

▶『要有強烈動機』:我建議選擇線上一對一訓練的跑者,本身最好具有強烈的訓練動機,例如非常想要突破PB、或是今年一定要在完成全馬等。因為線上教練不同於一般跟你面對面的教練或跑團,他沒辦法當面督促你去練跑,也不像團練有群眾壓力讓你非跑不可;你必須要自律地把線上教練所開出來的菜單練完,背後如果沒有強烈的動機的話,的確是很難堅持下去的。

▶『翹練沒關係』:一定要讓教練知道你錯過了那一次訓練,不管是任何原因。不用因為某些突發事情缺練、或是覺得太累翹練而感到不好意思。生活當中總是充滿著隨機的變化,或多或少會錯過某幾次訓練,但沒關係,只要讓你的教練知道就好,他會想辦法幫你做調整—這也是一對一訓練計畫的價值所在。

▶『比賽心得很重要』:如果可以的話,在完成一次重要的比賽後,寫一份詳細的比賽心得,這將有助於教練對你的了解、以及反映這整個訓練計畫下來的成效…

如何準備一場公路車比賽?

最近有人問道:「如果我想提升FTP,可以參考丹尼爾的跑步方程式嗎?如果想攻100~120公里的公路車賽,是要參考跑步方程式裡的半馬還是全馬菜單?該以E->M->I->T 的週期安排訓練嗎?」

《丹尼爾的跑步方程式》提供了一個容易理解又有效的週期訓練安排方式,對跑者來說只要循序漸進地打底(E、M)、拉強度(I)、適應比賽配速(T)後,一般都會在目標賽事取得不錯的表現。因為路跑比賽的目標就是要「在特定距離把平均配速極大化」,所以訓練目標通常都是以增進平均配速為主,只要平均配速愈快,完賽的時間或名次就愈好。

但自行車訓練並不適合直接套用這樣的方式,我認為在準備一場公路車賽事時至少要考慮兩件事情,首先是個人在騎乘能力上有那些優缺點,是屬於有氧能力不錯,但短距離的衝刺欠佳,抑或是倒過來,短途爆發力很好,但耐力欠佳?再來是要清楚賽事類型與路線的特性,是平坦的?不斷上下起伏的?還是連續爬升的?對自己跟比賽路線有足夠的瞭解,才能夠安排出合理有效的訓練內容。
瞭解自己的優缺點 自行車訓練跟路跑訓練的概念雖然有共同的地方,同樣需要建立有氧基礎、提高最大攝氧量與乳酸閾值,但兩者又並不完全相同;特別是公路車比賽,當中最大的差異是:公路車比賽允許選手輪車,選手可以待在集團中保留體力,等到關鍵時刻再發動攻擊嬴得比賽(或爭取最好的名次)。因此,公路賽事除了講究選手本身的騎乘能力之外,比賽策略也佔了相當大的因素,所以在公路車賽中並沒有「在特定距離把平均配速極大化」這回事,選手的前進速度都會受到其他選手(或車隊)的策略而不斷變化;選手本身必須要清楚自己的優勢與缺點,在訓練時強化自己的弱項,到比賽時則運用強項去爭取勝利。
以功率訓練的角度來看,自行車手的強項與弱項通常可以簡分為四個類別: 衝刺能力(5~10秒的最大平均功率)無氧耐力(1分鐘的最大平均功率)最大攝氧能力(5分鐘的最大平均功率)乳酸閾值(20分鐘的最大平均功率與FTP

【功率訓練】找出自己的FTP:5分鐘+20分鐘計時測驗

FTP功率除了顯示自行車手的實力外,還有一個極之重要的功能,就是讓我們能根據它來定義出訓練強度區間,但前提是所測試出來FTP要夠準確。安德魯・考根博士(Dr. Andrew Coggan)與亨特・艾倫(Hunter Allen)在其經典著作《用功率計來訓練和比賽》(Training and Racing with a Power Meter)已經把強度區間定義出來,現今不管是最頂尖的自行車選手、抑或是一般使用功率計訓練的業餘選手,大都會使用這一套區間設定。他們把自行車訓練強度劃分成七個區間,各有各不同的訓練目的。

