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【自行車】「功率」是什麼?

「功率」(Power)經常用來計算物體在一定時間內所使用的能量,國際單位為瓦特(Watt,W),名字的由來是為了紀念英國著名發明家詹姆斯‧ 瓦特(James Watt)。

在宇宙萬物中,能量會以不同的形式出現,而陽光是地球能量的主要來源,為所有動植物提供生存所需。除了在大自然中的各種物質,我們最常接觸到的就是家中的各種電器,它們透過電流轉換成光能(燈泡)、熱能(電暖爐)、動能(電風扇)等,為人類帶來更好的生活品質。

而不同的電器在同樣時間內所消耗的電量(瓦特數)都不同,一般在產品標示上皆會說明該電器會使用幾瓦特(以小時為單位),瓦特數愈高代表耗電量愈高。例如一台150 公升的電冰箱耗電量約400W,代表打開它一小時會消耗400W 的電力,一台吹風機大概是1200W,而電風扇大約只需60W。總而言之,在同樣時間內所需使用的瓦特數愈高,代表其所消耗的功率愈多。

至於自行車上的功率計是透過內裡的應變規 (Strain Gauge),把接收到的力量測量出來,單位同樣是瓦特(W),只是驅動自行車前進的能量來源不是電力,而是我們的雙腿。人類從食物中獲得能量,再透過身體的循環代謝系統,把這些能量經由肌肉轉化成動作,產生力量並傳遞到自行車的踏板上。

簡單來說,功率計是透過騎士所施加到踏板的力量,乘以迴轉速來計算出功率值,並顯示到碼錶上。因此,如果我們要在自行車上輸出更多功率,可以透過增加對踏板的施力,或是提高迴轉速來達成。換句話說,踩踏愈用力,或是迴轉速愈快,碼錶上的功率值就會愈高。舉一個實際的例子,現今最頂尖的自行車選手如果用盡全力騎1 個小時,平均大概能夠輸出400W 以上,而驅動一台家用的洗衣機大概就需要380 ∼ 400W 左右,一次完整的洗衣流程約需1 小時,也就是說,這位自行車手所輸出的功率最多只能夠打開洗衣機洗一次衣服。


摘自《徹底看懂自行車功率訓練數據》,羅譽寅著,台北市:臉譜出版社,2016年08月11日出版。

【跑者心志】想要破PB,你一定要有破PB的自信

所謂自信心,就是「自己相信自己可以做到的心念」。對於跑者來說,自信心可以來自很多方面,包括過去的訓練經驗、家人的支持、教練的鼓勵、訓練數據的進步、相信訓練計畫有效等等。

一個人要對自己有信心,才有可能把事情做得好。相反,沒有信心,就算訓練課表再有效也沒用,因為在比賽時你的心志會限制住你的體能跟技術,「我跑不到那種速度啦!」「我只有慢慢跑回終點的份。」「我永遠都達不到我的目標啦!」

自信心就像一道城牆,城牆建得愈高愈穩,愈不容易被這些小魔鬼打敗。

這道城牆可以由很多材料蓋成,但至為關鍵的,就是你自己對自己的想法。只要你不相信自己,教練再好也沒用,練了一份再有效的課表也沒用,身邊的人再怎麼鼓勵你也沒用,因為你不相信你自己,城牆一推就倒。

所以,當你站在起跑線前,不管是想要突破個人最佳紀錄,或想要完成第一場全馬、半馬,你都一定要先相信自己可以做得到,不要依賴別人的加油聲,不要否定自己過去所經歷的種種。

你,可以輸給任何人,但千萬不要輸給自己!

【跑步技術】步頻是跑步技術之母

跑步是一項相當容易入門的運動,但跑步動作本身卻非常複雜,即便跑步配速都一模一樣,但每個人跑起來卻又好像都不太一樣。根據研究,世界頂尖的跑者通常都會有一些共通點,包括觸地時間更短、下肢關節的剪應力更少(剎車的力道)、垂直振幅更低,而且在同樣的配速下所消耗的能量更少(更省力)。對一般跑者來說,要一次把這些問題全都改正過來幾乎是不可能的,但提高步頻或許是一種既簡單又有效的修正方式。


世界著名的跑步教練丹尼爾博士(Dr. Jack Daniels),曾經觀察過所有長距離跑者(800公尺到馬拉松)在比賽時的步頻,發現幾乎所有跑者的步頻都在每分鐘180步或以上。然而一般跑者大部分卻都落在每分鐘160~170步,較低的步頻將會導致觸地時間變長、更容易跨步(剪應力增加,更容易受傷)、身體垂直振幅更大等。

只要我們在維持配速不變的情況下,將步頻提高到每分鐘180步或以上,基本上就能改善這些問題。因為步頻提高之後,腳掌必須快速抬離地面,黏在地面上的時間會被迫縮短;此時雙腳也來不及往前跨太大步,所以落地點會更接近身體正下方;同時也沒有時間做出多餘的推蹬動作,因推蹬地面而產生的垂直振幅將因此而減少。

