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【RQ體能狀況圖表】狀況指數的應用

RQ的臉書上看到不少跑者對「體能狀況圖表」相當感興趣,它是根據我們長期下來每次的訓練量,透過公式計算出跑者的體能跟疲勞程度,再將兩者相減,計算出目前的狀況到底好不好。

首先要記住一點,只要狀況指數為負值,代表疲勞太多了,此時通常不會跑出理想的成績;只有當狀況指數為正值時,才代表累積下來的疲勞已經消退,這時候去比賽才容易取得佳績。


在準備目標比賽前、規律訓練的階段(基礎期/準備期),雖然體能指數(藍線)會慢慢增加,代表你的體能變得更強了。但同時疲勞指數(紅線)通常都會比體能指數大,所以狀況指數(黃線)在大部分時間都會是負值,大概會落在-5到-20之間,所以你並不會在這個階段跑出最好的成績。

當接近目標比賽的前兩到三週,我們應該要開始作出減量,目的是要消除身體的疲勞、調整出最好的狀況來面對比賽。在減量的期間,狀況指數應該會在-5到0之間,代表你狀況已經回到更好的水平,同時體能指數會略為下降,但不用擔心,這並不代表你會因此變慢。這時候身體感覺會愈來愈好,但切記不要急著測試自己的能耐,仍然要按部就班地進行減量訓練。

有些跑者會誤以為只要狀況指數變成正數,就是進入適合比賽的狀態,但這只對了一半。要讓狀況指數上升到正值很簡單,只要完全停練一個禮拜,我保證狀況指數都會回到正數,但經過這一個禮拜後再去跑步,你會發現疲勞感的確消失了,但同時也會覺得跑步的動作有點生硬,好像變得不會跑步一樣,想當然這種狀況是不會跑出很好的成績。正確的方法應該是在目標比賽兩到三週前就要逐漸減少訓練量,在圖表上會看到疲勞指數下降,狀況指數則會慢慢回升,直到目標比賽前兩到三天會達到0到+5之間,這時候既不會感到疲勞,也不會覺得跑步變得生疏。

另外,每個人的「最佳狀況指數」都不同,有些人可能在+1就已經很好、有些人可能要達到+3、有些人甚至要到+5才會跑出最理想的成績(或是感覺最棒)。所以狀況指數不用跟其他人比較,而是應該利用長期紀錄的資料數據,觀察出最適合自己的狀況指數。只要累積下來的數據愈多,就愈容易找出理想的狀況指數;依目前的觀察,大部分人的最佳狀況指數會落在0到+5之間。

千萬不要以為狀況指數就是愈高愈好(+5以上),過高的狀況指數意味著減量太多、或是停練太久所造成,這樣會導致體能下降;只有當體能跟疲勞都處於合理的平衡時才會達到最佳的競賽表現。

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延伸閱讀: 面臨重要比賽前該如何減少訓練量?比賽前狀…

獨一無二的跑步分析平台:RunningQuotient

經歷將近一年的籌備與討論,終於可以在今天公開分享給各位,台灣第一套跑步分析平台—『RunningQuotient』(簡稱RQ)。就像我們常聽到的智商(IQ)與情緒商數(EQ),RQ代表每位跑者的「跑步能力商數」。RQ旨在用更科學的方式解決跑者常遇到的問題,像「練得好不好?」「最近會不會練太多?」「有沒有進步?進步了多少?」等。


RQ不同於其他紀錄平台,它並非單純的跑步「紀錄」或「社交」系統。我們想要帶給跑者們一個嶄新的分析平台,為每一筆訓練紀錄帶來更深層次的意義,我們希望透過更簡潔的方式讓數據跟跑者對話。目前RQ的四大分析功能包括: 當前跑力 & 最佳跑力各強度區間訓練時數統計訓練量統計體能狀況分析
過去在使用其他平台進行跑步紀錄時,我相當重視訓練量的計算,因為這樣才能知道每一次訓練以及長期累積下來的疲勞程度。但我發現市面上會計算訓練量的紀錄平台並不多(同時考慮訓練強度跟時間的訓練量,而非單一的訓練時數或距離),而且計算方式也都不夠合理。例如國外某紀錄平台會把單次訓練的「平均配速」對比自己的閾值配速來找出這次訓練的強度,然後再根據訓練時間來計算訓練量,但計算出來的結果並不可靠,因為平均配速並不能反映出實際的訓練強度;特別是在高強度間歇訓練需要快跑跟休息交替,平均配速可能比E配速還要慢,但我們知道實際強度一定比E長跑高很多。
我最喜歡RQ的其中一個地方在於它的訓練量計算是同時採用心率跟配速,這是前所未有的計算方式。在訓練閾值配速以下的強度,心率是良好的強度指標,所以系統會以每分鐘的心率來計算訓練量。可是當配速達到閾值以上,即I跟R強度時,心率就會因先天限制而不太能及時反映出強度,然而這兩種強度還是會對身體造成很大的負荷,因此對I跟R強度紀錄RQ將會採用配速來計算訓練量。在使用RQ一段時間之後,也驗證出這樣的訓練量計算方式是相當合理的。準確的訓練量計算除了可以用來評估每次訓練的疲勞程度,更重要的是可以利用RQ的「體能狀況分析圖表」,監察體能的上升情況,甚至能掌握到目前狀況的好壞...RQ徹底改變了跑者對跑步分析的想像!
RQ提供個人化的卡片首頁設定,跑者們可以自由加入想要看到的分析卡片。但貼心的工程師深怕分析功能太多會讓我們無所適從,所以在第一次進入首頁時會看到「套用徐國峰教練的首頁設定」跟「套用羅譽寅教練的首頁設定」兩個按鈕(如下圖),只要點選其中一個RQ就會…

【自行車訓練】功率沒有告訴你的事:你的騎乘方式偏向那一種類型?

有了功率數據,讓我們在訓練或比賽時更容易控制強度,騎乘後所得到的標準化功率(NP)透過跟FTP比較,可以更準確地描述每一次訓練跟比賽的強度,從而計算出每天、每週、每月的訓練量。這些計算為看似隨機跳動的功率數字延伸出更多意義,對自行車的體能訓練提供了非常多有用的資訊。

但我們仔細想一想,自行車要騎得快,在時間內能輸出的功率當然是愈高愈好。而一位車手所能輸出功率的高低主要受限於兩個條件,首先是騎士的體能條件,也就是身體的心血管循環系統(Cardiovascular System),騎士的體能愈好代表他的身體能夠輸送更多氧氣跟能量來輸出功率。另一個限制因素就是神經肌肉系統(Neuromuscular System),也就是肌肉力量的大小以及收縮的速度;循環系統不斷把能量送到肌肉中,我們才能夠作出踩踏的動作,而最終能夠輸出多少功率就要視乎肌肉的力量有多大、加上肌肉收縮的速度有多快來決定(功率 = 力量x迴轉速)。所以,擁有強大心肺能力的長距離菁英跑者並不一定能夠在自行車上輸出高功率,因為他們的肌肉並不習慣踩踏的發力方式。

訓練中所能量化的數據愈多,我們對訓練就能愈加認識。由功率所延伸出來的數據為自行車體能訓練有來了相當明確的指標,長時間騎在FTP的55到75%就是在鍛鍊有氧耐力、105到120%騎上一定時間後就能刺激最大攝氧量,各個區間皆有它的意義,也讓我們知道不同的功率數對自己來說是高還是低。至於迴轉速也相當容易量化,功率計本身就能計算出騎士當下的迴轉速。一般來說,每個人都會有他習慣的迴轉速,這主要是取決於個人的肌纖維分佈。有些人會偏向以較重的齒比和較低的轉速踩踏,某程度上代表他的快縮肌(type II muscle fibers)相對較為發達,而有些人則會偏向以較輕的齒比搭配更高的轉速踩踏,表示他的慢縮肌(type I muscle fibers)比例較多。

只要我們到戶外騎車,功率跟迴轉速應該會因為地形與風向而不斷地變動。例如在平路時功率是150W、迴轉速90rpm,遇到爬坡時功率會上升到200W、迴轉速則下降到70rpm,到下坡時功率可能只有130W、而迴轉速則加快到110rpm、當到達最後衝刺時可能需要輸出500W的功率以及150rpm以上的轉速。對於競技型選手來說,不同類型的賽事也會要求不同的騎乘方式。在登山賽事中會需要車手在低迴轉速下產生較大的功率來克服陡坡…