能力檢測這個步驟對於週期化訓練來說十分關鍵,沒有一個好的基準,就無法作出有效率的訓練,也難以評估體能的進步幅度為何,擁有再多再好的工具都是白費。在進入訓練計畫前先進行能力檢測,目的是為了瞭解自己目前的能力,然後才能根據檢測出來的結果(FTP)去制定適當的訓練強度區間,接下來就為你介紹該如何準確地測量FTP。


FTP的定義是你在一小時中全力騎乘的最大平均功率,所以如果要知道自己的FTP,最直接且最準確的做法當然就是進行一次一小時的個人計時測驗。沒錯,是要用盡全力騎整整60分鐘,光是用想的就覺得可怕,尤其是對剛接觸自行車訓練的新手,一小時的計時測驗對他們來說實在太困難了,就算是菁英選手也不見得能夠經常進行這種測驗(騎完可能就要恢復1到2天)。因此,在這裡介紹另一個較為常用的FTP檢測方式—全力騎20分鐘便可以推估出目前FTP是多少了。

在《用功率計來訓練和比賽》這本書當中,兩位作者提供了一個更簡單、也被廣泛接納的FTP檢測方法:進行一次5分鐘 + 20分鐘的個人計時測驗,只要將後面20分鐘的最大平均功率乘以0.95,便可以推估出1小時的最大平均功率。例如在這20分鐘的平均功率是238W,那麼你的FTP就是238W x 0.95 = 226W,之後就可以根據它來劃分出訓練強度。不過,如果你接觸自行車訓練還不到一年的話,可以選擇「簡易版FTP檢測流程」,直接進行20分鐘個人計時測驗即可,因為有氧基礎不足的話恢復能力較差,連續進行兩次全力計時測驗對你來說太困難了,也會降低FTP檢測結果的可信性。

【跑步訓練】赤腳跑之前的準備功夫

早幾年上市的《天生就會跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》在台灣帶動起赤腳跑步的觀念,在操場或道路上不時會看到有人打赤腳跑步,連帶極簡零落差(Zero Drop)鞋款與五指鞋也愈來愈受歡迎,很多跑者已經拋棄厚重的慢跑鞋,改穿輕巧的馬拉松鞋練跑。

在過去幾十年裡,跑者的雙腳都被困在厚重的跑鞋裡,廠商宣稱他們的緩衝吸震鞋底能夠保護我們的雙腳,雖然這種說法並不完全錯誤,但這些跑鞋其實也是導致跑者受傷的原因之一。正如國峰教練所說的:「把腳穿在鞋子裡,那些小肌肉與肌腱就會萎縮,關於腳的各種毛病自然就會跑出來。受鞋子保護的腳,就像溫室裡的花朵,雖然看起來白皙嬌貴,但卻脆弱不堪。」

當然,在比賽的時候穿一雙舒適的跑鞋還是會比較好,因為比賽是要在同樣的距離以更短的時間完成,跑鞋可以幫助我們減輕腳掌的負擔,更強的抓地力讓我們身體可以前傾得更多,同時也不用擔心柏油路上的碎石或玻璃,所以跑鞋還是必須的。但如果想要跑得更好、更不容易受傷,那麼赤足訓練也是必須的。

赤腳跑步最主要的目的是要鍛鍊腳掌的肌肉、肌腱跟韌帶,並透過拋除跑鞋的限制,找回最自然的跑姿。不過很多跑者一頭栽到赤腳跑的世界裡,過沒多久後就受傷了,其原因不外乎是剛開始赤腳跑就跑太快、或是赤腳跑的跑量突然增加太多,腳掌還沒有變強韌就被搞到受傷了。

對於正準備嘗試赤腳跑的跑者,我建議應該先進行一些鍛鍊腳掌的動作,讓這些小肌肉適應「新世界」,加強足底的本體感覺,再開始循序漸進地進行真正的赤腳慢跑;以下是五個推薦的腳掌強化訓練。