跑步速度課表分享

長期合作的全馬選手江承鴻現階段正進行速度訓練週期,目的就是要把他的速度拉上去;每週我會安排兩次質量訓練,最近一週分別是300公尺*8趟(中間慢跑500公尺)跟400公尺*6趟(中間慢跑800公尺),慢跑時間大概是快跑的三倍以上。

經過五週的訓練,300公尺每趟平均都落在50秒,最後兩趟跑到49秒,400公尺則落在65到68秒之間,比去年都要快且穩定,下面兩張圖是最近這兩筆紀錄的截圖。

上週安排了今年第一次1600公尺測驗,經過一週減量,身體從疲勞中恢復過來,1600公尺測驗跑出4分48秒(平均配速2:59/km),幾乎打平12年前在大學時期的1500公尺成績4分28秒(平均配速2:58/km)。




延伸閱讀: 【案例分享】全馬選手1600公尺4:58 → 4:48(技術數據整理)

【案例分享】全馬選手1600公尺4:58 → 4:48(技術數據整理)

已經合作將近兩年的馬拉松選手承鴻,正在為下一個全馬PB努力當中,上週末進行了一次1600公尺測驗,比去年第一次測驗進步了10秒,從4分58秒提升到4分48秒,下表是最近四次測驗的數據紀錄整理:


可以看到最近一次在維持同樣的步頻跟垂直振幅下,觸地時間、騰空時間以及步幅都有明顯的進步,這代表完成時間縮短跟跑步技術的精進是有相關的。下面以圖表的方式呈現這四次紀錄觸地時間(紫線)跟騰空時間(藍線)的趨勢,其中黃線是觸地騰空比,即觸地時間跟騰空時間的比值,這個數值愈低代表技術愈好,前進效率愈佳;可以看到承鴻的觸地時間變短,同時騰空時間變長,兩者愈來愈接近(往中間靠攏),所以觸地騰空比也變得愈來愈低,只要有足夠的體能維持技術,其他更長距離的成績也將會更進一步。


為什麼全馬選手要那麼認真練1600公尺?可以參考我去年的說明
有人可能會問「為什麼馬拉松選手要練1600公尺?不是一直練長距離就好了嗎?」對於全馬成績在3小時30分以上的跑者,不斷增加跑量的練法基本上是沒問題的,不過對於已經在3小時以內的跑者,通常耐力已經不是進步的限制因素,速度才是讓他/她們的成績停步不前的主因。舉個例子,全馬3小時的每公里平均配速是4分15秒,如果這位跑者的5公里成績只有20分左右的話(平均每公里4分鐘),就算跑量再怎麼增加,全馬要再進步幾乎是不可能的,因為他所缺乏的是速度,而不是長距離耐力。除非他的5公里進步到18到19分,否則全馬成績就不會有往上提升的「空間」。
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【案例分享】河南睢縣鐵人三項聯賽—菁英組第三名

線上合作選手開岩龍在上週日完成今年第三場鐵人三項比賽——河南睢縣鐵人三項聯賽,是中國鐵人三項聯賽的首站;經過冬訓的累積跟前面兩場比賽的經驗,身體狀況也調整得愈來愈到位,最終以2小時04分59秒的成績,拿下大師組(等同於台灣的菁英組)第三名!


游泳項目大會規定不能穿防寒衣,1500公尺游出27分27秒算是發揮出該有的水平,自行車40公里56分17秒,是全場最快完成的選手,縮短了游泳落後的時間,最後跑步10公里跑出接近個人最佳紀錄的38分37秒,成功追過幾位選手,奪下季軍。

分享他在這次比賽40公里的數據:
實測距離:38.1公里平均速度40.8 km/h平均功率(AP):251W標準化功率(NP):254W變動指數(VI):1.01強度係數(IF):0.96平均迴轉速:90rpm訓練壓力指數(TSS):85.1 最近的訓練都在針對標準距離的比賽做調整,在這場比賽也看到很顯著的進步,最讓我驚喜的是他的強度係數高達0.96,代表他是以很接近FTP的強度騎完這40公里(FTP是指只能維持一小時的強度),而跑步還能夠跑出接近個人最佳紀錄的成績,相當的了不起;除了要有足夠的體能支撐之外,心理意志也是相當重要的因素。



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【案例分享】教學相長:初半馬2小時09分

這一位接受我線上一對一訓練的跑者讓我印象非常深刻,他的目標跟很多人一樣,想要挑戰人生第一場半程馬拉松。而他跟其他跑者不一樣的地方,是對科學化訓練的熱情與執著,每次訓練完總會產生一些新的疑問或啟發,然後回來跟我在線上交流討論,自己也花時間去閱讀相關的訓練書藉、參加實體課程,我也從他身上獲得很多教學上的啟發。

從一開始經常擔心自己能否完成半馬,逐漸認識自己的體能狀況,掌握跑步技術動作,對跑步愈來愈有信心,到最後甚至想要以突破2小時作為目標;能夠跟一位認真的跑者一起成長,真的是一件很愉快的事情。經過這十二週訓練之後,除了以2小時09分完成自己的初半馬之外,我相信他所學習到有關跑步訓練上的知識與觀念,已經超過很多跑步愛好者、甚至教練了。

