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【RQ分析】比賽前狀況指數要調整到多少最適合?

自從RQ正式上線以來,收到不少使用者的回饋,其中很多跑者對於狀況指數圖表相當感興趣,紛紛詢問「到底在比賽前要把狀況指數調整到多少比較好?」

目前我已經透過RQ訓練了好幾位學員參與全馬及半馬比賽,同時也觀察了一些跑者的訓練狀況,從中獲得很多回饋跟訊息。根據我目前的經驗,如果想要跑好全馬的話,狀況指數不能拉得太高,因為這樣會造成過度減量,到比賽當天反而跑不出該有的水準,而且長期減量也會減弱跑者對自己的信心。

另外,我發現目標『比賽距離』跟『狀況指數』是成反比的,也就是距離愈長,狀況指數就應該要低一點,反之,距離愈短狀況指數則應該要調整高一點,而範圍都在0到+5之間。理由是距離較短的項目(5公里或以內)相對強度愈高,代表身體使用醣類的比例也會愈高,賽前必須要有足夠的時間讓肝醣存量補滿;而更重要的是,比賽的強度較高也代表對力量的要求較大,所以神經系統的恢復程度也佔了相當重要的地位(神經系統需要花更多的時間消除疲勞),因此身體必須要得到更充分的休息,才能夠在較短距離的項目中有好的表現。

因此我歸納了幾個常見的路跑項目,包括全馬(42公里)、半馬(21公里)、10公里、5公里、以及5公里以內的項目,所分別對應的狀況指數。


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【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220w進步到258w

作為教練,最高興莫過於收到選手進步的消息!

20分鐘最大平均功率從12月的220w,今天測驗進步到258w(而且測驗前後還有安排30分鐘跟1小時的比賽配速訓練)!三個月的時間足足進步了38w,FTP也從209w進步到245w(3.66w/kg)!


去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作(不喜歡說指導誰誰誰,因為我跟選手是一起共同成長),113k的最佳成績落在4小時35分左右,自行車90公里的完成時間在2小時30分左右,對亞洲地區的業餘選手來說已經算是很高的水平,要再進步必然有一定難度;但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限,在冬季的時候由於外面太冷,所以自行車的課表全部都在訓練台上進行(沒錯,是全部訓練,包含週末的長距離課表),自行車每週訓練時數平均只有4~5小時,因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期,第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主,但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了,所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇,例如:Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘,重覆3組,並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇,強度在Zone5~6之間,這些區間這可說是他的罩門,因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練,所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235w左右。在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗,以檢視訓練的成效,成績分別是263w與283w(4.22w/kg),雖然不算突出,但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期,也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以Zone3~Zone4為主,目的是為了提高乳酸閾值,還有模擬比賽的強度。在5分鐘最大功率進步之後,只有再經過合理的訓練,20分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間,原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240w附近而已,所以課表上我備註只要騎240w以內就好,深怕他會拉爆自己(之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束);還好他沒有聽從課表的指示,騎出了最佳成績;祝他能夠順利在4月的Ironman 70.3柳州站完成夢想!

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對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手,歡迎傳訊息到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

【自行車訓練】功率沒有告訴你的事:你的騎乘方式偏向那一種類型?

有了功率數據,讓我們在訓練或比賽時更容易控制強度,騎乘後所得到的標準化功率(NP)透過跟FTP比較,可以更準確地描述每一次訓練跟比賽的強度,從而計算出每天、每週、每月的訓練量。這些計算為看似隨機跳動的功率數字延伸出更多意義,對自行車的體能訓練提供了非常多有用的資訊。

但我們仔細想一想,自行車要騎得快,在時間內能輸出的功率當然是愈高愈好。而一位車手所能輸出功率的高低主要受限於兩個條件,首先是騎士的體能條件,也就是身體的心血管循環系統(Cardiovascular System),騎士的體能愈好代表他的身體能夠輸送更多氧氣跟能量來輸出功率。另一個限制因素就是神經肌肉系統(Neuromuscular System),也就是肌肉力量的大小以及收縮的速度;循環系統不斷把能量送到肌肉中,我們才能夠作出踩踏的動作,而最終能夠輸出多少功率就要視乎肌肉的力量有多大、加上肌肉收縮的速度有多快來決定(功率 = 力量x迴轉速)。所以,擁有強大心肺能力的長距離菁英跑者並不一定能夠在自行車上輸出高功率,因為他們的肌肉並不習慣踩踏的發力方式。