1. 腳趾抓毛巾
目的:發展腳掌與腳趾的活動能力、鍛鍊趾屈肌群(Toe flexors)與足底筋膜(Plantar fascia)的力量。
步驟:
i. 直立站好,兩隻腳掌踩在一條毛巾上。
ii. 腳趾用力抓緊毛巾,此時腳趾頭跟腳跟仍然貼在地板上。
iii. 放鬆腳掌讓毛巾回到原來位置,重複夾10到20下。

【功率訓練】自行車「配速」是超鐵比賽的關鍵

在4月9日剛結束的台東普悠瑪鐵人三項比賽,看到不少半超鐵(113k)跟超鐵(226k)選手受到酷熱天氣的影響,整體成績都變慢了。特別在最後的路跑項目,不少選手都遇上抽筋,只能以走走跑跑的方式完成。
我們固然控制不了氣候因素,但自行車項目中的「配速」卻可以。在比賽中我看見不少選手在自行車項目裡都騎得相當賣力,看到坡頂有攝影師就奮力抽車上去、看見前方有對手又加速追趕超車,雖然這些行動很帥也很爽,但對於後面的路跑卻是非常不利的。


對於有在使用功率計的朋友,如果想知道自己在自行車項目是否配速得當、或是有沒有超過自己的能力範圍在騎(強度太高),可以在電腦上查看以下兩個關鍵的數據:

Ⓞ 變動指數(Variable Index,簡稱「VI」):可用來表示訓練或比賽中功率輸出的平穩程度,是騎乘過程中配速穩不穩定的依據。標準化功率(NP)除以平均功率(AP)的比值就是變動指數,一般來說變動指數愈趨近1,代表全程的輸出愈穩定。例如在比賽中的NP是200W,AP是190W的話,VI就是1.05。變動指數愈高,通常是因為騎乘過程中出現很多間歇性的高強度輸出(例如遇上陡坡、追趕前方選手、擺脫後方選手時的高強度騎乘),這樣會造成體內的醣類快速消耗,疲勞也會因此加速產生。職業超級鐵人選手在180公里的自行車路段中一般都能夠把變動指數維持在1.06以內;因此,在半超鐵或超鐵比賽中,變動指數最好能控制在1到1.06以內,避免不必要的能量消耗。

Ⓞ 強度係數(Intensity Factor,簡稱「IF」):這個數據的可用性取決於你的FTP準不準確,因為它是利用標準化功率除以你的FTP去計算出來,所以如果FTP是不準或是根本不知道是多少的話,那麼IF就沒有參考價值了。假設你的FTP是250W,在比賽中的NP是180W的話,那麼IF就是0.72,算是一次蠻輕鬆的騎乘。以Ironman世界錦標賽(Ironman World Championships)中的226km職業選手為例,他們在長達180公里的自行車項目都會把IF維持在0.78到0.82之間,也就是說他們能夠以80%的FTP維持4個多小時,並且在之後的馬拉松跑出3小時左右的成績。這對於一般業餘選手來說當然是不適合的,一般來說,半超鐵的90公里建議在0.75到0.85之間,超鐵的180公里則建議在0.65到0.8之間,視乎自己的能力而定,能力愈強…

【RQ體能狀況圖表】狀況指數的應用

RQ的臉書上看到不少跑者對「體能狀況圖表」相當感興趣,它是根據我們長期下來每次的訓練量,透過公式計算出跑者的體能跟疲勞程度,再將兩者相減,計算出目前的狀況到底好不好。

首先要記住一點,只要狀況指數為負值,代表疲勞太多了,此時通常不會跑出理想的成績;只有當狀況指數為正值時,才代表累積下來的疲勞已經消退,這時候去比賽才容易取得佳績。


在準備目標比賽前、規律訓練的階段(基礎期/準備期),雖然體能指數(藍線)會慢慢增加,代表你的體能變得更強了。但同時疲勞指數(紅線)通常都會比體能指數大,所以狀況指數(黃線)在大部分時間都會是負值,大概會落在-5到-20之間,所以你並不會在這個階段跑出最好的成績。

