【案例分享】2017紐約馬拉松 3:46
紐約馬拉松 3小時46分，也許並不是一個很起眼的成績，但卻是其中一個我很樂在其中的線上一對一案例。
柏長是一位非常認真的跑者，他是去年Garmin PB班的其中一員，雖然跑力進步幅度非常大，從32上升到48.9，但在目標賽事渣打馬拉松因為心情焦慮與藥物影響，最終只跑出平PB的成績 4小時34分。
而他的目標，是要取得BQ（波士頓馬拉松參賽資格），完成六大馬拉松。
我會說他非常認真，除了因為他堅持每天清晨吃完課表之外，在平常也會閱讀很多跟跑步訓練相關的讀物，自己也在部落格上分享很多專業知識與心得，例如分享不同訓練同期的總結，也翻譯了漢森訓練法的部分重要內容，相當用心（部落格連結）。
原本他打算沿用去年PB班的課表繼續練，但由於一些因素，最後決定請我幫他開課表。為一位如此認真的跑者設計訓練計劃其實是一件很有樂趣的事情，他不時會提出有關訓練的問題，作為教練，除了要能開出一份有效的課表之外，也必須要能夠解答各種課表的目的以及所有相關的問題，同時也會強迫我想得更多，自然也學得更深。
在這25周訓練計劃中，我主要針對他續航力的部分加以改進，由於五月剛好要步入濕熱的夏季，所以長距離課表大多依靠心率作為強度指標。一開始的長跑訓練，在平均6:20~30/km的配速下心率就已經達到1區的上限（代表沒辦法跑太久），周跑量平均也只有40到50公里左右。
另外，比賽一開始衝太快也是他需要改善的問題之一，例如在八月底安排的一次五公里測驗，第一公里配速4:10/km，最後兩公里卻掉到5:00/km，體感配速能力不佳，勢必對馬拉松成績造成負面影響。因此我會提醒他在訓練時（特別是長跑訓練）要盡量做到平均或負向配速（negative splits，即後半段比前半段快），不要為了追心率而造成前快後慢。
隨著天氣逐漸變涼，加上續航力獲得顯著提升，訓練課表開始轉成以配速與體感為主，在計劃中期的長跑平均配速已經提升到5:30/km左右，直到賽前兩週跑了一次距離最長的課表：馬拉松配速跑27公里（包含暖身跑），平均配速5:02/km，大大提高了跑者跟教練的信心。與此同時，周跑量也拉高至70公里以上，當中包括一周兩次15公里以上的長跑訓練，以及一次閾值強度間歇訓練。
最後，他問我關於這次紐約馬拉松的建議，以下是我給他的回覆：
「長跑日跑什麼配速，用什麼體感去跑，比賽當天就維持一樣；長跑日都怎麼補給，比賽當天就照一樣的方式補；裝備、心態等都一樣。簡單一句：把比賽當作一次訓練去跑。」
「不用去想比賽要跟平常有什麼不一樣，它就只是一次訓練周期中最長的長跑罷了。」
至於最終的成績，就得看天時地利人和了。
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| 五月其中一次長跑訓練。 |
另外，比賽一開始衝太快也是他需要改善的問題之一，例如在八月底安排的一次五公里測驗，第一公里配速4:10/km，最後兩公里卻掉到5:00/km，體感配速能力不佳，勢必對馬拉松成績造成負面影響。因此我會提醒他在訓練時（特別是長跑訓練）要盡量做到平均或負向配速（negative splits，即後半段比前半段快），不要為了追心率而造成前快後慢。
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| 5公里測驗數據，第一公里衝太快，導致後後失速。 |
隨著天氣逐漸變涼，加上續航力獲得顯著提升，訓練課表開始轉成以配速與體感為主，在計劃中期的長跑平均配速已經提升到5:30/km左右，直到賽前兩週跑了一次距離最長的課表：馬拉松配速跑27公里（包含暖身跑），平均配速5:02/km，大大提高了跑者跟教練的信心。與此同時，周跑量也拉高至70公里以上，當中包括一周兩次15公里以上的長跑訓練，以及一次閾值強度間歇訓練。
最後，他問我關於這次紐約馬拉松的建議，以下是我給他的回覆：
「長跑日跑什麼配速，用什麼體感去跑，比賽當天就維持一樣；長跑日都怎麼補給，比賽當天就照一樣的方式補；裝備、心態等都一樣。簡單一句：把比賽當作一次訓練去跑。」
「不用去想比賽要跟平常有什麼不一樣，它就只是一次訓練周期中最長的長跑罷了。」
至於最終的成績，就得看天時地利人和了。
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