訓練中所能量化的數據愈多,我們對訓練就能愈加認識。由功率所延伸出來的數據為自行車體能訓練有來了相當明確的指標,長時間騎在FTP的55到75%就是在鍛鍊有氧耐力、105到120%騎上一定時間後就能刺激最大攝氧量,各個區間皆有它的意義,也讓我們知道不同的功率數對自己來說是高還是低。至於迴轉速也相當容易量化,功率計本身就能計算出騎士當下的迴轉速。一般來說,每個人都會有他習慣的迴轉速,這主要是取決於個人的肌纖維分佈。有些人會偏向以較重的齒比和較低的轉速踩踏,某程度上代表他的快縮肌(type II muscle fibers)相對較為發達,而有些人則會偏向以較輕的齒比搭配更高的轉速踩踏,表示他的慢縮肌(type I muscle fibers)比例較多。

只要我們到戶外騎車,功率跟迴轉速應該會因為地形與風向而不斷地變動。例如在平路時功率是150W、迴轉速90rpm,遇到爬坡時功率會上升到200W、迴轉速則下降到70rpm,到下坡時功率可能只有130W、而迴轉速則加快到110rpm、當到達最後衝刺時可能需要輸出500W的功率以及150rpm以上的轉速。對於競技型選手來說,不同類型的賽事也會要求不同的騎乘方式。在登山賽事中會需要車手在低迴轉速下產生較大的功率來克服陡坡…

關於〈陸王〉的自勝者強哲學(有劇透)

在台北渣打馬前,我想要聊聊關於日劇〈陸王〉的感想。


〈陸王〉是講述一間有百年歷史的足袋生產廠家「小鉤屋」,為了挽救日漸低迷的業績,以及幫助長跑選手茂木裕人重回賽場,決心開發能調整跑姿的跑鞋「陸王」,二十人的團隊在投入新領域的過程中遇上重重難關,像缺乏資金、技術,甚至受到大企業的重重打擊,最終如願以償,「陸王」大賣,「小鉤屋」也得以繼續傳承下去。


劇情我不想透露太多,但其中有三幕讓我印象最深刻。其一是小鉤屋社長宮澤紘一與競爭對手Atlantis營業部長小原賢治在紡織公司的對話。當時「陸王」經已研發成功,而且性能大幅勉離Atlantis當時的熱銷鞋款R11,但提供給小鉤屋鞋面布料的供應商Tachibana Russell同樣是小型企業,也面臨著資金不足的問題。Atlantis為了擊沉小鉤屋,決定買斷Tachibana Russell的布料並使用在自家的R11上,小鉤屋在資金上根本無法競爭,這樣一來「陸王」就沒辨法再繼續生產了,同時R11的性能也將追上陸王。紡織廠裡二人相遇,面對這巨大又沉重的打擊,宮澤紘一對小原賢治說出以下這番話:

「我希望你們大公司不要只是為了一時之需,才來使用他們這麼優秀的技術,請好好地使用橘社長(布料公司的社長)優秀的技術,我們公司還沒有這個能力,但Atlantis的話一定可以,這才是身為大企業的責任!但我也不會放棄,我一定會找到比這裡更好的布料,再造出新的陸王!我們會造出不輸R11的、世界第一的跑鞋!」

也就是說,雖然宮澤已經無法使用Tachibana Russell的布料製造陸王,但仍然希望對手能夠好好利用這個技術,幫助更多的人(選手),同時自己也會更加努力,繼續投入這場競爭,請對手不要掉以輕心。


另一幕是茂木裕人的教練在田徑場上對已經走火入魔的茂木的一番訓話。劇中有兩名頂尖的長跑選手——茂木裕人跟毛塚直之,從大學箱根接力賽時期已經是對手,幾乎每一場比賽都會碰頭,雖然實力相當,但茂木卻相當在意對手的表現,尤其是在受傷過後更常常患得患失。當時兩位選手都正在準備同一場馬拉松,由於同屬Atlantis贊助的關係,茂木常接收到毛塚的訓練紀錄數據,或是對手又更進步、再破紀錄的消息,心情一直受到干擾,訓練時一心只想要打敗對手。


選手的一舉一動,教練都看在眼裡。茂木的教練看著茂木心中只想要打敗毛塚,被復仇衝昏頭腦,甚至為了參加馬拉松跟毛塚對決,不顧身體狀況盲…