【自行車訓練】功率沒有告訴你的事:你的騎乘方式偏向那一種類型?

有了功率數據,讓我們在訓練或比賽時更容易控制強度,騎乘後所得到的標準化功率(NP)透過跟FTP比較,可以更準確地描述每一次訓練跟比賽的強度,從而計算出每天、每週、每月的訓練量。這些計算為看似隨機跳動的功率數字延伸出更多意義,對自行車的體能訓練提供了非常多有用的資訊。

但我們仔細想一想,自行車要騎得快,在時間內能輸出的功率當然是愈高愈好。而一位車手所能輸出功率的高低主要受限於兩個條件,首先是騎士的體能條件,也就是身體的心血管循環系統(Cardiovascular System),騎士的體能愈好代表他的身體能夠輸送更多氧氣跟能量來輸出功率。另一個限制因素就是神經肌肉系統(Neuromuscular System),也就是肌肉力量的大小以及收縮的速度;循環系統不斷把能量送到肌肉中,我們才能夠作出踩踏的動作,而最終能夠輸出多少功率就要視乎肌肉的力量有多大、加上肌肉收縮的速度有多快來決定(功率 = 力量x迴轉速)。所以,擁有強大心肺能力的長距離菁英跑者並不一定能夠在自行車上輸出高功率,因為他們的肌肉並不習慣踩踏的發力方式。

訓練中所能量化的數據愈多,我們對訓練就能愈加認識。由功率所延伸出來的數據為自行車體能訓練有來了相當明確的指標,長時間騎在FTP的55到75%就是在鍛鍊有氧耐力、105到120%騎上一定時間後就能刺激最大攝氧量,各個區間皆有它的意義,也讓我們知道不同的功率數對自己來說是高還是低。至於迴轉速也相當容易量化,功率計本身就能計算出騎士當下的迴轉速。一般來說,每個人都會有他習慣的迴轉速,這主要是取決於個人的肌纖維分佈。有些人會偏向以較重的齒比和較低的轉速踩踏,某程度上代表他的快縮肌(type II muscle fibers)相對較為發達,而有些人則會偏向以較輕的齒比搭配更高的轉速踩踏,表示他的慢縮肌(type I muscle fibers)比例較多。

每一位車手都會因為天生的肌纖維分佈,而有不同的騎乘習慣。
(圖片來源:WIKI)

只要我們到戶外騎車,功率跟迴轉速應該會因為地形與風向而不斷地變動。例如在平路時功率是150W、迴轉速90rpm,遇到爬坡時功率會上升到200W、迴轉速則下降到70rpm,到下坡時功率可能只有130W、而迴轉速則加快到110rpm、當到達最後衝刺時可能需要輸出500W的功率以及150rpm以上的轉速。對於競技型選手來說,不同類型的賽事也會要求不同的騎乘方式。在登山賽事中會需要車手在低迴轉速下產生較大的功率來克服陡坡;而距離較短的繞圈賽則同時需要高迴轉、高功率的輸出(如此才能跟上不斷加、減速的集團,或是在最後衝刺時取得更好的名次)、以及能夠在高迴轉、低功率的狀況下恢復能量,為下一次的加速作好準備。所以作為一名自行車手,他的雙腿必須要能夠克服各種不同的力量輸出以及迴轉速,習慣不同的騎乘方式,如此才能在不同的道路上奔馳。

不同種類的比賽對於騎乘方式都會有不一樣的要求,選手如果想要在目標比賽中有更好的表現,在訓練時就必須要針對該比賽需要的騎乘方式來訓練,也就是說訓練必須要符合「專項性」(Specificity)。你不會期望一位一天到晚都在籃球場打球的人能夠在100公里自行車賽中有好的表現,也不會認為每次訓練都只有30分鐘的車手能夠在200公里的公路賽事中勝出,因為他們的訓練都不具專項性。同樣地,如果一位車手每次訓練都以低功率、低迴轉的方式進行,直到參加50公里繞圈賽那天,就算他所建立的有氧耐力再好,他還是沒辦法跟上主集團前進,因為他訓練出來的體能跟騎乘方式並不符合比賽的需求(需具備高力量、高轉速的能力才有辦法跟上不斷加減速的集團)。總之,如果想要在特定的比賽騎得更快(例:登山賽),在訓練時就必須要以接近的方式進行訓練(進行爬坡訓練)。