當接近目標比賽的前兩到三週,我們應該要開始作出減量,目的是要消除身體的疲勞、調整出最好的狀況來面對比賽。在減量的期間,狀況指數應該會在-5到0之間,代表你狀況已經回到更好的水平,同時體能指數會略為下降,但不用擔心,這並不代表你會因此變慢。這時候身體感覺會愈來愈好,但切記不要急著測試自己的能耐,仍然要按部就班地進行減量訓練。

有些跑者會誤以為只要狀況指數變成正數,就是進入適合比賽的狀態,但這只對了一半。要讓狀況指數上升到正值很簡單,只要完全停練一個禮拜,我保證狀況指數都會回到正數,但經過這一個禮拜後再去跑步,你會發現疲勞感的確消失了,但同時也會覺得跑步的動作有點生硬,好像變得不會跑步一樣,想當然這種狀況是不會跑出很好的成績。正確的方法應該是在目標比賽兩到三週前就要逐漸減少訓練量,在圖表上會看到疲勞指數下降,狀況指數則會慢慢回升,直到目標比賽前兩到三天會達到0到+5之間,這時候既不會感到疲勞,也不會覺得跑步變得生疏。

另外,每個人的「最佳狀況指數」都不同,有些人可能在+1就已經很好、有些人可能要達到+3、有些人甚至要到+5才會跑出最理想的成績(或是感覺最棒)。所以狀況指數不用跟其他人比較,而是應該利用長期紀錄的資料數據,觀察出最適合自己的狀況指數。只要累積下來的數據愈多,就愈容易找出理想的狀況指數;依目前的觀察,大部分人的最佳狀況指數會落在0到+5之間。

千萬不要以為狀況指數就是愈高愈好(+5以上),過高的狀況指數意味著減量太多、或是停練太久所造成,這樣會導致體能下降;只有當體能跟疲勞都處於合理的平衡時才會達到最佳的競賽表現。

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延伸閱讀: 面臨重要比賽前該如何減少訓練量?比賽前狀…

獨一無二的跑步分析平台:RunningQuotient

經歷將近一年的籌備與討論,終於可以在今天公開分享給各位,台灣第一套跑步分析平台—『RunningQuotient』(簡稱RQ)。就像我們常聽到的智商(IQ)與情緒商數(EQ),RQ代表每位跑者的「跑步能力商數」。RQ旨在用更科學的方式解決跑者常遇到的問題,像「練得好不好?」「最近會不會練太多?」「有沒有進步?進步了多少?」等。


RQ不同於其他紀錄平台,它並非單純的跑步「紀錄」或「社交」系統。我們想要帶給跑者們一個嶄新的分析平台,為每一筆訓練紀錄帶來更深層次的意義,我們希望透過更簡潔的方式讓數據跟跑者對話。目前RQ的四大分析功能包括: 當前跑力 & 最佳跑力各強度區間訓練時數統計訓練量統計體能狀況分析
過去在使用其他平台進行跑步紀錄時,我相當重視訓練量的計算,因為這樣才能知道每一次訓練以及長期累積下來的疲勞程度。但我發現市面上會計算訓練量的紀錄平台並不多(同時考慮訓練強度跟時間的訓練量,而非單一的訓練時數或距離),而且計算方式也都不夠合理。例如國外某紀錄平台會把單次訓練的「平均配速」對比自己的閾值配速來找出這次訓練的強度,然後再根據訓練時間來計算訓練量,但計算出來的結果並不可靠,因為平均配速並不能反映出實際的訓練強度;特別是在高強度間歇訓練需要快跑跟休息交替,平均配速可能比E配速還要慢,但我們知道實際強度一定比E長跑高很多。
我最喜歡RQ的其中一個地方在於它的訓練量計算是同時採用心率跟配速,這是前所未有的計算方式。在訓練閾值配速以下的強度,心率是良好的強度指標,所以系統會以每分鐘的心率來計算訓練量。可是當配速達到閾值以上,即I跟R強度時,心率就會因先天限制而不太能及時反映出強度,然而這兩種強度還是會對身體造成很大的負荷,因此對I跟R強度紀錄RQ將會採用配速來計算訓練量。在使用RQ一段時間之後,也驗證出這樣的訓練量計算方式是相當合理的。準確的訓練量計算除了可以用來評估每次訓練的疲勞程度,更重要的是可以利用RQ的「體能狀況分析圖表」,監察體能的上升情況,甚至能掌握到目前狀況的好壞...RQ徹底改變了跑者對跑步分析的想像!
RQ提供個人化的卡片首頁設定,跑者們可以自由加入想要看到的分析卡片。但貼心的工程師深怕分析功能太多會讓我們無所適從,所以在第一次進入首頁時會看到「套用徐國峰教練的首頁設定」跟「套用羅譽寅教練的首頁設定」兩個按鈕(如下圖),只要點選其中一個RQ就會…

