2016冬山河鐵人兩項全國錦標賽—賽後回顧

• 距離：跑5公里+騎20公里+跑5公里（實際測量：4.5公里+18.2公里+4.3公里）
• 成績：1小時05分22秒，M20組第1名

官方分段成績

這次比賽的準備時間其實並沒有很長，大概只有賽前兩、三週是有針對性的訓練，不過由於這幾年來收集了大量的數據，所以我可以很清楚掌握到自己目前的體能狀況在哪裡。根據WKO4的分析，我最近的CTL（體能指數）大概在55~60之間，賽前一週提高到64~65，但距離自己巔峰的88還有一大段距離，代表我的體能其實並不在最佳水平（進北市大運科所後訓練時數大減）。

但既然已經報名比賽，就應該要盡量做足準備，對自己的決定負責，而且看到分組名單的競爭比去年提升不少，所以也不敢鬆懈，大概在10月底開始認真投入訓練。距離比賽還有三週，所以進行了兩週高訓練量，最後一週減量放鬆，這三週的週總訓練時數分別為：9小時49分、11小時25分、3小時10分。

最近90天的體能狀況圖表，賽前兩週臨急抱佛腳安排訓練，賽前一週減量，比賽當天的TSB（狀況指數）調整到7.3，是非常適合比賽的狀況。

賽前三週的訓練時數與距離

訓練安排

在進入北市大運科所之後，雖然訓練時間變少了，但平常還是有維持跑步跟肌力訓練，也有很多機會帶學員進行跑步技術訓練，所以跑步能力並沒有衰退太多。但來到台北後實在不太適應路況，平常下午也沒辨法跟鐵人隊團練，所以騎量變得很少；賽前兩週才開始安排一週兩次到中社路，進行5~6趟3分鐘的高強度間歇（FTP的110~120%，間休3分鐘），雖然自行車有氧能力變差，但因為前陣子執行過好幾週的最大肌力訓練，所以無氧能力也很快就回到接近過去最佳的水平。

賽前一週的中社路間歇

因為冬山河二鐵的自行車路線是繞圈的賽道，所以比賽前也有進行類似的訓練，在穩定輸出之間進行一些短衝刺練習（FTP的150~200%），模擬比賽時過彎加速的情況。

至於跑步方面，由於比賽只有4公里左右，強度一定會很高，所以賽前兩週同樣安排高強度間歇（I強度跑1公里，重覆5趟，間休3分鐘），另外也安排1~2次約30分鐘的節奏跑，提升高端的有氧耐力。

每次跑步訓練後都會使用RunningQuotient回顧訓練，除了檢視體能訓練的狀況外，我更加重視跑步技術的進步。下圖是賽前一週其中一次的間歇訓練數據，在I配速下觸地時間大概在180毫秒左右，相比以往提升不少，相信是近期肌力與技術訓練的成果，同時也強化了自己對比賽的信心。

賽前一週的其中一次I強度間歇，透過RunningQuotient分析，讓我知道在技術方面比以往提升不少，也強化了自己的信心。

比賽

當天天氣非常好，早上還有一點涼意，但太陽出來後溫度愈來愈高。以前的我總是會怪天氣太濕熱，導致自己表現不佳；不過現在我會覺得作為競技運動員跟教練，既然知道比賽當天有可能會遇到炎熱天氣，就應該要積極應對，及早進行耐熱訓練準備，所以在賽前的週末安排在大太陽下進行訓練。

該準備的都準備好了，在這次比賽也出乎意料的輕鬆；一開賽跟著前面的集團前進，第1公里平均配速3分28秒左右，但自我感覺並不累，後面3公里維持在閾值配速的上限3分40~50秒左右，雖然感覺有餘力可以加速，但決勝的關鍵在第二段路跑，所以這一圈決定保守一點，維持良好姿勢進入轉換區。

進入自行車項目，汲取了去年不小心多騎一圈的經驗，這一次非常專心的記圈。過程中同樣讓強度維持在閾值功率（FTP）以下，盡量減少對最後一圈路跑的影響。騎了兩圈之後開始被一些自行車較強的選手追上，於是決定嘗試跟上他們的速度。不過為了避免雙腿太過疲勞，而且也知道自己單車的訓練量不多，硬追上去只會增加疲勞感，所以在回到轉換區前還是放掉了在前方的集團；但我有信心可以在最後一圈路跑把他們追回來！

進入轉換區後，迅速穿好鞋子、放下安全帽，雙腿感覺還是很fresh！馬上就可以以3分30秒的配速追上前方的選手，雖然太陽很大，但其實並不會很悶，跑起來感覺挺舒服的，剩下最後3公里就一直穩定維持每公里4分鐘的配速回到終點了。

小結

• 最近的訓練量雖然很少，但只要訓練的方向與方法正確，其實還是可以比出不錯的成績。 
• 在這場比賽中感受到自己在心態上的成長，比賽過程中都沒有想到名次或是其他對手，完全把注意力集中在自己身上，想著身體的動作，肌肉收縮的感覺，享受著比賽的氛圍，一直等到線上公佈成績後才知道自己得名了。當時心中想到蘇東坡的名句「也無風雨也無晴」，因為在事前沒有什麼期望，所以不會因為輸而失落，也不會因為嬴而高興。心中之所以會感到愉悅，是因為自己完成了一場很棒的比賽——從安排訓練、執行訓練，到比賽的這個過程，都完全按著自己的意志完成，只跟自己比較，不在乎外界的期望，只想要追尋自己的極限。

最後當然要感謝同行的國琳，騎機車幫忙載東西，又一直待在比賽會拍照打氣，還有比賽前後的照顧，減少了我不少負擔。