其中最讓我動容的,是他的熱情所帶來的影響力。他的心得中提到一開始只有自己在練跑,但到了現在,他的老婆、甚至是其他親朋戚友也都加入到跑步的行列,「現在親友見面第一句就是用『今天跑了沒?』來問候彼此。」

以下是他的訓練心得連結:
一生一次初半馬

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成就三屆環法冠軍的飲食方式:低碳飲食

Chris Froome是目前英國最偉大的自行車選手之一,至今已經拿下三屆環法自行車賽總冠軍(2013、2015及2016年),兩屆奧運個人公路計時項目銅牌(2012、2016年)。大部分人看到的除了他輝煌的成就之外,就是他在騎車時的一大特色:低頭[註1]。不過,其實他還有一項秘密武器——低碳飲食。


從2007年開始成為職業自行車手,當時22歲的他體重約76公斤,表現可圈可點,甚少在重大比賽中獲勝;2010年加入天空車隊(Team Sky),並於2011年開始漸露頭角。當年他在環西大賽中拿下總排第二名,但他指出「我是以餓死自己的方式把體重減下來的,不過我認為這樣做一點都不健康」。2012年開始執行低碳飲食,盡可能減少碳水化合物的攝取[註2],特別是加工的碳水化合物,並增加蛋白質和脂肪的食用量;2013年即成為第二位拿下環法冠軍的英國人(第一位是2012年同屬天空車隊的Bradley Wiggins,當時Chris Froome擔任其副將,並拿下第二名),並展開他與天空車隊主宰多日賽場的凸台之路。


攝取愈多的碳水化合物,就需要更多的水分以儲存在身體上,這樣會造成體重增加,所以降低碳水化合物可以讓體重變輕,同時也減少多餘碳水化合物轉換成脂肪的重量。不過,很多人認為減少碳水化合物攝取將會導致競技表現不佳,但採取低碳飲食的Chris Froome,他的運動表現有變差嗎?相信三屆環法冠軍已經是最好的證明,但科學數據能夠讓故事更加完整。

下面這張圖片公佈了Chris Froome在剛成為職業自行車手跟2015年第二次稱霸環法時的生理數據,體脂肪從16.9%下降至9.8%,體重從75.6公斤下降至67公斤,由於體重下降的關係,最大攝氧量也從80.2毫升/公斤/分鐘上升至88.2毫升/公斤/分鐘。

其中「可持續功率」(Sustained power)是指能維持20到40分鐘的最大平均功率,是長距離自行車運動表現的指標。雖然絕對功率數值幾乎沒有差異,但是從功率體重比的角度來看的話,2015年比賽體重67公斤輸出419W,他的功率體重比高達6.25W/kg,比2007年的5.56W/kg提升了12%!這也完全反映在他強勢的爬坡能力上。

另外,「峰值功率」(Peak Power)則是無氧能力的指標,在實驗中會不斷增加瓦數,直至受試者衰竭為止,最後30秒的最大平均功率就是他的Peak P…

【駕馭體脂肪】成為酮適應運動員的七個步驟

我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
https://www.…

【華航墨爾本大洋路馬拉松】講座活動

出國參加路跑賽事的跑者愈來愈多,因此最近跟中華航空合作開辦一場路跑講座,主要是分享馬拉松的訓練方式、基礎的跑步技術說明、以及出國比賽的注意事項,最後也會帶大家進行簡單的跑步技術訓練,並且會在現場選出兩名幸運兒進行跑姿檢測。如果你最近有打算出國參加路跑比賽,或是想了解一下路跑的訓練方式,歡迎前來參加這場講座。

※ 免費報名,30人為限,額滿為止!

◆ 報名連結:https://goo.gl/8AN4T9

◆ 活動時間:5月21日(日)下午2:00~5:00

◆ 活動地點:Vanille班尼拉香草歐廚(地址:台北市民權東路三段106巷15弄2號1樓 ◎近中山國中捷運站)

【案例分析】市民跑者的10分鐘小確幸:3:43 → 3:33

這次分析的主角是一位跑齡三年半的業餘跑者,跟大部分人一樣,每天的生活就是上班、練跑、休息規律循環;他的前PB是2015年所創下的3小時43分08秒,跟大部分人一樣,他想要在下一場比賽突破個人最佳成績。

經過一番思考後,最終下定決心要在今年的長野馬拉松挑戰PB,所以從去年十月開始準備訓練,十一月底跟我以線上一對一的方式合作接下來的訓練計畫。在這21週當中,我分別安排了7週的基礎期,7週進展期,以及8週競賽期。以下是每一週的平均訓練指數與里程數:


在這21週當中,平均週訓練指數是95,而平均週跑量則只有53公里,跑量最大的一週也不過75公里。其中最後一週由於工作太忙,缺席了兩次訓練,所以比賽週跑量只有11公里,也導致比賽當天狀況指數上升至5.4,對於全馬來說有點太高了,一般會建議到達1~2之間即可。關於比賽前狀況指數的調整,可以參考:比賽前狀況指數要調整到多少最適合?

更多關於這位跑者的詳細分析內容,請到:
https://www.runningquotient.com/article/single/84

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