【自行車訓練】功率沒有告訴你的事:你的騎乘方式偏向那一種類型?

有了功率數據,讓我們在訓練或比賽時更容易控制強度,騎乘後所得到的標準化功率(NP)透過跟FTP比較,可以更準確地描述每一次訓練跟比賽的強度,從而計算出每天、每週、每月的訓練量。這些計算為看似隨機跳動的功率數字延伸出更多意義,對自行車的體能訓練提供了非常多有用的資訊。

但我們仔細想一想,自行車要騎得快,在時間內能輸出的功率當然是愈高愈好。而一位車手所能輸出功率的高低主要受限於兩個條件,首先是騎士的體能條件,也就是身體的心血管循環系統(Cardiovascular System),騎士的體能愈好代表他的身體能夠輸送更多氧氣跟能量來輸出功率。另一個限制因素就是神經肌肉系統(Neuromuscular System),也就是肌肉力量的大小以及收縮的速度;循環系統不斷把能量送到肌肉中,我們才能夠作出踩踏的動作,而最終能夠輸出多少功率就要視乎肌肉的力量有多大、加上肌肉收縮的速度有多快來決定(功率 = 力量x迴轉速)。所以,擁有強大心肺能力的長距離菁英跑者並不一定能夠在自行車上輸出高功率,因為他們的肌肉並不習慣踩踏的發力方式。

訓練中所能量化的數據愈多,我們對訓練就能愈加認識。由功率所延伸出來的數據為自行車體能訓練有來了相當明確的指標,長時間騎在FTP的55到75%就是在鍛鍊有氧耐力、105到120%騎上一定時間後就能刺激最大攝氧量,各個區間皆有它的意義,也讓我們知道不同的功率數對自己來說是高還是低。至於迴轉速也相當容易量化,功率計本身就能計算出騎士當下的迴轉速。一般來說,每個人都會有他習慣的迴轉速,這主要是取決於個人的肌纖維分佈。有些人會偏向以較重的齒比和較低的轉速踩踏,某程度上代表他的快縮肌(type II muscle fibers)相對較為發達,而有些人則會偏向以較輕的齒比搭配更高的轉速踩踏,表示他的慢縮肌(type I muscle fibers)比例較多。

只要我們到戶外騎車,功率跟迴轉速應該會因為地形與風向而不斷地變動。例如在平路時功率是150W、迴轉速90rpm,遇到爬坡時功率會上升到200W、迴轉速則下降到70rpm,到下坡時功率可能只有130W、而迴轉速則加快到110rpm、當到達最後衝刺時可能需要輸出500W的功率以及150rpm以上的轉速。對於競技型選手來說,不同類型的賽事也會要求不同的騎乘方式。在登山賽事中會需要車手在低迴轉速下產生較大的功率來克服陡坡…

【功率訓練】體能進步的量化指標—效率系數(EF)

當在相同或類似的環境下,能夠以較低的心率維持更高的功率輸出,這很有可能代表著一件事情,就是體能進步了!身體的有氧引擎因為受到長期耐力訓練的刺激,經過適應而變得更有效率,心臟不再需要跳動那麼多下就能提供足夠的血液給肌肉,所以在同樣的強度下心率變低了。

