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獨一無二的跑步分析平台:RunningQuotient

經歷將近一年的籌備與討論,終於可以在今天公開分享給各位,台灣第一套跑步分析平台—『RunningQuotient』(簡稱RQ)。就像我們常聽到的智商(IQ)與情緒商數(EQ),RQ代表每位跑者的「跑步能力商數」。RQ旨在用更科學的方式解決跑者常遇到的問題,像「練得好不好?」「最近會不會練太多?」「有沒有進步?進步了多少?」等。

RQ首頁:https://rq.center4gaming.org/

RQ不同於其他紀錄平台,它並非單純的跑步「紀錄」或「社交」系統。我們想要帶給跑者們一個嶄新的分析平台,為每一筆訓練紀錄帶來更深層次的意義,我們希望透過更簡潔的方式讓數據跟跑者對話。目前RQ的四大分析功能包括:
  • 當前跑力 & 最佳跑力
  • 各強度區間訓練時數統計
  • 訓練量統計
  • 體能狀況分析

過去在使用其他平台進行跑步紀錄時,我相當重視訓練量的計算,因為這樣才能知道每一次訓練以及長期累積下來的疲勞程度。但我發現市面上會計算訓練量的紀錄平台並不多(同時考慮訓練強度跟時間的訓練量,而非單一的訓練時數或距離),而且計算方式也都不夠合理。例如國外某紀錄平台會把單次訓練的「平均配速」對比自己的閾值配速來找出這次訓練的強度,然後再根據訓練時間來計算訓練量,但計算出來的結果並不可靠,因為平均配速並不能反映出實際的訓練強度;特別是在高強度間歇訓練需要快跑跟休息交替,平均配速可能比E配速還要慢,但我們知道實際強度一定比E長跑高很多。

我最喜歡RQ的其中一個地方在於它的訓練量計算是同時採用心率跟配速,這是前所未有的計算方式。在訓練閾值配速以下的強度,心率是良好的強度指標,所以系統會以每分鐘的心率來計算訓練量。可是當配速達到閾值以上,即I跟R強度時,心率就會因先天限制而不太能及時反映出強度,然而這兩種強度還是會對身體造成很大的負荷,因此對I跟R強度紀錄RQ將會採用配速來計算訓練量。在使用RQ一段時間之後,也驗證出這樣的訓練量計算方式是相當合理的。準確的訓練量計算除了可以用來評估每次訓練的疲勞程度,更重要的是可以利用RQ的「體能狀況分析圖表」,監察體能的上升情況,甚至能掌握到目前狀況的好壞...RQ徹底改變了跑者對跑步分析的想像!

RQ提供個人化的卡片首頁設定,跑者們可以自由加入想要看到的分析卡片。但貼心的工程師深怕分析功能太多會讓我們無所適從,所以在第一次進入首頁時會看到「套用徐國峰教練的首頁設定」跟「套用羅譽寅教練的首頁設定」兩個按鈕(如下圖),只要點選其中一個RQ就會自動套用我或國峰教練的首頁設定,大家可以再根據自己的需求新增或移除卡片,最近我亦會逐一針對每一個功能作出詳細的說明介紹。


未來我跟國峰教練會持續開發更多新功能,像很多跑者都很有興趣的「跑步技術分析圖表」、幫助跑者找出自己目前缺點的「跑步弱點分析功能」等等,希望跑步科學能夠融入華人跑者當中。

歡迎對跑步科學分析有想法的朋友、或是有關使用RQ上的回饋,傳送訊息至國峰教練RQ的臉書專頁、也可以寄信到RunningQuotient@gmail.com,我們將會很樂意接受任何的意見跟指教,期許能夠跟同樣熱愛跑步的您,共同創造出更多更棒的功能與體驗!


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【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220w進步到258w

作為教練,最高興莫過於收到選手進步的消息!

20分鐘最大平均功率從12月的220w,今天測驗進步到258w(而且測驗前後還有安排30分鐘跟1小時的比賽配速訓練)!三個月的時間足足進步了38w,FTP也從209w進步到245w(3.66w/kg)!


去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作(不喜歡說指導誰誰誰,因為我跟選手是一起共同成長),113k的最佳成績落在4小時35分左右,自行車90公里的完成時間在2小時30分左右,對亞洲地區的業餘選手來說已經算是很高的水平,要再進步必然有一定難度;但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限,在冬季的時候由於外面太冷,所以自行車的課表全部都在訓練台上進行(沒錯,是全部訓練,包含週末的長距離課表),自行車每週訓練時數平均只有4~5小時,因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期,第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主,但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了,所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇,例如:Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘,重覆3組,並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇,強度在Zone5~6之間,這些區間這可說是他的罩門,因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練,所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235w左右。在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗,以檢視訓練的成效,成績分別是263w與283w(4.22w/kg),雖然不算突出,但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期,也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以Zone3~Zone4為主,目的是為了提高乳酸閾值,還有模擬比賽的強度。在5分鐘最大功率進步之後,只有再經過合理的訓練,20分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間,原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240w附近而已,所以課表上我備註只要騎240w以內就好,深怕他會拉爆自己(之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束);還好他沒有聽從課表的指示,騎出了最佳成績;祝他能夠順利在4月的Ironman 70.3柳州站完成夢想!

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對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手,歡迎傳訊息到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

【駕馭體脂肪】成為酮適應運動員的七個步驟

我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
https://www.…

【Ironman世界錦標賽】兩位線上一對一學員成果驗收

超級鐵人界一年一度的盛事:在Ironman的發源地Kona舉辦的「Ironman世界錦標賽」,在上周末(10/14)完滿落幕,冠軍由德國選手Patrick Lange以破場地紀錄成績拿下,他將紀錄推進了兩分多鐘,以8小時01分40秒完成,其中馬拉松成績更是以非常高水準的2小時39分59秒跑完;女子組則繼續由Daniela Ryf 以8小時50分47秒完成三連霸的偉業。


另一方面,我的其中兩位中國大陸的線上合作選手也有參加今年的世界錦標賽,是這次中國21人代表團中的其中兩名成員,最終分別以10小時33分55秒與10小時59分32秒的成績,成為第三名與第五名完成比賽的中國選手。




不過過程並不算順利,二人剛好都在自行車項目中遇到爆胎,其中一位更爆了兩次,耽誤了至少20分鐘以上;幸好都有當場解決問題,順利完成剩下的距離。



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對鐵人三項、跑步及自行車線上一對一訓練有興趣的朋友,歡迎直接私訊到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993