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職業車手在比賽時會看碼錶上的那些資訊?

相信很多有在練自行車的人都會好奇,現在碼錶上能夠提供那麼多數據,到底頂尖的環賽職業車手,他們在比賽時通常會看那些數據或資訊呢?他們會在比賽時根據功率或心率來監控強度嗎?還是會看一些更深入、更艱澀的數據幫助自己的表現發揮得更好?


Youtube頻道Global Cycling Network最近做了一個很有趣的現場採訪,在某一站環義賽起跑前訪問這些車手「你在比賽時會看碼錶上的什麼資訊?」結果卻出乎意料的簡單。大部分車手並不是大家想像的會一直盯著功率、心率等比較高階數據,他們大部分人的答案都是「距離」、「時間」跟「速度」,只有少數才會注意「功率」。其中「距離」幾乎是所有人的共同答案,原因是他們在比賽中其實會被車隊分派很多不同的任務,比如遞水、遞補給品、上前幫主將破風、發動突圍攻擊等,而這些任務都會用比賽距離來安排,例如「到100公里時要幫其他隊員遞水」、「剩40公里的時候要突圍」等等,所以他們在比賽過程中必須要注意目前的騎乘距離,才能順利地完成所分配到任務。另外,「距離」也可以讓車手們知道現在已經騎了幾公里、還有幾公里才到終點等,好讓他們可以合理地分配自己的體力。

相反, 大部分職業車手其實並不會太在意功率或心率,因為他們經過十多年的訓練,對騎乘強度或是自己的身體狀況早已經相當熟悉,他們根本不需要功率去告訴他目前強度有多高,或是要透過心率來告訴自己現在身體有多累。他們大多數只要憑感覺就能夠作出準確的判斷,例如「感覺還不錯!可以在最後3公里的爬坡拼拼看」、「腳有點痠了,應該沒辦法以這種強度撐到最後,還是放慢一點好了」、「今天狀況不太好,全程都待在主集團裡就好了」之類的判斷,所以功率跟心率對他們來說其實意義並不大。

那他們每個人的車上都有安裝功率計,但比賽時又不會看,那是裝好玩的嗎?當然不是,選手的職責是要用盡全力完成車隊的任務,至於這些數據紀錄的分析工作,全部都會交給隊上的運動生理專家、教練、戰術指導員等負責,這些數據對於之後作戰策略、任務分配、甚至是安排補給份量等都是相當重要的資訊。而選手在比賽過後該做的就是要用盡所有方式「恢復」,像按摩、補充食物、睡覺等等,隔天才會有好的身體繼續比賽!


以下是完整的影片內容:





【功率訓練】113k鐵人三項功率數據分享

在5月8號一場北美的Ironman 70.3鐵人三項賽,Lionel Sanders在90公里的自行車項目騎出了當天最快的2小時03分57秒(平均時速43.4km/h),標準化功率(NP)364W,在這兩小時的功率體重比高達4.70W/kg,而在這條總海拔落差達1000公尺的賽道上(爬了一座山),他的變動指數(VI)只有1.03,代表整個過程中的功率輸出相當穩定,因此在之後的半程馬拉松也跑出了1小時15分18秒的全場最快成績。

另外更誇張的是,在這兩小時內他的強度係數(IF)居然高達0.91,代表他在這90公里都用接近90%的FTP騎完全程,相當驚人;他也在這場比賽中也嬴過了以自行車著稱的2014年Ironman世界冠軍Sebastian Kienle(自行車分段比Sebastian快2分半鐘),以總時間3小時48分18秒封王。


有興趣的朋友可以點以下連結,觀看Sanders在這90公里的功率數據:
http://home.trainingpeaks.com/public/workout/B6CTZXQOW6DX47CBITBBVEOXSU



【RQ分析】比賽前狀況指數要調整到多少最適合?