我們可以把功率跟心率想像成「工作」跟「員工」的關係,輸出100W功率當成是100件工作,心臟每分鐘跳100下代表有100個可以工作的員工。假如現在A工廠有200件工作要處理,而這家工廠只需要100名員工就足夠應付這些工作,即A工廠一名員工平均可以應付2件工作。另一家B工廠同樣需要處理這200件工作,但這家工廠卻需要120名員工才能夠解決,也就是說B工廠一名員工平均只能處理1.67件工作。所以整體來說,A工廠的工作效率會比B工廠高。

如果我們將功率與心率作出比較,就能夠為運動員的有氧能力進行量化。只要把單次訓練的平均功率(或標準化功率)除以平均心率,就可計算出「效率系數」(Efficiency Factor)。

效率系數能夠用來當作檢視訓練成效的指標,也就是能告訴我們到底進步了多少。以六週的有氧訓練為例,假設一位自行車手每週都進行規律的自行車訓練,其中有一天都會在同樣的路線進行2小時低強度的有氧騎乘,作為檢測的指標。第一週的NP為174W,平均心率138bpm,得出效率系數為1.26,而經過六週的持續訓練後,第六週訓練的NP是179W,平均心率132bpm,計算出這次訓練的效率系數提升到1.36,代表這名選手的有氧體能已經進步了,而且現在可以很明確的告訴別人:「我經過六週的訓練後,效率系數進步了0.1。」有了功率與心率數據,進步不再是模糊不清的猜度。

2小時有氧騎乘訓練 標準化功率(NP) 平均心率 效率系數 第1週 174W 138bpm 1.26 第2週 178W 136bpm 1.31 第3週 180W 135bpm 1.33

【功率訓練】訓練台的功率比戶外低,怎麼辦?

如果你是遇到壞天氣才會選擇在室內騎訓練台的騎士,相信會察覺到在訓練台上的功率總是比在戶外的還要低(在相同感覺下),而且在訓練台上總覺得更加難受。功率訓練大師Hunter Allen歸納出幾個影響室內功率的原因,以及三個解決辦法。

室內訓練時功率較低的原因:

1. 訓練台的種類
室內訓練台通常可分為:後輪阻力式訓練台(包括風阻式、油壓式等)、折後輪的訓練台(如 Tacx Neo Smart trainer、Wahoo Kickr Power Trainer等)、滾筒式訓練台、以及健身飛輪。其中以後輪阻力式訓練台的差異最大,一般會跟戶外功率相差20到30W不等,主要是因為這種訓練台會為後輪提供360度的阻力,並不像在戶外騎乘有較佳的慣性,也就是說整個踩踏行程中都充滿著阻力,所以會感覺更加辛苦、更容易疲勞,最終導致整體功率輸出下降。而需要拆後輪的訓練台由於改善了這部分(當停些踩踏時飛輪仍會因慣性繼續轉動,所以跟戶外的功率較為接近

2. 室內通風不良
室內的通風不良也是導致功率輸出變低的主因之一。身體核心溫度愈高,就需要愈多汗水幫助降溫,這會讓血液變得黏稠,心臟需要跳動得更快更用力以推動血液(心率變高),整體的心血管壓力變大,也讓我們的功率輸出變差。

3. 難以轉換騎乘姿勢
另外,在戶外我們可以透過不同的姿態轉換(坐姿、站立抽車等),讓身體不同的肌群參與踩踏,同時讓另一些肌群得到休息。但在室內訓練台(特別是固定後輪)通常只會固定坐姿踩踏,只有固定的肌群在做功,所以也會讓我們更容易感到疲勞。

4. 心理因素
最後,心理的因素也是原因之一。不同於戶外千變萬化的景物,在室內只能在原地不動,心中不免感到煩悶乏味,這容易讓你失去騎車的動機。

有甚麼解決方法?

