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2016冬山河鐵人兩項全國錦標賽—賽後回顧

距離:跑5公里+騎20公里+跑5公里(實際測量:4.5公里+18.2公里+4.3公里)成績:1小時05分22秒,M20組第1名

這次比賽的準備時間其實並沒有很長,大概只有賽前兩、三週是有針對性的訓練,不過由於這幾年來收集了大量的數據,所以我可以很清楚掌握到自己目前的體能狀況在哪裡。根據WKO4的分析,我最近的CTL(體能指數)大概在55~60之間,賽前一週提高到64~65,但距離自己巔峰的88還有一大段距離,代表我的體能其實並不在最佳水平(進北市大運科所後訓練時數大減)。
但既然已經報名比賽,就應該要盡量做足準備,對自己的決定負責,而且看到分組名單的競爭比去年提升不少,所以也不敢鬆懈,大概在10月底開始認真投入訓練。距離比賽還有三週,所以進行了兩週高訓練量,最後一週減量放鬆,這三週的週總訓練時數分別為:9小時49分、11小時25分、3小時10分。



訓練安排在進入北市大運科所之後,雖然訓練時間變少了,但平常還是有維持跑步跟肌力訓練,也有很多機會帶學員進行跑步技術訓練,所以跑步能力並沒有衰退太多。但來到台北後實在不太適應路況,平常下午也沒辨法跟鐵人隊團練,所以騎量變得很少;賽前兩週才開始安排一週兩次到中社路,進行5~6趟3分鐘的高強度間歇(FTP的110~120%,間休3分鐘),雖然自行車有氧能力變差,但因為前陣子執行過好幾週的最大肌力訓練,所以無氧能力也很快就回到接近過去最佳的水平。
因為冬山河二鐵的自行車路線是繞圈的賽道,所以比賽前也有進行類似的訓練,在穩定輸出之間進行一些短衝刺練習(FTP的150~200%),模擬比賽時過彎加速的情況。



至於跑步方面,由於比賽只有4公里左右,強度一定會很高,所以賽前兩週同樣安排高強度間歇(I強度跑1公里,重覆5趟,間休3分鐘),另外也安排1~2次約30分鐘的節奏跑,提升高端的有氧耐力。 每次跑步訓練後都會使用RunningQuotient回顧訓練,除了檢視體能訓練的狀況外,我更加重視跑步技術的進步。下圖是賽前一週其中一次的間歇訓練數據,在I配速下觸地時間大概在180毫秒左右,相比以往提升不少,相信是近期肌力與技術訓練的成果,同時也強化了自己對比賽的信心。

比賽當天天氣非常好,早上還有一點涼意,但太陽出來後溫度愈來愈高。以前的我總是會怪天氣太濕熱,導致自己表現不佳;不過現在我會覺得作為競技運動員跟教練,既然知道比賽當天有可能會遇到炎熱天氣,…

如何縮短跑步時的觸地時間?

在目前各種跑步技術數據當中,讓我最感興趣的就是觸地時間,它的定義是「單腳從接觸地面的瞬間,到完全離開地面所花的時間」。從世界最頂尖的跑者中發現,他/她們的觸地時間都非常短,馬拉松世界紀錄保持人在全馬比賽中的平均觸地時間只有162毫秒。而大部分業餘或休閒跑者的觸地時間卻普遍都落在240毫秒以上,因此我們可以知道,如果全馬要進步,觸地時間就一定要夠短;研究人員也發現跑者的觸地時間與運動表現之間有明顯的關聯性,觸地時間愈短的跑者,跑步速度會愈快。

因此,很多跑者紛紛提出了這個問題:該如何縮短觸地時間?

跑步技是關鍵造成觸地時間過長的最主要原因是:跑步技術不良。無論是往前跨步、往地面推蹬,或是沒有把腳掌上拉的意識,都必定會讓腳掌停留在地面的時間變長。因此,如果想要縮短觸地時間,就必須要具備正確的跑步技術觀念,包括: 腳掌要落在身體重心(屁股)的正下方腳掌落地後,就要馬上往屁股方向拉起
不過,跑步技術的觀念並不難懂,很多跑者也「覺得」自己做到了,但觸地時間依然沒有變短的現象,然後就放棄對跑步技術的追求了。不過,其實除了學習與練習跑步技術外,還有很多細節是經常受到跑者忽略的: 請教練拍攝並分析自己的跑步技術,因為自己的「知覺」經常跟「現實」會有一段落差,很多時候跑者覺得是用前掌先落地,但事實卻是用落腳跟先落地,這樣觸地時間是不可能縮短的。透過彈跳訓練與肌力訓練,改善雙腿的彈性與剛性,將有助於發展更優異的跑步技術,降低腳掌黏在地面上的時間。換一雙輕薄一點的跑鞋,避免鞋底太軟的鞋子,可以幫助減少跨步動作,也有助於增加腳掌反彈的速度。

雙腿的彈性與剛性在小腿的後側,有一條粗壯的肌腱——阿基里斯腱,它連接著小腿與腳掌,是人類在跑步時其中一個動力來源之一。當腳掌落到地面時,阿基里斯腱會被伸展開來,這時候就會像被拉長的橡皮筋一樣充滿能量,當腳掌離開地地面時,這條肌腱就會自動釋放出能量讓身體前進,我們把這個動能稱為「彈性能」(Elasticity);如果跑者懂得善用這種能力,將可以為自己省下不少體力。

透過增強式訓練(Plyometric training),可以有效地強化阿基里斯腱的彈性,腳掌在落地時就能夠以更短的時間彈離地面,而且由於有更多的前進動能來自於肌腱,所以也有助於提高跑步的經濟性(減少在同樣配速下所消耗的能量)。最基本的增強式訓練動作就是很多人都會的跳繩,透過不斷重覆且輕快的…