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【跑步訓練】赤腳跑之前的準備功夫

早幾年上市的《天生就會跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》在台灣帶動起赤腳跑步的觀念,在操場或道路上不時會看到有人打赤腳跑步,連帶極簡零落差(Zero Drop)鞋款與五指鞋也愈來愈受歡迎,很多跑者已經拋棄厚重的慢跑鞋,改穿輕巧的馬拉松鞋練跑。

在過去幾十年裡,跑者的雙腳都被困在厚重的跑鞋裡,廠商宣稱他們的緩衝吸震鞋底能夠保護我們的雙腳,雖然這種說法並不完全錯誤,但這些跑鞋其實也是導致跑者受傷的原因之一。正如國峰教練所說的:「把腳穿在鞋子裡,那些小肌肉與肌腱就會萎縮,關於腳的各種毛病自然就會跑出來。受鞋子保護的腳,就像溫室裡的花朵,雖然看起來白皙嬌貴,但卻脆弱不堪。」

當然,在比賽的時候穿一雙舒適的跑鞋還是會比較好,因為比賽是要在同樣的距離以更短的時間完成,跑鞋可以幫助我們減輕腳掌的負擔,更強的抓地力讓我們身體可以前傾得更多,同時也不用擔心柏油路上的碎石或玻璃,所以跑鞋還是必須的。但如果想要跑得更好、更不容易受傷,那麼赤足訓練也是必須的。

赤腳跑步最主要的目的是要鍛鍊腳掌的肌肉、肌腱跟韌帶,並透過拋除跑鞋的限制,找回最自然的跑姿。不過很多跑者一頭栽到赤腳跑的世界裡,過沒多久後就受傷了,其原因不外乎是剛開始赤腳跑就跑太快、或是赤腳跑的跑量突然增加太多,腳掌還沒有變強韌就被搞到受傷了。

對於正準備嘗試赤腳跑的跑者,我建議應該先進行一些鍛鍊腳掌的動作,讓這些小肌肉適應「新世界」,加強足底的本體感覺,再開始循序漸進地進行真正的赤腳慢跑;以下是五個推薦的腳掌強化訓練。


1. 腳趾抓毛巾
目的:發展腳掌與腳趾的活動能力、鍛鍊趾屈肌群(Toe flexors)與足底筋膜(Plantar fascia)的力量。
步驟:
i. 直立站好,兩隻腳掌踩在一條毛巾上。
ii. 腳趾用力抓緊毛巾,此時腳趾頭跟腳跟仍然貼在地板上。
iii. 放鬆腳掌讓毛巾回到原來位置,重複夾10到20下。

【功率訓練】自行車「配速」是超鐵比賽的關鍵

在4月9日剛結束的台東普悠瑪鐵人三項比賽,看到不少半超鐵(113k)跟超鐵(226k)選手受到酷熱天氣的影響,整體成績都變慢了。特別在最後的路跑項目,不少選手都遇上抽筋,只能以走走跑跑的方式完成。
我們固然控制不了氣候因素,但自行車項目中的「配速」卻可以。在比賽中我看見不少選手在自行車項目裡都騎得相當賣力,看到坡頂有攝影師就奮力抽車上去、看見前方有對手又加速追趕超車,雖然這些行動很帥也很爽,但對於後面的路跑卻是非常不利的。


對於有在使用功率計的朋友,如果想知道自己在自行車項目是否配速得當、或是有沒有超過自己的能力範圍在騎(強度太高),可以在電腦上查看以下兩個關鍵的數據:

Ⓞ 變動指數(Variable Index,簡稱「VI」):可用來表示訓練或比賽中功率輸出的平穩程度,是騎乘過程中配速穩不穩定的依據。標準化功率(NP)除以平均功率(AP)的比值就是變動指數,一般來說變動指數愈趨近1,代表全程的輸出愈穩定。例如在比賽中的NP是200W,AP是190W的話,VI就是1.05。變動指數愈高,通常是因為騎乘過程中出現很多間歇性的高強度輸出(例如遇上陡坡、追趕前方選手、擺脫後方選手時的高強度騎乘),這樣會造成體內的醣類快速消耗,疲勞也會因此加速產生。職業超級鐵人選手在180公里的自行車路段中一般都能夠把變動指數維持在1.06以內;因此,在半超鐵或超鐵比賽中,變動指數最好能控制在1到1.06以內,避免不必要的能量消耗。

Ⓞ 強度係數(Intensity Factor,簡稱「IF」):這個數據的可用性取決於你的FTP準不準確,因為它是利用標準化功率除以你的FTP去計算出來,所以如果FTP是不準或是根本不知道是多少的話,那麼IF就沒有參考價值了。假設你的FTP是250W,在比賽中的NP是180W的話,那麼IF就是0.72,算是一次蠻輕鬆的騎乘。以Ironman世界錦標賽(Ironman World Championships)中的226km職業選手為例,他們在長達180公里的自行車項目都會把IF維持在0.78到0.82之間,也就是說他們能夠以80%的FTP維持4個多小時,並且在之後的馬拉松跑出3小時左右的成績。這對於一般業餘選手來說當然是不適合的,一般來說,半超鐵的90公里建議在0.75到0.85之間,超鐵的180公里則建議在0.65到0.8之間,視乎自己的能力而定,能力愈強…