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【功率訓練】體能進步的量化指標—效率系數(EF)

當在相同或類似的環境下,能夠以較低的心率維持更高的功率輸出,這很有可能代表著一件事情,就是體能進步了!身體的有氧引擎因為受到長期耐力訓練的刺激,經過適應而變得更有效率,心臟不再需要跳動那麼多下就能提供足夠的血液給肌肉,所以在同樣的強度下心率變低了。

我們可以把功率跟心率想像成「工作」跟「員工」的關係,輸出100W功率當成是100件工作,心臟每分鐘跳100下代表有100個可以工作的員工。假如現在A工廠有200件工作要處理,而這家工廠只需要100名員工就足夠應付這些工作,即A工廠一名員工平均可以應付2件工作。另一家B工廠同樣需要處理這200件工作,但這家工廠卻需要120名員工才能夠解決,也就是說B工廠一名員工平均只能處理1.67件工作。所以整體來說,A工廠的工作效率會比B工廠高。

如果我們將功率與心率作出比較,就能夠為運動員的有氧能力進行量化。只要把單次訓練的平均功率(或標準化功率)除以平均心率,就可計算出「效率系數」(Efficiency Factor)。

效率系數能夠用來當作檢視訓練成效的指標,也就是能告訴我們到底進步了多少。以六週的有氧訓練為例,假設一位自行車手每週都進行規律的自行車訓練,其中有一天都會在同樣的路線進行2小時低強度的有氧騎乘,作為檢測的指標。第一週的NP為174W,平均心率138bpm,得出效率系數為1.26,而經過六週的持續訓練後,第六週訓練的NP是179W,平均心率132bpm,計算出這次訓練的效率系數提升到1.36,代表這名選手的有氧體能已經進步了,而且現在可以很明確的告訴別人:「我經過六週的訓練後,效率系數進步了0.1。」有了功率與心率數據,進步不再是模糊不清的猜度。

2小時有氧騎乘訓練 標準化功率(NP) 平均心率 效率系數 第1週 174W 138bpm 1.26 第2週 178W 136bpm 1.31 第3週 180W 135bpm 1.33

【功率訓練】訓練台的功率比戶外低,怎麼辦?

如果你是遇到壞天氣才會選擇在室內騎訓練台的騎士,相信會察覺到在訓練台上的功率總是比在戶外的還要低(在相同感覺下),而且在訓練台上總覺得更加難受。功率訓練大師Hunter Allen歸納出幾個影響室內功率的原因,以及三個解決辦法。

室內訓練時功率較低的原因:

1. 訓練台的種類
室內訓練台通常可分為:後輪阻力式訓練台(包括風阻式、油壓式等)、折後輪的訓練台(如 Tacx Neo Smart trainer、Wahoo Kickr Power Trainer等)、滾筒式訓練台、以及健身飛輪。其中以後輪阻力式訓練台的差異最大,一般會跟戶外功率相差20到30W不等,主要是因為這種訓練台會為後輪提供360度的阻力,並不像在戶外騎乘有較佳的慣性,也就是說整個踩踏行程中都充滿著阻力,所以會感覺更加辛苦、更容易疲勞,最終導致整體功率輸出下降。而需要拆後輪的訓練台由於改善了這部分(當停些踩踏時飛輪仍會因慣性繼續轉動,所以跟戶外的功率較為接近

2. 室內通風不良
室內的通風不良也是導致功率輸出變低的主因之一。身體核心溫度愈高,就需要愈多汗水幫助降溫,這會讓血液變得黏稠,心臟需要跳動得更快更用力以推動血液(心率變高),整體的心血管壓力變大,也讓我們的功率輸出變差。

3. 難以轉換騎乘姿勢
另外,在戶外我們可以透過不同的姿態轉換(坐姿、站立抽車等),讓身體不同的肌群參與踩踏,同時讓另一些肌群得到休息。但在室內訓練台(特別是固定後輪)通常只會固定坐姿踩踏,只有固定的肌群在做功,所以也會讓我們更容易感到疲勞。

4. 心理因素
最後,心理的因素也是原因之一。不同於戶外千變萬化的景物,在室內只能在原地不動,心中不免感到煩悶乏味,這容易讓你失去騎車的動機。

有甚麼解決方法?

1. 如果你是後輪阻力式訓練台的使用者,只要增加室內訓練的次數,幾個禮拜後室內跟室外的功率差異應該會逐漸變小,因為你已經更習慣訓練台的踩踏模式了。而如果一段時間後仍然相差10W以上,那麼會建議你需要在訓練台上進行FTP測試,在戶外訓練時採用戶外的FTP,在室內訓練則採用室內訓練的FTP,以獲得更準確可信的騎乘強度與訓練量。

2. 改善室內通風,必要時打開冷氣,盡量讓身體得到更好的散熱效果;同時要記得適時補充水份,這有助於降低血液的黏性。

3. 在室內訓練時觀看感興趣的電影、自行車賽影片、或是使用最近很流行的「Zwift」、「 Tra…