自從RQ正式上線以來,收到不少使用者的回饋,其中很多跑者對於狀況指數圖表相當感興趣,紛紛詢問「到底在比賽前要把狀況指數調整到多少比較好?」

目前我已經透過RQ訓練了好幾位學員參與全馬及半馬比賽,同時也觀察了一些跑者的訓練狀況,從中獲得很多回饋跟訊息。根據我目前的經驗,如果想要跑好全馬的話,狀況指數不能拉得太高,因為這樣會造成過度減量,到比賽當天反而跑不出該有的水準,而且長期減量也會減弱跑者對自己的信心。

另外,我發現目標『比賽距離』跟『狀況指數』是成反比的,也就是距離愈長,狀況指數就應該要低一點,反之,距離愈短狀況指數則應該要調整高一點,而範圍都在0到+5之間。理由是距離較短的項目(5公里或以內)相對強度愈高,代表身體使用醣類的比例也會愈高,賽前必須要有足夠的時間讓肝醣存量補滿;而更重要的是,比賽的強度較高也代表對力量的要求較大,所以神經系統的恢復程度也佔了相當重要的地位(神經系統需要花更多的時間消除疲勞),因此身體必須要得到更充分的休息,才能夠在較短距離的項目中有好的表現。

因此我歸納了幾個常見的路跑項目,包括全馬(42公里)、半馬(21公里)、10公里、5公里、以及5公里以內的項目,所分別對應的狀況指數。


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延伸閱讀: 獨一無二的跑步分析平台:RunningQuotient【RQ體能狀況圖表】狀況指數的應用

身為線上跑步教練

耐力網上的線上一對一跑步訓練計畫已經推出了接近六個月的時間,部分學員已經陸續要完成他們的目標賽事,驗收訓練成果。非常感謝耐力網給我機會進行這樣的服務,雖然類似的線上教練服務(Online Coaching)在國外已經行之有年,但在台灣會這樣做的教練卻寥寥可數,更不用說會買單的人有多少了。再來當然是要感謝這些願意來「冒險」購買的跑者,讓我獲得了許多寶貴的經驗,不管是關於訓練上抑或是線上指導方面。


在這段時間內接觸到很多不同的跑者,從成績非常頂尖到剛開始想要跑步的人都有,他們會購買線上訓練計畫的目的大多是想要有系統地訓練、突破PB、或是要完成一場比賽、一段距離。在此我整理了幾點到目前為止當線上教練的經驗,希望其他教練跟跑者能夠對「線上一對一訓練」服務有更多的認識及瞭解。

▶ 『養成上傳紀錄的習慣』:線上教練並不知道你有沒有完成訓練、或是在訓練出了甚麼問題—直到你把訓練檔案上傳到紀錄平台。所以如果想要在線上訓練計畫中獲得成功,最好先養成訓練後儘快把紀錄上傳的習慣,並對當天訓練作出詳細的描述或心得,提供給你的教練更多回饋,如此才能讓教練更了解你的個人狀況,以及對不同訓練內容的反應,助你更有效地達成目標。

▶『多跟你的教練溝通』:與教練建立良好的溝通,例如紀錄每天的訓練情況,透過文字、通話或影像與教練交流,這將有助於建立教練與你之間的信任。不要覺得會麻煩到教練,要記得他的工作就要是幫忙你達成目標,沒有良好的溝通跟信任是很難把工作做好的。

▶『要有強烈動機』:我建議選擇線上一對一訓練的跑者,本身最好具有強烈的訓練動機,例如非常想要突破PB、或是今年一定要在完成全馬等。因為線上教練不同於一般跟你面對面的教練或跑團,他沒辦法當面督促你去練跑,也不像團練有群眾壓力讓你非跑不可;你必須要自律地把線上教練所開出來的菜單練完,背後如果沒有強烈的動機的話,的確是很難堅持下去的。

▶『翹練沒關係』:一定要讓教練知道你錯過了那一次訓練,不管是任何原因。不用因為某些突發事情缺練、或是覺得太累翹練而感到不好意思。生活當中總是充滿著隨機的變化,或多或少會錯過某幾次訓練,但沒關係,只要讓你的教練知道就好,他會想辦法幫你做調整—這也是一對一訓練計畫的價值所在。

▶『比賽心得很重要』:如果可以的話,在完成一次重要的比賽後,寫一份詳細的比賽心得,這將有助於教練對你的了解、以及反映這整個訓練計畫下來的成效…

如何準備一場公路車比賽?

最近有人問道:「如果我想提升FTP,可以參考丹尼爾的跑步方程式嗎?如果想攻100~120公里的公路車賽,是要參考跑步方程式裡的半馬還是全馬菜單?該以E->M->I->T 的週期安排訓練嗎?」

《丹尼爾的跑步方程式》提供了一個容易理解又有效的週期訓練安排方式,對跑者來說只要循序漸進地打底(E、M)、拉強度(I)、適應比賽配速(T)後,一般都會在目標賽事取得不錯的表現。因為路跑比賽的目標就是要「在特定距離把平均配速極大化」,所以訓練目標通常都是以增進平均配速為主,只要平均配速愈快,完賽的時間或名次就愈好。

但自行車訓練並不適合直接套用這樣的方式,我認為在準備一場公路車賽事時至少要考慮兩件事情,首先是個人在騎乘能力上有那些優缺點,是屬於有氧能力不錯,但短距離的衝刺欠佳,抑或是倒過來,短途爆發力很好,但耐力欠佳?再來是要清楚賽事類型與路線的特性,是平坦的?不斷上下起伏的?還是連續爬升的?對自己跟比賽路線有足夠的瞭解,才能夠安排出合理有效的訓練內容。
瞭解自己的優缺點 自行車訓練跟路跑訓練的概念雖然有共同的地方,同樣需要建立有氧基礎、提高最大攝氧量與乳酸閾值,但兩者又並不完全相同;特別是公路車比賽,當中最大的差異是:公路車比賽允許選手輪車,選手可以待在集團中保留體力,等到關鍵時刻再發動攻擊嬴得比賽(或爭取最好的名次)。因此,公路賽事除了講究選手本身的騎乘能力之外,比賽策略也佔了相當大的因素,所以在公路車賽中並沒有「在特定距離把平均配速極大化」這回事,選手的前進速度都會受到其他選手(或車隊)的策略而不斷變化;選手本身必須要清楚自己的優勢與缺點,在訓練時強化自己的弱項,到比賽時則運用強項去爭取勝利。
以功率訓練的角度來看,自行車手的強項與弱項通常可以簡分為四個類別: 衝刺能力(5~10秒的最大平均功率)無氧耐力(1分鐘的最大平均功率)最大攝氧能力(5分鐘的最大平均功率)乳酸閾值(20分鐘的最大平均功率與FTP

【功率訓練】找出自己的FTP:5分鐘+20分鐘計時測驗

FTP功率除了顯示自行車手的實力外,還有一個極之重要的功能,就是讓我們能根據它來定義出訓練強度區間,但前提是所測試出來FTP要夠準確。安德魯・考根博士(Dr. Andrew Coggan)與亨特・艾倫(Hunter Allen)在其經典著作《用功率計來訓練和比賽》(Training and Racing with a Power Meter)已經把強度區間定義出來,現今不管是最頂尖的自行車選手、抑或是一般使用功率計訓練的業餘選手,大都會使用這一套區間設定。他們把自行車訓練強度劃分成七個區間,各有各不同的訓練目的。

能力檢測這個步驟對於週期化訓練來說十分關鍵,沒有一個好的基準,就無法作出有效率的訓練,也難以評估體能的進步幅度為何,擁有再多再好的工具都是白費。在進入訓練計畫前先進行能力檢測,目的是為了瞭解自己目前的能力,然後才能根據檢測出來的結果(FTP)去制定適當的訓練強度區間,接下來就為你介紹該如何準確地測量FTP。


FTP的定義是你在一小時中全力騎乘的最大平均功率,所以如果要知道自己的FTP,最直接且最準確的做法當然就是進行一次一小時的個人計時測驗。沒錯,是要用盡全力騎整整60分鐘,光是用想的就覺得可怕,尤其是對剛接觸自行車訓練的新手,一小時的計時測驗對他們來說實在太困難了,就算是菁英選手也不見得能夠經常進行這種測驗(騎完可能就要恢復1到2天)。因此,在這裡介紹另一個較為常用的FTP檢測方式—全力騎20分鐘便可以推估出目前FTP是多少了。

在《用功率計來訓練和比賽》這本書當中,兩位作者提供了一個更簡單、也被廣泛接納的FTP檢測方法:進行一次5分鐘 + 20分鐘的個人計時測驗,只要將後面20分鐘的最大平均功率乘以0.95,便可以推估出1小時的最大平均功率。例如在這20分鐘的平均功率是238W,那麼你的FTP就是238W x 0.95 = 226W,之後就可以根據它來劃分出訓練強度。不過,如果你接觸自行車訓練還不到一年的話,可以選擇「簡易版FTP檢測流程」,直接進行20分鐘個人計時測驗即可,因為有氧基礎不足的話恢復能力較差,連續進行兩次全力計時測驗對你來說太困難了,也會降低FTP檢測結果的可信性。