1. 如果你是後輪阻力式訓練台的使用者,只要增加室內訓練的次數,幾個禮拜後室內跟室外的功率差異應該會逐漸變小,因為你已經更習慣訓練台的踩踏模式了。而如果一段時間後仍然相差10W以上,那麼會建議你需要在訓練台上進行FTP測試,在戶外訓練時採用戶外的FTP,在室內訓練則採用室內訓練的FTP,以獲得更準確可信的騎乘強度與訓練量。

2. 改善室內通風,必要時打開冷氣,盡量讓身體得到更好的散熱效果;同時要記得適時補充水份,這有助於降低血液的黏性。

3. 在室內訓練時觀看感興趣的電影、自行車賽影片、或是使用最近很流行的「Zwift」、「 Tra…

【功率訓練】為甚麼功率要分「平均功率」跟「標準化功率」?

不論是在一般訓練或是在比賽,也無關於騎士的能力,騎乘的時候是不可能穩定在固定的功率值上,或多或少會出現一些起伏變化,這對剛使用功率計的人來說可能會覺得很弔詭,甚至會有點無所適從。

其實在騎乘過程當中,特別是長時間的騎乘,會出現很多因素造成功率無法穩定維持,例如不同的風向與風力大小、從平地到爬坡、與其他選手輪流掩護擋風(輪車)、從集團中作出攻擊逃脫、或是進行好幾趟高強度間歇訓練等。在這些外在因素的影響下,功率經常會出現大幅度的變動。如果我們都只看平均功率(Average Power),即訓練時間內功率的平均值,通常會與實際的騎乘強度出現落差。特別是在騎乘過程中經常發生功率瞬間落差很大的時候(例如一秒前還是200W,一秒後為了加速而飆高到550W,到下坡時又回落到150W),就會出現低估實際訓練或比賽強度的情況,最終導致平均功率無法呈現出訓練或比賽強度的「原貌」。同時,功率不斷大幅度地變動代表騎士在過程中經常加速與減速,這樣將會加快醣類的消耗速度,而身體中的醣類存量很少,當消耗太快時將會加快疲勞的發生,這對於個人計時賽或鐵人三項比賽並不樂觀。總之,如果我們都只看平均功率的話是沒有太大意義的,這也促成了「標準化功率」的誕生。




為了解決功率飄忽不定、以及平均功率低估騎乘強度的難題,安德魯・考根博士(Dr. Andrew Coggan)與亨特・艾倫(Hunter Allen)兩位功率專家提出了一套特別的算法來重新計算功率,將這些外在與內在的因素排除掉,讓不同訓練或競賽所紀錄下來的功率值更能夠表達出更貼近實際的強度,讓其更能為分析所用。考根博士將由這個算法所計算出來的功率值命名為「標準化功率」(Normalized Power,簡稱NP),它包含了兩個重要的訊息:
對於騎乘強度變化所引起的生理反應,並不會立即性地造成變化,而是在一段可預期的時間內發生的。也就是說,假如比賽剛開始就全力衝刺5分鐘,就算之後回到中強度繼續騎,但到比賽後段(可能是2小時後)還是會受到剛開始5分鐘的影響而感到疲勞。 很多耐力運動關鍵的生理反應(例如醣類使用的多寡、血液中乳酸的濃度、壓力荷爾蒙濃度、神經系統的疲勞程度等)與騎乘強度之間都呈現曲線關係,而非直線關係。通常在FTP以下的強度時,身體可以很有效地利用有氧系統產生能量,所以我們可以維持一段長時間也不會感到疲累;一旦超過FTP這個臨界點,身體將自動提…

【課程資訊】鐵人三項的專項肌力訓練課程

鐵人三項的肌力訓練概念說明 基礎肌力訓練動作教學 訓練動作指導 實際課表執行 肌力訓練相關問題諮詢 
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【課程資訊】游泳技術教學與修正課程

游泳技術概念說明(15分鐘) 游泳姿勢分析、找出目前泳姿的優、缺點 (15分鐘) 游泳技術訓練教學(45分鐘) 調整泳姿教學(30分鐘) 游泳訓練相關問題諮詢(15分鐘) 
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【課程資訊】自行車技術訓練課程

踩踏技術概念說明(20分鐘) 自行車技術訓練教學(40分鐘) 戶外騎乘訓練、道路安全與通用手勢教學(50分鐘) 自行車訓練相關問題諮詢(10分鐘) 
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