但是,目前所介紹的功率數據,像NP、IF、TSS等都只能夠更明確地描述訓練強度以及對體能的負荷為何。例如IF是0.65的話代表這次騎乘算是比較輕鬆的訓練,對體能的負擔並不大;而如果TSS是300的話,代表這位騎士完成了一次時間很長而且有帶點強度的騎乘,所以對體能的負荷很高。問題是這些資訊都沒辦法說明這次訓練是偏向那一種騎乘方式,或者說,它們都不會告訴我們目前的訓練是否符合到比賽所需要的騎乘方式。

著名功率分析軟體「WKO」中有一項功能,正正是為了解決這個問題而存在。利用功率跟迴轉速之間的關係,將更能瞭解每一位騎士的騎乘特性,以及不同的比賽類型會偏向於那一種騎乘方式,讓教練跟選手有更明確的目標,安排適當的訓練。它就是「Quadrant Analysis」(中文譯作「象限分析」)。

利用「象限分析」Quadrant Analysis找出騎乘方式

如果我們把功率跟迴轉速的高低簡單分成四大類,可以分為:高功率高迴轉速、高功率低迴轉速、低功率低迴轉速、低功率高迴轉速。WKO中的象限分析就是將訓練紀錄中的功率跟迴轉速資料放進這四個象限中,如此就能知道這次騎乘中這四個象限分別佔了多少時間,從而瞭解騎士的騎乘方式。
 
象限II:代表高功率低迴轉速,通常是在爬坡、或是以重齒比騎乘;越野自行車也會經常在這個象限。
象限I:代表高功率高迴轉速,通常發生在全力加速或最後衝刺的階段。
象限III:代表低功率低迴轉速,通常是動態恢復訓練、長距離有氧訓練等較為輕鬆的騎乘。
象限IV:代表低功率高迴轉速,一般會出現在跟著集團前進的時候,因為較低的齒比能較快對其他車手的攻擊作出反應。

WKO4中的「Quadrant Analysis」象限分析。從圖中可以看到點集中在象限III(低功率低迴轉速),而象限II(高功率低迴轉速)則佔18.6%,可見這是一次混合平路跟爬坡的訓練。

WKO是透過你所設定的FTP來界定功率的高低,也就是力量的大小,四個象限中間的紅色曲線就是你的FTP。例如對一位FTP是350W的車手來說,350W以下的功率應該都能夠輕鬆騎上一段時間的,所以對他來說力量的需求是比較小的。但對FTP是250W的車手,350W應該只能維持1到2分鐘而已,對他來說這個瓦數需要付出很大的力量才能達到。 

至於迴轉速的高低界定,就是根據你在FTP測驗時、或是進行區間4強度訓練時所自行選擇的迴轉速來做為基準值,WKO4中稱之為「T-Cadence」,因為它能反映出你是屬於快縮肌比較發達、還是慢縮肌比較發達的車手。每個人的肌纖維分佈特性都會影響他的迴轉速習慣,就如前文提到的,快縮肌較多的車手會偏好以較低的轉速和更高的齒比,而慢縮肌較多的車手則相反。所以,對於一名臨界迴轉速是90rpm的車手,90rpm以下對他來說就是低轉速,75rpm可能就覺得自己在重踩;但對臨界迴轉速是75rpm的車手來說,90rpm他可能就覺得太快了。 

透過車手的FTP以及臨界迴轉速,WKO就能幫助我們分析出每次訓練及比賽的騎乘方式。一般來說,強度比較高的繞圈賽通常會集中在象限I(高力量高轉速)和IV(低力量高轉速)、長距離的登山賽會集中在象限II(高力量低轉速)和III(低力量低轉速)、個人計時賽則會集中在四個象限的中央偏下方。

典型的繞圈賽形式:點主要分佈在象限I(9.1%)、III(24.5)及IV(40.2%),每當遇到轉彎、其他選手突圍、主集團追趕領先選手、衝刺時都需要瞬間輸出高功率加速(象限I),然後又會回到較為輕鬆的狀態(象限III與IV),準備迎接下一次的加速。

上圖是一次40公里個人計時賽的象限分析,可以看到點都集中在四個象限的中間,代表選手完全是以FTP騎完全程,而且象限II與IV分別佔了27.2%與37.4%,所以應該是屬於上下起伏的路線。可以確定的是,這絕對是一場非常痛苦的比賽!

===
延伸閱讀:


熱門文章