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全馬2:41 -> 2:36是如何練成的?

2014年12月21日,臺北馬拉松2小時41分57秒2015年10月25日,南庄半程馬拉松1小時16分20秒2016年2月21日,高雄馬拉松2小時43分58秒
以上是江承鴻近兩年重大賽事的成績,每一次的目標都很單純,就是想要突破個人的最佳紀錄,但每一次都總是有意想不到的狀況,挑戰失敗。
今年,帶著同樣的目標重新出發,從4月開始執行長達36週的訓練計畫,希望在年底的臺北馬拉松,突破全馬2小時40分的關卡。
「速度」對所有跑者想破PB的跑者都很重要
經過好幾個月的磨合,我了解到速度是承鴻的限制因子,如果短距離項目的成績沒有提升,馬拉松的完成時間也很難再縮短(可參考我之前分享承鴻測1600公尺的影片說明)。所以我把9個月切成兩半,前半部分主要在提高1600公尺的成績,R配速與I配速的比例相當高,每週會進行兩次高強度間歇課表,週末則安排一次1.5~2小時的長跑,維持有氧耐力,其他日子會安排40分鐘左右的輕鬆跑或是肌力訓練;其中兩次間歇課表內容如下: 8趟I配速跑400公尺(間休60秒),重覆2組(組休4分鐘)6趟R配速跑400公尺(間休2.5分鐘),輕鬆跑5分鐘後再進行4趟衝刺跑200公尺(間休2.5~3分) 最終在2個月內從4分58秒(5月1日)提升到4分51秒(6月15日);同時在這段期間也分別報了兩場10公里的路跑,成績同樣都是35分06秒(5月22日與6月19日)。
兩次10公里只有維持原來的水準,是因為這期的訓練都是以1600公尺為主,但也可以知道目前所欠缺的能力。距離目標賽事剩下半年的時間,正好可以開始下一個大週期的訓練,目標也很明確,就是要把這次1600公尺的訓練效果,轉移到更長距離的成績上;簡單來說就是要訓練選手以更快的配速去完成更長的距離。
在這個週期內分別跑了兩場半馬跟一場超半馬比賽,但每一次都是以馬拉松配速或心率去完成,成績如下: